Cùng với các bữa ăn chính, việc thêm các loại hạt vào chế độ dinh dưỡng của mẹ bầu là một lựa chọn tốt giúp giảm cơn thèm ăn vặt. Điều này không chỉ giúp cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho thai nhi mà còn đảm bảo sức khỏe của bản thân người mẹ. Thay vì chọn những thực phẩm không tốt cho sức khỏe, việc chọn lựa các loại hạt là một cách tốt để bổ sung dinh dưỡng cho bà bầu, mang lại những giá trị dinh dưỡng cao nhất. Do đó, Hoa Quả sẽ giúp bạn tổng hợp các loại hạt tốt cho bà bầu mà bạn nên biết trong bài viết này.
Lợi ích của các loại hạt dinh dưỡng đối với sức khoẻ
Trong thời gian gần đây, đã có nhiều tranh cãi xoay quanh việc liệu ăn hạt có an toàn trong thai kỳ hay không. Mặc dù hạt dinh dưỡng mang lại vô số lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng cũng được coi là một trong những nguyên nhân gây dị ứng phổ biến. Phần lớn mối lo ngại tập trung vào nguy cơ dị ứng với thực phẩm ở trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, một vài nghiên cứu đã chỉ ra điều ngược lại. Việc tiêu thụ hạt dinh dưỡng trong thai kỳ có thể giúp bảo vệ em bé khỏi dị ứng ở tương lai. Nói cách khác, việc bổ sung hạt vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu có thể giảm thiểu nguy cơ dị ứng hạt ở trẻ sơ sinh.
Hơn nữa, một số chuyên gia cho rằng việc ăn hạt trong thai kỳ có thể cải thiện sự phát triển trí não ở trẻ em. Các em sinh ra từ những bà mẹ tiêu thụ 56 – 85g hạt/tuần trong thai kỳ thường có điểm số cao hơn trong các bài kiểm tra về trí nhớ, sự chú ý và chỉ số IQ. Phụ nữ nên ăn hạt ít nhất 3 lần/tuần, đặc biệt là hạnh nhân, hạt óc chó và hạt dẻ.
Tất cả các loại hạt trên đều chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cả người bình thường và bà mẹ mang bầu. Ngay cả đậu phộng, mặc dù thực chất không phải là hạt mà là hạt của một cây họ đậu, nhưng cũng được coi là một lựa chọn ăn nhẹ lành mạnh trong chế độ dinh dưỡng của bà bầu.
Các loại hạt tốt cho bà bầu cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, đặc biệt là trong thai kỳ. Phụ nữ mang thai cần bổ sung khoảng 142g protein mỗi ngày, trong khi chỉ cần 28g hạt đã cung cấp 56,6g protein. Các loại hạt cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, bao gồm chất đạm, chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, chất xơ, vitamin B, vitamin E, Omega-3, L-arginine (một loại axit amin cần thiết để sản xuất protein trong cơ thể), và nhiều dưỡng chất khác.
Tất cả các chất dinh dưỡng này đều có ý nghĩa quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của bà mẹ mang bầu. Các loại hạt tốt cho bà bầu cũng rất tiện lợi để mang theo bất cứ nơi nào, đó là một lựa chọn lành mạnh để thưởng thức mỗi khi bạn cảm thấy đói.
Các loại hạt tốt cho bà bầu
Hạt chia
Hạt chia (Chia seed) được xem là một trong những siêu thực phẩm hàng đầu trong danh sách các loại hạt tốt cho sức khỏe của phụ nữ mang bầu, bởi chúng cung cấp một lượng lớn các vitamin và dưỡng chất quan trọng cho cả mẹ bầu và thai nhi. Trong hạt chia, Omega-3 và Acid Folic là hai chất dinh dưỡng quan trọng, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe trong thời kỳ mang thai.
Trong 100g hạt chia, có tới 19.3g Omega-3, con số này cao gấp 8 lần so với lượng Omega-3 có trong cá hồi. Các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng Omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo hệ thống tế bào thần kinh và trí não. Vì vậy, việc bổ sung hạt chia trong thai kỳ không chỉ có lợi cho sức khỏe của mẹ mà còn hỗ trợ cho sự phát triển của thai nhi.
Hơn nữa, hàm lượng Acid Folic trong 100g hạt chia cao gấp 2,3 lần so với rau diếp cá. Acid Folic là một thành phần vô cùng quan trọng đối với phụ nữ mang thai, bởi thai phụ cần lượng Acid Folic nhiều hơn gấp 1,5 lần so với bình thường để tăng cường sản xuất hồng cầu và hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.
Hạnh nhân
Hạnh nhân được xem là lựa chọn hàng đầu trong danh sách các loại hạt tốt cho phụ nữ mang thai mà mẹ bầu có thể tham khảo. Có nhiều lợi ích của việc sử dụng hạnh nhân đối với mẹ bầu:
- Cải thiện hệ tiêu hóa và giảm tình trạng bí tiểu: Hạnh nhân giàu vitamin E và các khoáng chất, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và điều chỉnh lượng đường trong máu. Điều này giúp giảm nguy cơ bị tiền sản giật cho mẹ bầu.
- Bổ sung axit folic: Hạnh nhân cung cấp axit folic, có tác dụng ngăn ngừa tình trạng dị tật ống thần kinh có thể xảy ra với thai nhi.
- Cung cấp magiê: Hạnh nhân cung cấp một lượng magiê cao, giúp ngăn ngừa tình trạng sinh non ở phụ nữ mang thai.
Nên sử dụng hạnh nhân trong ba tháng đầu tiên của thai kỳ là tốt nhất. Có thể ăn 2 bữa mỗi ngày vào buổi sáng và buổi tối, mỗi lần chỉ lên ăn từ 10 đến 11 hạt.
Hạt óc chó
Nếu mẹ bầu không quen với mùi vị của hạnh nhân, có thể thử sử dụng hạt óc chó. Đây cũng là một trong những loại hạt được nhiều chuyên gia sức khỏe khuyến cáo cho phụ nữ mang thai sử dụng.
Hạt óc chó chứa một lượng cao Omega-3, đặc biệt tốt cho sự phát triển của não của thai nhi. Ngoài ra, các thành phần dinh dưỡng khác trong hạt óc chó cũng giúp giảm mức cholesterol trong máu, ngăn ngừa cao huyết áp, cải thiện hệ miễn dịch của mẹ bầu, và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Hạt macca
Trong chế độ ăn hàng ngày, mẹ bầu hoàn toàn có thể bổ sung hạt macca – một trong những loại hạt được đánh giá cao với những lợi ích sau:
- Hạt macca chứa Omega-3 cùng với các nhóm vitamin như A, E, và B, giúp kích thích sự phát triển của não bộ thai nhi.
- Hàm lượng axit folic có trong hạt macca là yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ mắc các dị tật bẩm sinh trong thai kỳ.
- Protein và các khoáng chất vi lượng phong phú trong hạt macca hỗ trợ quá trình phát triển xương khớp của thai nhi.
- Sử dụng hạt macca giúp cải thiện biếng ăn, ổn định hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc các bệnh về đường ruột, và hỗ trợ cải thiện làn da của mẹ bầu.
Chuyên gia khuyến nghị mẹ bầu nên ăn từ 10 đến 15 hạt macca mỗi ngày, có thể chia đều số lượng này trong 3 bữa ăn trong ngày.
Hạt điều
Mỗi ounce (khoảng 28 gram) hạt điều chưa rang (hạt điều thô), không ướp muối, cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 157
- Protein: 5 gram
- Chất béo: 12 gram
- Carbs: 9 gram
- Chất xơ: 1 gram
Ngoài ra, hạt điều cũng chứa các nguyên tố vi lượng như đồng, magiê, mangan, kẽm, photpho, sắt, selen, giúp bổ sung năng lượng và xây dựng hệ cơ bắp khỏe mạnh, hệ xương chắc khỏe cho thai nhi.
Một lượng hạt điều được khuyến nghị là 15 hạt mỗi ngày.
Hạt bí
Hạt bí là loại hạt thứ 2 được đánh giá cao cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi. Trong mỗi ¼ ly bí ngô, chứa gần một nửa lượng Magie cần thiết cho một ngày. Hạt bí ngô là nguồn cung cấp Omega-3 tốt cho sức khỏe của mẹ bầu. Ngoài ra, hạt bí ngô cũng giàu protein, sắt và Omega-3.
Với thai nhi, hạt bí ngô đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của não bộ. Đồng thời, hạt bí ngô cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của mẹ bầu bởi nó tốt cho thận, dạ dày, giúp làm dịu tiêu hóa, cung cấp chất cần thiết cho máu và giảm nguy cơ trầm cảm, tạo cảm giác thoải mái và tỉnh táo.
Hạt sen
Hạt sen là nguồn cung cấp giàu protein, canxi và phốt pho, có lợi cho sức khỏe của thận, gan, thần kinh và tâm trạng của mẹ bầu. Đồng thời, hạt sen cũng hỗ trợ tốt cho sự phát triển của hệ thần kinh và trí não của thai nhi. Bà bầu có thể sử dụng hạt sen để chế biến thành những món ăn bổ dưỡng như gà hầm hạt sen, chè hạt sen, và nhiều món khác.
Hạt dẻ
Hạt dẻ là một nguồn giàu vitamin E, chất xơ, chất béo không bão hòa, protein, và các khoáng chất như magiê và selen. Chúng giúp bảo vệ tế bào da, duy trì độ ẩm cho làn da mịn màng, đồng thời hỗ trợ sự phát triển và chức năng của hệ thần kinh của thai nhi.
Bạn có thể sử dụng hạt dẻ trực tiếp hoặc thêm chúng vào các món ăn như nước sốt, bánh ngọt, hoặc dùng nhồi trong các món chay.
Các loại đậu
Đậu là một nguồn dinh dưỡng quan trọng cho cả mẹ bầu và thai nhi vì chúng cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng tương tự như trong các sản phẩm động vật. Đặc biệt, đậu rất giàu kẽm – một khoáng chất quan trọng giúp giảm nguy cơ sinh non, giảm trọng lượng cơ thể sinh non và hạn chế sự chuyển dạ kéo dài. Ngoài ra, phụ nữ mang thai cũng có thể bổ sung kẽm bằng cách bao gồm các thực phẩm như thịt gà, sữa, ngũ cốc, hạt điều, đậu Hà Lan, cua và hàu trong chế độ ăn hàng ngày của mình.
Đậu phộng
Đậu phộng cũng là một lựa chọn tốt cho bà bầu. Trong đậu phộng, có hơn 10 axit amin cần thiết cho cơ thể, giúp tái tạo tế bào não, cải thiện trí nhớ và thúc đẩy sự phát triển tư duy. Vì vậy, thêm đậu phộng vào danh sách các loại hạt tốt cho bà bầu ăn vặt thường xuyên là một ý tưởng tốt.
Khi ăn đậu phộng, bạn nên giữ lớp màng màu hồng vì nó có lợi cho sức khỏe và máu của bà bầu. Tuy nhiên, bạn nên chế biến đậu phộng bằng cách luộc, rang hoặc nấu cháo, tránh ăn đậu phộng chiên. Đối với những người từng có biểu hiện dị ứng với đậu phộng, cần thận trọng khi tiêu thụ loại hạt này.
Hạt hướng dương
Hạt hướng dương không chỉ chứa mức protein cao hơn so với các loại hạt khác mà còn có lượng calorie khá thấp. Ngoài ra, hạt hướng dương cũng cung cấp vitamin E và axit amin có khả năng cải thiện sức đề kháng, giúp phụ nữ mang thai duy trì thai kỳ an toàn và ngăn ngừa sẩy thai.
Chất lượng của hạt hướng dương cũng cần được chú ý bởi các phụ nữ mang thai. Chọn lựa những hạt không bị mốc, sần sùi và tránh những hạt được tẩm gia vị quá nhiều. Ngoài ra, mẹ bầu cần lưu ý một số điểm sau:
- Tiêu thụ quá nhiều hạt hướng dương có thể gây ngộ độc phốt pho, gây tổn thương cho thận và có thể gây ra các vấn đề không liên quan đến xương.
- Ăn quá nhiều hạt hướng dương cũng có thể gây ra sự phát triển quá mức cho da, làm cho tóc và móng trở nên giòn hơn.
Hạt đác
Chất alaktomannan có trong hạt đác là một loại carbohydrate, có thể giúp giảm đau xương khớp ở những tháng cuối của thai kỳ. Lượng nước và chất xơ cao trong hạt đác cũng có thể giúp cải thiện quá trình tiêu hóa của phụ nữ mang thai, giảm nguy cơ táo bón và khó tiêu.
Đối với thai nhi, hạt đác cung cấp dưỡng chất kháng khuẩn và hỗ trợ phát triển não bộ. Tuy nhiên, mẹ bầu cần tránh ăn quá nhiều hạt đác và nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để sử dụng phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
Một số lưu ý khi mẹ bầu ăn hạt dinh dưỡng
Khi quyết định sử dụng các loại hạt dinh dưỡng, mẹ bầu cần học cách sử dụng chúng đúng cách để hưởng lợi tối đa từ các chất dinh dưỡng này. Dưới đây là một số lời khuyên để sử dụng hạt dinh dưỡng hiệu quả:
- Chế biến: Thay vì ăn thô, bạn có thể chế biến hạt thành các loại sữa hạt hoặc sử dụng chúng như một nguyên liệu trong các món ăn khác.
- Chọn lựa: Tốt nhất nên sử dụng các loại hạt hữu cơ và hạt thô, nguyên chất để đảm bảo nhiều dinh dưỡng.
- Bảo quản: Đậu nên được bảo quản trong hũ kín, trong tủ lạnh hoặc nơi thoáng mát.
- Tránh hạt rang trong dầu: Hạt rang trong dầu có thể chứa các gốc tự do có hại cho sức khỏe, vì vậy nên tránh sử dụng chúng.
- Tránh hạt ướp muối: Các loại hạt ướp sẵn thường chứa nhiều muối, nên tránh sử dụng để hạn chế lượng muối trong cơ thể.
- Thử phản ứng: Bắt đầu với một lượng nhỏ hạt để kiểm tra phản ứng của cơ thể, sau đó tăng dần lượng hạt nếu phản ứng tích cực.
- Hạn chế lượng hạt: Không nên ăn quá nhiều hạt một lúc để tránh các tác dụng phụ không mong muốn.
- Chọn lựa hạt sạch: Tránh sử dụng các loại hạt bị ẩm, mốc, hôi mùi dầu, hoặc hết hạn sử dụng.
- Ngâm hạt: Để ngăn chặn ức chế enzym, bạn có thể ngâm hạt trong nước muối vài giờ rồi phơi hoặc sấy khô để tiêu diệt các chất này mà vẫn giữ được giá trị dinh dưỡng.
Bài viết này đã giúp bạn tổng hợp các loại hạt tốt cho bà bầu, vì vậy bạn hãy bổ sung ngay những loại hạt này vào chế độ ăn hàng ngày với liều lượng hợp lý. Việc tiêu thụ các loại hạt không chỉ cung cấp dưỡng chất quan trọng cho cả bà bầu và thai nhi mà còn giúp bà bầu kiểm soát cân nặng, cải thiện làn da và duy trì dáng sau sinh.