Ngũ cốc là một phần quan trọng của bữa ăn hằng ngày, không chỉ cung cấp chất sống để xây dựng tế bào và cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày mà còn mang lại nhiều tác dụng tuyệt vời khác. Hãy khám phá những lợi ích này thông qua các loại hạt ngũ tốt cho sức khỏe được giới thiệu bởi Hoa Quả dưới đây.
Ngũ cốc là gì?
Khi truy nguồn từ nguyên gốc, “ngũ cốc” thường được hiểu như là tên gọi của 5 loại hạt giàu dinh dưỡng và phổ biến. Một số quan điểm định rằng các loại này bao gồm: gạo nếp, gạo tẻ, lúa mì, đậu, và vừng. Tuy nhiên, có người lại cho rằng khái niệm ngũ cốc chặt chẽ hơn, liên quan đến 5 loại ngũ cốc quan trọng: lúa, ngô, khoai, sắn, và các loại đậu.
Tuy nhiên, trong thời đại hiện đại, ý nghĩa của “ngũ cốc” đã được mở rộng hơn. Theo cách nhìn này, bất kỳ loại hạt nào được sử dụng làm lương thực đều có thể được gọi là ngũ cốc. Do đó, nhiều loại hạt khác cũng đã được xem xét và “xướng tên”, bao gồm yến mạch, kê, cao lương, kiều mạch, và nhiều loại khác.
Các loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe
Yến mạch
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ và các dưỡng chất quan trọng như vitamin B, sắt, và magiê. Một chén yến mạch (khoảng 117 gram) cung cấp khoảng 4 gram chất xơ, 18% lượng photpho và selen cần thiết hàng ngày, 16% kẽm và 68% mangan.
Thường được nghiền nát để tạo thành bột hoặc cháo, yến mạch ngày nay có mặt rộng rãi tại các cửa hàng trên toàn thế giới. Tuy nhiên, người tiêu dùng nên tự làm ngũ cốc yến mạch tại nhà để tránh các sản phẩm chế biến sẵn thường chứa nhiều đường và các chất không tốt cho sức khỏe.
Bột yến mạch rất linh hoạt và có thể được sử dụng trong nhiều loại món khác nhau. Bạn có thể pha với nước sôi hoặc sữa, sau đó thêm các loại trái cây tươi, quế hoặc hạt giống để tạo ra một bữa ăn ngon miệng. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng yến mạch để làm bữa sáng bằng cách trộn với sữa chua và để qua đêm.
Gạo lứt
Gạo lứt không ngẫu nhiên được coi là một trong những loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe. Loại gạo này thuộc nhóm ngũ cốc nguyên cám, chứa lượng chất xơ và vitamin nhóm B phong phú, giúp cải thiện chức năng của hệ thần kinh.
Không chỉ vậy, gạo lứt còn giàu chất chống oxy hóa, mang lại lợi ích trong việc giảm mỡ máu và điều hòa huyết áp. Nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng sử dụng gạo lứt có thể giúp kiểm soát đường huyết, bảo vệ vi khuẩn có lợi trong ruột và ngăn ngừa táo bón.
Cao lương
Cao lương là một loại ngũ cốc phổ biến ở khu vực Châu Phi và Châu Á. Đặc điểm của loại ngũ cốc này là không chứa gluten, một thành phần có thể gây kích ứng hệ tiêu hóa. Do đó, cao lương có tác dụng tích cực trong việc ngăn ngừa và điều trị các bệnh như hội chứng ruột kích thích, celiac, tự kỷ và ADHD.
Ngoài ra, do cao lương giàu tannin và các enzyme cản trở quá trình tiêu hóa tinh bột, nên nó là sự lựa chọn hàng đầu cho bệnh nhân tiểu đường. Loại ngũ cốc này còn chứa nhiều axit phenolic và flavonoid, các hoạt chất chống oxi hóa, giảm căng thẳng, kháng viêm và giảm nguy cơ mắc ung thư, đặc biệt là ung thư da đen, được tìm thấy trong nguồn dinh dưỡng này.
Ngũ cốc Muesli
Muesli là một loại ngũ cốc thô, kết hợp từ các loại ngũ cốc, hạt và trái cây khô. Không chứa dầu hoặc chất tạo ngọt, muesli là nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất, bao gồm protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Bổ sung muesli vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bảo vệ sức khỏe khỏi nhiều loại bệnh, như ung thư vú, ung thư buồng trứng, cao huyết áp và bệnh tim.
Ngoài ra, bạn có thể giảm lượng carbohydrate trong muesli bằng cách tạo ra phiên bản không có hạt, thay thế bằng các mảnh dừa, hạt và nho khô.
Ngũ cốc Granola
Granola là một lựa chọn tuyệt vời khác cho sức khỏe, được làm từ yến mạch, hạt và trái cây sấy khô cho đến khi giòn tan.
Ngũ cốc Granola chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh. Nó cũng là một nguồn dồi dào các loại vitamin và khoáng chất như vitamin B, magiê, phốt pho và mangan.
Tuy có chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng hầu hết các sản phẩm Granola có thể mua tại cửa hàng thường có hàm lượng đường cao. Vì vậy, tự làm Granola là lựa chọn tốt nhất.
Một điểm hạn chế của Granola là nó chứa nhiều calo. Một khẩu phần 122 gram Granola có thể cung cấp khoảng 600 calo. Do đó, bạn nên ăn một lượng vừa phải, khoảng 1⁄4 cốc hoặc 85 gram Granola.
Lúa mạch
Lúa mạch đứng đầu danh sách các loại ngũ cốc về lượng chất xơ tích hợp. Đặc biệt, hầu hết chất xơ trong lúa mạch là dạng hòa tan, giúp hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cholesterol máu hiệu quả.
Ngoài ra, lúa mạch nguyên hạt còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, khoáng chất và vitamin. Sử dụng lúa mạch thường xuyên có thể cải thiện tổng quát sức khỏe của bạn.
Lúa mì
Lúa mì là một nguồn cung cấp chính của carbonhydrate, cung cấp năng lượng cho cơ thể nhưng cũng có thể ảnh hưởng đến nồng độ đường trong máu.
Nó chứa một lượng lớn chất xơ không hòa tan, một số trong số đó cung cấp thức ăn cho vi khuẩn có lợi trong đường ruột, cũng như ít chất xơ hòa tan. Lúa mì cũng chứa một lượng protein vừa phải cùng với các vitamin và khoáng chất như selen, mangan, đồng, photpho và folate.
Đối với trẻ nhỏ, lúa mì là một nguồn cung cấp carbonhydrate và vitamin phong phú, đáng tin cậy. Sự hiện diện của chất xơ trong lúa mì giúp cải thiện chức năng ruột, giúp trẻ tránh khỏi tình trạng táo bón. Lúa mì cũng dễ tiêu hóa, giúp tránh được các vấn đề như đầy hơi và khó tiêu, giữ cho tinh thần và hoạt động của trẻ được tự nhiên.
Lúa mì tấm
Lúa mì tấm, một loại ngũ cốc không phổ biến nhưng rất đặc biệt, được sản xuất từ hạt lúa mì cứng, có nguồn gốc chính từ khu vực Trung Đông. Loại ngũ cốc này được sử dụng rộng rãi trong nhiều món ăn, như mì pasta, cơm, hay salad. Đặc biệt, việc chuẩn bị chúng cũng không cần phải mất nhiều công sức, đôi khi chỉ cần ngâm nước là đã đủ.
Mặc dù nhỏ gọn nhưng lại vô cùng hữu ích, lúa mì tấm mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch, cải thiện hệ miễn dịch và hỗ trợ trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Đây thực sự là một loại ngũ cốc đáng chú ý mà bạn nên tích hợp vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày.
Mè
Trong hạt mè (vừng) có chứa một loạt các dưỡng chất quan trọng như protein, lipit, gluxit, calo nhiệt lượng, canxi, photpho, sắt và nhiều loại vitamin như B1, B2, niacin và folic acid. Ngoài ra, hạt mè còn chứa saccharose, pentose, hắc sắc tố, và đặc biệt là vitamin E với hàm lượng rất cao, đứng hàng đầu trong các loại thực phẩm (100 gram mè đen chứa tới 5.14 mg vitamin E).
Việc trẻ nhỏ tiêu thụ hạt mè hoặc sử dụng dầu chiết xuất từ hạt mè mang lại nhiều lợi ích:
- Cung cấp đủ 4 nhóm chất cần thiết cho cơ thể, đem lại nguồn dinh dưỡng phong phú để hỗ trợ sự phát triển.
- Hỗ trợ hệ tiêu hóa: Lượng chất xơ cao trong hạt mè giúp nhuận tràng, trị táo bón và khó tiêu, cải thiện hoạt động ruột và quá trình bài tiết chất thải.
- Cung cấp canxi, photpho và sắt: Đây là những chất dinh dưỡng quan trọng giúp trẻ phát triển và hỗ trợ sự hình thành của cơ thể.
- Tăng cường hệ miễn dịch và lưu thông máu: Vitamin E trong hạt mè giúp cải thiện hệ miễn dịch và tăng cường lưu thông máu, giúp trẻ khỏe mạnh và phòng ngừa bệnh tật.
Gạo nếp
Gạo nếp, đặc biệt là gạo nếp cẩm, được coi là một siêu thực phẩm với nhiều giá trị dinh dưỡng quý giá. Một thìa gạo nếp cẩm chứa một lượng đáng kể vitamin E, chất xơ, sắt và các chất chống oxy hóa. Thực phẩm này không chỉ là một phần của ăn uống hàng ngày mà còn được sử dụng trong các phương pháp phục hồi sức khỏe và chăm sóc sức khỏe sau sinh.
Cháo gạo nếp được coi là một lựa chọn phổ biến cho người ốm dùng để phục hồi sức khỏe nhanh chóng. Đối với phụ nữ sau sinh, việc tiêu thụ gạo nếp có thể giúp tăng tiết sữa và cung cấp nhiều dưỡng chất cho cả mẹ và em bé.
Tuy nhiên, theo thông tin từ trang thông tin sức khỏe của bệnh viện Vinmec, với trẻ nhỏ, gạo nếp có thể gây khó tiêu do chứa nhiều amilopectin – chất tạo độ dẻo của gạo. Do đó, việc hạn chế sử dụng gạo nếp cho trẻ nhỏ là cần thiết để đảm bảo sức khỏe của họ.
Gạo tẻ
Gạo là một nguồn cung cấp tinh bột dồi dào, chất protein, và một loạt các loại vitamin và khoáng chất như vitamin B1, B2, niacin, vitamin E, sắt, kẽm, magiê, photpho, kali, canxi và nhiều chất khoáng khác.
Đối với trẻ nhỏ, gạo mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm hỗ trợ sự phát triển của hồng cầu và enzym nhờ vào chất sắt, chống oxy hóa trong máu, hỗ trợ tăng trưởng và phát triển của tế bào nhờ kẽm, sự phát triển của xương và răng nhờ vào photpho và canxi, tổng hợp protein và hỗ trợ hoạt động enzym nhờ kali, cùng với việc duy trì cân bằng chất lỏng cơ thể và hoạt động bình thường của hệ thần kinh nhờ vào muối.
Tuy gạo chứa nhiều dưỡng chất, nhưng mặc dù vậy, nó không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể một cách toàn diện, do đó, việc sử dụng gạo nên được kết hợp với một chế độ dinh dưỡng đa dạng từ các loại thực phẩm khác.
Kiều mạch
Kiều mạch là một nguồn dinh dưỡng phong phú, giàu đạm, xenlulozo và vitamin B. Có nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe, bao gồm sự làm sáng mắt, giảm mỡ nội tạng, chữa viêm ruột cấp, giảm thiểu các vấn đề da liễu, điều hòa huyết áp và ổn định đường huyết.
Hoàn chỉnh bằng cách cung cấp đủ 4 nhóm chất cần thiết cho cơ thể, đem lại nguồn dinh dưỡng phong phú để hỗ trợ sự phát triển. Đặc biệt, tương tự như cao lương, loại ngũ cốc này không chứa gluten, do đó không tiềm ẩn nguy cơ dị ứng, thân thiện đối với mọi người dùng. Điều này làm cho kiều mạch trở thành một lựa chọn hữu ích và an toàn cho những người có nguy cơ dị ứng hoặc không thể tiêu hóa gluten.
Diêm mạch
Diêm mạch là một loại ngũ cốc không chứa gluten khác được thêm vào danh sách nguyên liệu cần xem xét. Xuất xứ từ Nam Mỹ, loại ngũ cốc này là nguồn cung cấp protein phong phú, cùng với hàm lượng vitamin B1, photpho, chất xơ, magiê và axit folic.
Do giàu dinh dưỡng và các chất chống oxi hóa, diêm mạch có thể hỗ trợ trong việc điều trị hoặc ngăn ngừa các bệnh lý tim mạch, tiểu đường và béo phì.
Hạt diêm mạch thường có lớp saponin bao phủ bên ngoài, mang vị đắng. Trong quá trình chế biến, bạn nên loại bỏ lớp này bằng cách rửa sạch hạt, sau đó có thể sử dụng trong các món salad, súp hoặc món xào. Điều này giúp tối ưu hóa việc sử dụng diêm mạch trong bữa ăn hàng ngày, đảm bảo hấp thụ tối đa các dưỡng chất có trong loại ngũ cốc này.
Hạt kê
Hạt kê nổi tiếng với hàm lượng mangan cao, một khoáng chất quan trọng giúp cải thiện sức khỏe não bộ và hệ xương. Sử dụng thường xuyên loại ngũ cốc này có thể giúp tăng cường chức năng thần kinh và sự linh hoạt vận động.
Ngoài ra, hạt kê cũng chứa nhiều hợp chất phenolic, một nhóm chất chống oxy hóa có khả năng loại bỏ gốc tự do, giải độc cơ thể và loại bỏ các kim loại nặng. Đặc biệt, hàm lượng magie phong phú trong hạt kê có thể giúp hạ huyết áp và giảm nguy cơ mắc các vấn đề tim mạch như đột quỵ và đau tim. Hơn nữa, hạt kê còn có khả năng phòng ngừa ung thư nhờ vào sự hiện diện của lignans. Đây thực sự là một loại ngũ cốc có nhiều lợi ích đối với sức khỏe.
Hạt chia
Hạt chia là một nguồn cung cấp giàu axit béo omega-3, protein, chất chống oxy hóa và canxi, mang lại nhiều giá trị dinh dưỡng. Một trong những lợi ích chính của hạt chia là nồng độ cao axit béo omega-3, một loại chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch, giúp giảm viêm, cải thiện chức năng não bộ và hỗ trợ hệ thống miễn dịch.
Ngoài ra, hạt chia cũng chứa lượng lớn chất xơ, một yếu tố quan trọng trong sự hoạt động của hệ tiêu hóa. Chất xơ giúp tăng cường chuyển hóa thức ăn, duy trì chức năng ruột và điều chỉnh đường huyết. Hơn nữa, khả năng hút nước của hạt chia tạo ra một lớp gel trong dạ dày, giảm thiểu cảm giác đói và hỗ trợ quá trình giảm cân.
Bắp – ngô
Bắp – ngô, loại thực phẩm đã trở nên quen thuộc trong đời sống hàng ngày của chúng ta, không chỉ được sử dụng rộng rãi trong các món ăn hấp dẫn mà còn mang lại nhiều lợi ích dinh dưỡng.
Những quả bắp tươi sáng màu, vàng ươm luôn là lựa chọn hàng đầu để chế biến thành canh súp, bánh, kem, và nhiều món ăn khác mà chúng ta yêu thích.
Bắp – ngô không chỉ dễ tìm mà còn chứa đựng nhiều giá trị dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe. Nó được biết đến với khả năng giảm nguy cơ ung thư, hỗ trợ hệ tiêu hóa, cung cấp vitamin A, và tốt cho sự phát triển của não. Đặc biệt, bắp – ngô cũng rất có ích cho phụ nữ đang mang thai, cung cấp các dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe của mẹ.
Gạo hoang dã
Gạo hoang dã là một loại ngũ cốc không có nguồn gốc từ lúa mì, mà thay vào đó chúng được trích xuất từ một loài thực vật thủy sinh, thường mọc dại ven đường và rất phổ biến ở Hoa Kỳ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng gạo hoang dã chứa lượng chất xơ và chất đạm gấp đôi so với gạo lứt. Đặc biệt, tốc độ hấp thụ đường vào máu từ gạo hoang dã cũng thấp nhất trong tất cả các loại gạo. Vì vậy, việc thêm gạo hoang dã vào khẩu phần ăn hàng ngày có thể giúp bạn kiểm soát tốt nồng độ đường huyết của mình.
Ngoài ra, gạo hoang dã cũng cung cấp nhiều photpho, kẽm, axit folic, vitamin B6 và các dưỡng chất khác, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình điều chỉnh cân nặng. Điều này làm cho gạo hoang dã trở thành một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
Sử dụng ngũ cốc đúng cách?
Để tận dụng tối đa những lợi ích của ngũ cốc, có những điểm quan trọng mà bạn nên chú ý khi sử dụng:
- Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám vì chúng giàu chất xơ và vitamin nhóm B.
- Nếu bạn dị ứng với gluten, hãy chọn ngũ cốc không chứa thành phần này.
- Hạn chế việc thêm quá nhiều chất béo, muối, đường,… khi chế biến ngũ cốc để tránh phản tác dụng.
- Tránh đun nấu ở nhiệt độ quá cao để không làm mất đi các vitamin và chất chống oxy hóa trong ngũ cốc.
- Sử dụng ngũ cốc một cách hợp lý với lượng và tần suất phù hợp, không lạm dụng.
Câu hỏi thường gặp về các loại hạt ngũ cốc
Các loại hạt ngũ cốc có thể ăn kèm với gì?
Bạn có thể kết hợp hạt ngũ cốc với sữa không chất béo, nước hoa quả tươi hoặc sữa hạnh nhân. Chúng cũng thích hợp khi trộn vào mỳ ý, bánh mì hoặc rắc lên trên các món salad để tăng thêm độ giòn và dinh dưỡng. Bạn cũng có thể thêm trái cây tươi hoặc khô như chuối, dứa, mận hoặc quả lựu để tạo thêm hương vị và chất dinh dưỡng.
Hạt ngũ cốc nào giàu chất xơ nhất?
Hạt chia và hạt diêm mạch là hai loại hạt giàu chất xơ nhất. Hạt chia chứa khoảng 10g chất xơ trong mỗi 28g, đặc biệt, chúng chứa chủ yếu là chất xơ hòa tan, hỗ trợ sự hoạt động của ruột và tiêu hóa. Còn hạt diêm mạch chứa khoảng 5-8g chất xơ trong mỗi phần 185g.
Hạt ngũ cốc nào giúp tăng cường sức đề kháng?
Hầu hết các thành phần dinh dưỡng trong hạt ngũ cốc có thể hỗ trợ hệ miễn dịch. Điều này bảo vệ tế bào khỏi tổn thương, giảm viêm nhiễm và tăng cường sức đề kháng tổng thể. Tuy nhiên, để có lợi ích tốt nhất từ hạt ngũ cốc, bạn nên duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng.
Ăn hạt ngũ cốc có giúp giảm cân không?
Có, ăn hạt ngũ cốc có thể giúp trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, hiệu quả phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như lượng và cách sử dụng, chế độ ăn uống tổng thể và cấu trúc calo hàng ngày.
Dưới đây là một số thông tin hữu ích từ Hoa Quả về các loại hạt ngũ cốc tốt cho sức khỏe và vẻ ngoại hình của bạn. Hãy ghi nhớ những thông tin này và thay đổi giữa các loại ngũ cốc đã được đề cập để tận dụng tối đa những lợi ích tuyệt vời mà chúng mang lại.