Chế độ ăn kiêng đòi hỏi lựa chọn thực phẩm phù hợp để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng mà không vượt quá lượng calo cần thiết. Bánh dinh dưỡng là một trong những món ăn thay thế tuyệt vời cho các loại bánh thông thường, giúp người ăn kiêng duy trì sức khỏe và cảm giác no lâu. Cùng Hoa Quả khám phá cách làm bánh dinh dưỡng cho người ăn kiêng tại nhà không chỉ giúp kiểm soát nguyên liệu mà còn mang lại những trải nghiệm thú vị.
1. Nguyên liệu chính
Yến mạch
Yến mạch chứa nhiều beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có khả năng làm chậm quá trình hấp thu glucose vào máu, giúp ổn định lượng đường huyết. Theo một nghiên cứu được đăng trên tạp chí Nutrition Reviews (2020), tiêu thụ yến mạch thường xuyên có thể giảm lượng cholesterol LDL (xấu) trong máu và giúp kiểm soát cân nặng hiệu quả. Yến mạch cũng cung cấp protein, giúp tạo cảm giác no lâu, điều này rất quan trọng trong việc duy trì chế độ ăn kiêng.
Hạt dinh dưỡng (hạnh nhân, óc chó, hạt chia)
Hạnh nhân giàu vitamin E và magnesium, có thể cải thiện độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hội chứng chuyển hóa, theo nghiên cứu trên tạp chí American Journal of Clinical Nutrition (2017).
Óc chó chứa omega-3 và polyphenol, đã được chứng minh có tác dụng chống viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả (Nguồn: Journal of Nutrition, 2019).
Hạt chia có hàm lượng chất xơ cao, giúp giảm cơn đói và hỗ trợ tiêu hóa, cũng như cung cấp axit béo omega-3, theo một nghiên cứu từ Nutrients (2021).
Mua ngay các loại hạt dinh dưỡng chât lượng TẠI ĐÂY
Trái cây tươi hoặc khô
Trái cây tươi như táo, chuối và quả mọng là nguồn cung cấp vitamin C, kali, và chất chống oxy hóa. Theo nghiên cứu từ Advances in Nutrition (2018), ăn trái cây nguyên chất có thể giúp giảm nguy cơ béo phì và kiểm soát cân nặng nhờ lượng chất xơ và lượng nước cao, giúp tạo cảm giác no.
Trái cây khô như mơ khô, nho khô cũng có giá trị dinh dưỡng cao, mặc dù có hàm lượng đường tự nhiên cao hơn, nhưng vẫn cung cấp chất xơ và vi chất thiết yếu, đặc biệt là sắt và kali (Nguồn: Frontiers in Nutrition, 2019).
Chất làm ngọt tự nhiên (mật ong, siro cây phong)
Mật ong và siro cây phong là những chất làm ngọt tự nhiên có chỉ số đường huyết thấp hơn so với đường tinh luyện. Theo nghiên cứu từ Journal of Functional Foods (2020), mật ong có thể có tác dụng chống oxy hóa và kháng viêm, giúp kiểm soát lượng đường huyết tốt hơn. Mặc dù chứa calo, chúng vẫn được coi là các lựa chọn làm ngọt lành mạnh hơn trong chế độ ăn kiêng. Mua mật ong chuẩn organic tại: Mật Ong Nông sản Dũng Hà
2. Cách làm các loại bánh dinh dưỡng cho người ăn kiêng
2.1. Bánh quy yến mạch và hạnh nhân
Nguyên liệu:
Cách làm:
-
- Trộn nguyên liệu khô: Cho yến mạch và hạnh nhân xay vào một tô lớn, trộn đều.
- Thêm mật ong và trứng: Thêm mật ong và trứng vào tô, sau đó trộn đều cho đến khi hỗn hợp kết dính lại.
- Nặn bánh: Nặn hỗn hợp thành các viên tròn nhỏ, ép nhẹ để tạo hình bánh quy.
- Nướng bánh: Đặt bánh lên khay nướng đã lót giấy nến, nướng ở 180°C trong 15-20 phút cho đến khi bánh có màu vàng nâu.
- Để nguội: Lấy bánh ra khỏi lò, để nguội trên giá đỡ trước khi thưởng thức.
Mẹo: Thêm một chút quế để bánh có hương vị ấm áp hơn.
2.2. Bánh mì nguyên cám với hạt chia
Nguyên liệu:
- 250g bột mì nguyên cám
- 2 thìa hạt chia
- 150ml nước ấm
- 1 thìa men nở
Cách làm:
-
- Kích hoạt men: Hòa men nở với nước ấm, để yên trong 5-10 phút cho đến khi men nổi bọt.
- Trộn bột: Trong một tô lớn, trộn bột mì nguyên cám và hạt chia, sau đó từ từ đổ nước men vào, trộn đều.
- Nhào bột: Nhào bột cho đến khi mềm mịn (khoảng 10 phút).
- Để bột nở: Để bột nghỉ trong 1 giờ cho đến khi nở gấp đôi.
- Nướng bánh: Đặt bột vào khuôn nướng và nướng ở 200°C trong 25-30 phút cho đến khi bánh có màu vàng nâu.
- Để nguội: Để bánh nguội trong khuôn 5 phút trước khi lấy ra.
Mẹo: Phết một lớp dầu ô liu lên bánh trước khi nướng để tạo độ giòn cho vỏ bánh.
2.3. Bánh yến mạch chuối nướng
Nguyên liệu:
- 100g yến mạch
- 2 quả chuối chín
- 50ml sữa chua không đường
- 30g hạt điều nghiền
Cách làm:
-
- Nghiền chuối: Dùng thìa nghiền nhuyễn chuối trong một tô lớn.
- Trộn nguyên liệu: Thêm yến mạch, sữa chua và hạt điều nghiền vào tô chuối, trộn đều cho đến khi hỗn hợp kết dính.
- Đổ vào khuôn: Đổ hỗn hợp vào khuôn đã được lót giấy nến.
- Nướng: Nướng ở 180°C trong 20-25 phút cho đến khi bánh có màu vàng nâu.
- Để nguội: Lấy bánh ra khỏi lò, để nguội hoàn toàn trước khi cắt lát.
Mẹo: Thêm một chút vani để tăng hương vị cho bánh.
2.4. Bánh táo quế ít đường
Nguyên liệu:
Cách làm:
-
- Trộn táo với mật ong: Trộn táo xay nhuyễn với mật ong cho đều.
- Trộn bột: Trong một tô khác, trộn bột mì và bột quế.
- Kết hợp: Đổ hỗn hợp táo vào tô bột, trộn đều để tạo thành hỗn hợp bột đặc.
- Đổ vào khuôn: Đổ hỗn hợp vào khuôn đã lót giấy nến.
- Nướng: Nướng ở 180°C trong khoảng 20-25 phút cho đến khi bánh có màu vàng nâu.
- Để nguội: Để bánh nguội hoàn toàn trước khi thưởng thức.
Mẹo: Thêm hạt óc chó để tăng độ giòn và bổ sung thêm dưỡng chất.
2.5. Bánh bí đỏ hạt lanh
Nguyên liệu:
- 200g bí đỏ nghiền nhuyễn
- 2 thìa hạt lanh
- 100g bột mì nguyên cám
- 3 thìa mật ong
Cách làm:
-
- Trộn bí đỏ với hạt lanh: Trộn bí đỏ nghiền với hạt lanh trong một tô lớn.
- Thêm bột và mật ong: Thêm bột mì và mật ong vào hỗn hợp bí đỏ, trộn đều.
- Đổ vào khuôn: Đổ hỗn hợp vào khuôn đã được lót giấy nến.
- Nướng: Nướng ở 180°C trong 25-30 phút cho đến khi bánh có màu nâu vàng.
- Để nguội: Lấy bánh ra khỏi lò, để nguội trước khi cắt lát.
Mẹo: Thêm một chút hạt nhục đậu khấu để tăng hương vị đậm đà cho bánh.
3. Lưu ý khi làm bánh ăn kiêng
- Chọn nguyên liệu chất lượng: Sử dụng nguyên liệu tươi, không chứa chất bảo quản để đảm bảo độ tươi ngon và an toàn cho sức khỏe.
- Điều chỉnh lượng calo: Tính toán lượng calo của từng thành phần để tạo ra món bánh phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng cá nhân.
- Bảo quản đúng cách: Đặt bánh trong hộp kín, để nơi thoáng mát và tránh ánh nắng trực tiếp để bánh giữ được lâu hơn mà vẫn đảm bảo chất lượng.
4. Những câu hỏi liên quan
Bánh dinh dưỡng có thể bảo quản trong bao lâu?
- Bánh có thể bảo quản từ 5-7 ngày trong hộp kín và đặt ở nơi khô ráo, thoáng mát để giữ được độ tươi ngon.
Người tiểu đường có thể ăn bánh dinh dưỡng này không?
- Có thể, nếu sử dụng các loại chất làm ngọt tự nhiên như mật ong hoặc siro cây phong ở mức vừa phải và kết hợp với nguyên liệu có chỉ số đường huyết thấp như yến mạch và hạt chia
Người ăn chay có thể ăn bánh dinh dưỡng này không?
- Có, hầu hết các công thức bánh dinh dưỡng này đều phù hợp với chế độ ăn chay, ngoại trừ những công thức sử dụng trứng (có thể thay thế bằng hạt lanh hoặc chuối).
Bánh ăn kiêng có đủ dinh dưỡng không?
- Có, các công thức bánh dinh dưỡng này đã được thiết kế để cung cấp đủ protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
Kết luận
Cách làm bánh dinh dưỡng cho người ăn kiêng tại nhà là một giải pháp tuyệt vời để duy trì chế độ ăn kiêng lành mạnh, đồng thời tạo sự sáng tạo và vui vẻ trong quá trình nấu nướng. Hãy thử làm các công thức này để kiểm soát chất lượng và thành phần bánh một cách hiệu quả.