3 bước giảm cân nhanh đơn giản (đã được chứng minh)

Có rất nhiều cách giúp bạn giảm cân nhanh chóng trong khoảng thời gian ngắn, tuy nhiên hầu như tất cả những phương pháp ấy đều chưa đạt được kết quả như mong muốn hoặc buộc bạn phải nhịn đói hoặc có các chế độ kiêng khem khổ sở.

Nếu bạn không giữ được một ý chí thật kiên cường, bạn sẽ dễ bị lung lay và từ bỏ những kế hoạch giảm cân này một cách nhanh chóng

Phác thảo kế hoạch

Xóa bỏ được cảm giác thèm ăn

Giảm cân nhanh mà không hề bị đói

Cùng lúc cải thiện sức khỏe & tăng cường quá trình trao đổi chất

giam-can-nhanh

3 bước trong kế hoạch mà bạn cần thực hiện ở đây là:

Bước 1: Hạn chế ăn nhiều đường và tinh bột

Điều quan trọng nhất trong chế độ giảm cân là bạn phải loại bỏ đường và tinh bột ra khỏi chế độ ăn hàng ngày.

Đó là những thực phẩm kích thích sự tiết Insulin nhiều nhất. Chính những Insulin này là hormone lưu trữ chất béo trong cơ thể bạn.

Khi bạn đã hạn chế được việc tiết Insulin thì tất nhiên các chất béo trong cơ thể của bạn sẽ bị đốt cháy  để duy trì năng lượng cho các hoạt động hàng ngày thay vì đốt cháy carbs như trước đây.

Hạn chế được lượng Insulin cũng sẽ giúp thận của bạn giảm được lượng natri và lượng nước dư thừa và đẩy chúng ra khỏi cơ thể bạn. Giúp cơ thể bớt sưng phù và giảm được lượng cân nặng do lượng nước không cần thiết gây lên.

Đã có rất nhiều người đã giảm được đến 4kg (thậm chí là nhiều hơn) ngay trong những tuần đầu tiên khi ăn theo cách này, bao gồm việc giảm cả lượng nước dư thừa và chất béo trong cơ thể.

Nhóm người loại bỏ đường và giảm lượng tinh bột trong bữa ăn hàng ngày có kết quả tốt hơn so với nhóm người thường xuyên nhịn đói và hạn chế calo

Việc cắt giảm tinh bột sẽ làm giảm lượng Insulin tiết ra, cơ thể bạn sẽ tự động ăn ít calo hơn và bạn sẽ không bao giờ bị đói.  Khi bạn giảm được lượng Insulin trong cơ thể, cơ thể bạn sẽ được khởi động chế độ “tự động” đốt cháy chất béo. Nên hiệu quả giảm cân sẽ nhanh hơn mà không gây cảm giác mệt mỏi.

Ghi nhớ: Loại bỏ đường và tinh bột sẽ giúp hạn chế lượng Insulin tiết ra, loại bỏ hoàn toàn cảm giác thèm ăn và bạn sẽ không bao giờ phải nhịn đói để giảm cân.

Xem thêm:cách giảm cân tự nhiên từ vỏ bưởi 

han-che-an-nhieu-tinh-bot
Bước 1: Hạn chế ăn nhiều đường và tinh bột

Bước 2: Ăn nhiều protein, rau xanh và các chất béo tốt

Trong bữa ăn hàng ngày bạn nên kết hợp thực phẩm cung cấp protein, chất béo và rau ít tinh bột. Xây dựng một chế độ ăn như vậy để đảm bảo lượng carb lý tưởng từ khoảng 20 – 50 gam mỗi ngày

Dưới đây là những nguồn thực phẩm lý tưởng cho bạn:

Protein

Các loại thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, thịt xông khói…

Các loại cá và hải sản: Cá hồi, tôm, tôm hùm…

Trứng và Omega 3 : Bạn ăn toàn bộ quả trứng là tốt nhất

Nhiều nghiên cứu cho thấy ăn nhiều thực phẩm protein giúp tăng cường sự trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày

Chế độ ăn giàu protein làm giảm suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm lên 60%, giảm ham muốn ăn vào nửa đêm và làm cho bạn đầy đủ để tự động ăn 441 calo mỗi ngày … Khi giảm cân, protein chính là vua của nguồn dinh dưỡng

­­­­­­­­­­­­­Rau củ quả ít tinh bột:

Rau ít tinh bột giúp bạn giảm cân nhanh

Bông cải xanh

Rau cải

Rau bina (chân vịt, cải bó xôi)

Cải xoăn

Rau diếp

Dưa chuột

Cần tây…

Bạn cần ăn nhiều những loại rau ít tinh bột, trên thực tế, dù bạn có bao nhiêu đi nữa thì cũng không lo vượt quá giới hạn lý tưởng từ 20 – 50 gram carbs mỗi ngày

Chế độ ăn lành mạnh với thực phẩm chủ yếu là thịt và rau quả sẽ cung cấp đầy đủ chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết để giúp cơ thể bạn được khỏe mạnh. Bạn không nên ăn nhiều các loại ngũ cốc vì chúng chứa hàm lượng tinh bột rất cao.

rau-chan-vit
Ăn nhiều rau và ít tinh bột giúp bạn giảm cân nhanh

Nguồn chất béo tốt:

Chất béo tốt có nhiều nhất trong trái bơ, dầu dừa, dầu ô liu, mỡ lợn sạch

Bạn nên ăn từ 2 đến 3 bữa mỗi ngày, nếu vẫn còn cảm giác đói bạn có thể ăn thêm bữa thứ 4.

Bạn đừng sợ ăn chất béo. Nếu cùng lúc bạn hạn chế cả tinh bột và chất béo thì cơ thể sẽ rất mệt mỏi, khó chịu, thiếu năng lượng và cơ thể sẽ rơi vào trạng thái bé tắc.

Chất béo tốt nhất bạn có thể ăn chính là Bơ. Trong Bơ rất giàu chất béo tốt. Đó là chất béo không bão hòa một loại chất béo có thể giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn. Các nghiên cứu gần đã chứng minh rằng, các loại chất béo bão hòa không hề làm tăng nguy cơ các bệnh tim mạch.

Do vậy, bạn hãy thêm chúng vào bữa ăn hàng ngày để giúp bạn đảm bảo được sức khỏe tối ưu và hiệu quả giảm cân tốt nhất.

Xem thêm: 10 công thức làm sinh tố thơm ngon

chat-be-tot-bo
Chất béo tốt có nhiều nhất trong trái Bơ

Ghi nhớ:  Kết hợp đầy đủ các loại thực phẩm cung cấp cả protein, chất béo tốt, ăn nhiều rau và ít tinh bột, điều này sẽ giúp bạn đảm bảo được lượng carbs tối thiểu từ 20  đến 50 gam mỗi ngày và giảm rõ rệt lượng Insulin tiết ra trong cơ thể Giúp bạn giảm cân an toàn và một vóc như mong đợi.

Tập thể dục từ 3 – 4 lần mỗi tuần (Không Bắt Buộc)

Với kế hoạch ăn uống như ở trên, bạn không cần tập thể dục cũng có thể giảm cân. Tuy nhiên, luyện tập thể dục thể thao vẫn được khuyến khích.

Lý tưởng là bạn luyện tập thể dục thể thao từ 3 đến 4 lần/ tuần với những bài tập khởi động, bài tập tạ và các bài tập co giãn.

Luyện tập thể dục thể thao giúp cơ thể bạn tự đốt cháy calo, tăng cường hoạt động trao đổi chất.

Nhiều nghiên cứu đều cho thấy rằng, khi bạn loại bỏ được lượng chất béo dư thừa ra khỏi cơ thể rồi, cơ thể bạn có thể đạt được một lượng cơ bắp nhất định nữa.

Trong trường hợp nếu bạn không thích các bài tập với tạ, bạn có thể thay thế bằng một số bài tập Cardio dễ dàng hơn như chạy, bơi lội hoặc là đi bộ nhanh chẳng hạn nhé.

Nếu bạn là người mới bắt đầu, thì bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên trước khi bắt đầu chương trình tập luyện của mình.

Ghi nhớ: Nâng tạ là một trong những bài tập tối ưu nhất để giảm cân an toàn. Nếu tập tạ không phải là sở thích của bạn, thì bạn hãy hãy chuyển sang tập Cardio, đi bộ nhanh hoặc bơi lội nhé.

nen-tap-the-thao

 

Bước 3: Ăn tự do một ngày mỗi tuần

an-tu-do-giam-can
Ăn tự do mà vẫn giảm được cân

Mỗi tuần bạn hãy chọn một ngày để ăn bất cứ thứ gì bạn thích nhé.

Tuy nhiên, điều quan trọng nhất chính là bạn nên lựa chọn ăn những loại chứa tinh bột tự nhiên tốt như: yến mạch, gạo, khoai tây, khoai lang, các loại hoa quả sạch…vv

Nhưng bạn phải nhớ rằng, bạn chỉ  ăn thoải mái các loại thực phẩm nhiều tinh bột này mỗi tuần một ngày mà thôi. Nếu thường xuyên ăn chúng trong tuần thì chúng có thể phản lại kế hoạch giảm cân của bạn đó.

Trong ngày này, bạn cũng có thể ăn mà bạn thích. Bởi lẽ đôi khi nó có thể giúp bạn điều chỉnh một số chất có khả kích thích việc đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể bạn như Leptin và các kích thích tố tuyến giáp. Có thể cân nặng của bạn cũng sẽ tăng thêm chút sau ngày ăn tự do này, nhưng bạn cũng đừng lo lắng quá, vì chủ yếu bạn nặng lên do lượng nước dư thừa và chúng sẽ nhanh chóng giảm đi trong những ngày bạn tiếp tục thực hiện chế độ ăn giảm cân khoa học tiếp theo mà thôi.

Ghi nhớ:  Mặc dù không cần thiết nhưng có thể chấp nhận cho bạn một ngày ăn tự do mỗi tuần

Dưới đây là 10 mẹo để giảm cân nhanh hơn

  • Ăn một bữa sáng nhiều protein. Ăn nhiều protein sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn.
  • Tránh xa các loại đồ uống có đường và nước ép trái cây, vì chúng là nguyên nhân gây béo phì nhất.
  • Uống nước nửa giờ trước bữa ăn. Nó làm tăng tỷ lệ giảm cân đến 44% trong 3 tháng
  • Chọn thực phẩm giảm cân: thực phẩm giàu protein và ít tinh bột
  • Ăn nhiều chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy rằng, chất xơ hòa tan giúp đốt cháy chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng. Uống cà phê hoặc trà. Hãy uống càng nhiều càng tốt vì chất caffeine trong chúng có thể tăng sự trao đổi chất của bạn lên 3-11%
  • Ăn thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, chúng lành mạnh, giàu dinh dưỡng và có thể làm no bụng bạn nhanh chóng.
  • Ăn chậm cho bạn cảm thấy no hơn và có thể kích thích cơ thể tăng sản xuất hormone giảm cân
  • Sử dụng bát đĩa nhỏ hơn khi ăn cơm. Nhiêu nghiên cứu cho thấy rằng, người ta tự động ăn ít hơn khi họ sử dụng các bát đĩa nhỏ hơn khi ăn cơm. Nghe có vẻ lạ, nhưng nó thực sự hiệu quả đó nhé.
  • Hãy ngủ ngon và ngủ đủ giấc. Ngủ kém, ngủ không đủ giấc là một trong những yếu tố lớn nhất để tăng cân

Ghi nhớ: 3 nguyên tắc trên là quan trọng nhất. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể áp dụng thêm một số lời khuyên khác để nâng cao hiệu quả giảm cân của mình.

Trong những ngày đầu tiên áp dụng, cơ thể bạn sẽ có chút khác lạ. Điều này rất bình thường vì cơ thể bạn đã quen với việc đốt cháy Carbs thay vì đốt cháy mỡ, do vậy nó cần có thời gian để thay đổi và thích nghi dần dần nhé.

Khi bạn đã quen với chế độ ăn mới này rồi, bạn sẽ đạt được những kết quả đầy bất ngờ không chỉ cho việc giảm cân mà còn cho cả sức khỏe của bạn nữa

Bạn tuyệt đối không được nhịn đói để giảm cân vì đó là cách làm rất sai lầm nhất. Bạn hoàn toàn yên tâm làm đúng theo những gì kế hoạch này hướng dẫn, bạn sẽ không bao giờ bị đói nên  sẽ không hề ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Chế độ ăn này là một khẩu phần dinh dưỡng tối ưu, đảm bảo cho bạn vừa giảm được cân mà vẫn tràn đầy năng lượng cho các hoạt động trong ngày.

Ghi nhớ: Giảm cân nhanh hoặc chậm phụ thuộc vào cơ địa của bạn và cân nặng bạn cần giảm. Áp dụng làm đúng theo cách hướng dẫn trong chế độ này, sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe tốt hơn