Việc làm việc khuya thường xuyên có thể gây ra những tác động tiêu cực đến sức khỏe. Những ai thường phải làm việc vào ban đêm cần đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống để duy trì năng lượng và hạn chế các vấn đề liên quan đến giấc ngủ cũng như sức khỏe tổng thể. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng Hoa Quả tìm hiểu thực phẩm cho người làm việc khua phù hợp và tránh những thực phẩm có thể gây ảnh hưởng xấu.
Tại sao việc chọn thực phẩm cho người làm việc khuya đúng?
Khi làm việc vào ban đêm, cơ thể chúng ta có xu hướng bị mất cân bằng về nhịp sinh học, gây khó khăn trong việc duy trì tinh thần tỉnh táo và năng lượng. Việc chọn thực phẩm phù hợp sẽ giúp duy trì hiệu suất làm việc, giúp giấc ngủ trở nên dễ dàng hơn khi nghỉ ngơi và giảm thiểu căng thẳng.
Các loại thực phẩm tốt không chỉ cung cấp đủ năng lượng mà còn giúp cải thiện sức khỏe tinh thần. Một số thực phẩm còn có tác dụng giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự tỉnh táo, và đảm bảo cơ thể luôn được cung cấp dinh dưỡng đầy đủ trong thời gian làm việc khuya.
Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến nghị những người làm việc khuya nên tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng. Họ cho rằng việc chọn đúng thực phẩm có thể giúp giảm căng thẳng, tăng cường khả năng tập trung, và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Các loại thực phẩm tốt cho người làm việc khuya
Thịt nạc, cá hồi, đậu nành
- Đây là những thực phẩm cung cấp protein chất lượng cao, giúp duy trì năng lượng và cơ bắp. Cá hồi còn cung cấp Omega-3, giúp tăng cường chức năng não và tim mạch. Nghiên cứu từ Đại học Harvard cho thấy, người tiêu thụ Omega-3 thường xuyên có mức độ tập trung và sự minh mẫn tốt hơn, đặc biệt là trong các ca làm việc kéo dài. Mua thực phẩm tươi sống giàu Omega-3 TẠI ĐÂY
Hạt và quả khô
- Những thực phẩm như hạt hạnh nhân, hạt chia, và quả óc chó là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, giúp duy trì hoạt động của não bộ và hệ thống tim mạch. Các loại hạt này còn chứa nhiều magie, một khoáng chất quan trọng trong việc giảm căng thẳng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng magie có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm mức độ căng thẳng, đặc biệt hữu ích cho những người làm việc đêm. Mua các loại hạt chất lượng trực tiếp tại đây:https://nongsandungha.com/danh-muc/hat-dinh-duong/
Rau xanh và hoa quả tươi
- Các loại rau xanh như cải bó xôi, bông cải xanh, và hoa quả tươi như cam, chuối, táo chứa nhiều vitamin C, vitamin A, và chất xơ, giúp duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh và cung cấp năng lượng tự nhiên. Một nghiên cứu từ Trung tâm Dinh dưỡng và Sức khỏe Cộng đồng cho thấy rằng chế độ ăn giàu rau xanh và hoa quả giúp cải thiện chức năng miễn dịch và giảm thiểu cảm giác mệt mỏi, rất quan trọng đối với những người thường xuyên làm việc khuya.
Thực đơn gợi ý cho người làm việc khuya
Dưới đây là một ví dụ về thực đơn 24 giờ dành cho người làm việc đêm, dựa trên các yếu tố dinh dưỡng quan trọng đã đề cập ở trên:
Bữa ăn nhẹ trước ca đêm
Cháo yến mạch với sữa hạt, thêm một ít hạt chia và quả việt quất để tăng cường dinh dưỡng.Cháo yến mạch cung cấp carbohydrate chậm và chất xơ, giúp duy trì năng lượng lâu dài.
Bữa chính trong ca
Salad gà nướng với trứng luộc và rau xanh, kèm thêm dầu oliu và hạt lanh. Gà nướng giàu protein giúp tái tạo cơ bắp, trong khi dầu oliu và hạt lanh cung cấp chất béo lành mạnh. Tuy nhiên nên nướng gà với công thức healthy ít dầu mỡ, và gia vị để tránh bị đầy bụng, khó tiêu, không ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.
Bữa ăn sau ca
Sữa chua không đường với trái cây tươi (chuối, dâu tây) và một ít hạt hạnh nhân. Sữa chua chứa probiotic giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột, trái cây và hạnh nhân cung cấp vitamin và chất béo lành mạnh giúp cơ thể hồi phục sau ca làm việc dài.
Các loại thực phẩm nên tránh khi làm việc khuya
Caffein và nước uống có ga
Sử dụng caffein hoặc nước uống có ga có thể giúp tỉnh táo trong thời gian ngắn, nhưng về lâu dài, chúng sẽ gây rối loạn giấc ngủ, làm cơ thể thêm căng thẳng.
Thực phẩm chiên rán và dầu mỡ
Thực phẩm chiên rán hoặc chứa nhiều dầu mỡ dễ gây đầy bụng, khó tiêu hóa và ảnh hưởng đến giấc ngủ khi nghỉ ngơi.
Đường tinh luyện và đồ ngọt
Tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện sẽ gây cảm giác mệt mỏi sau một thời gian ngắn, dễ làm tăng cân nặng và không cung cấp năng lượng lâu dài.
Những câu hỏi liên quan
Làm việc khuya nên ăn gì để tránh tăng cân?
Khi làm việc khuya, hãy chọn thực phẩm giàu protein và chất xơ như thịt nạc, trứng, đậu, rau củ để no lâu mà không tăng cân. Sử dụng carbohydrate chậm như gạo lứt, yến mạch giúp cung cấp năng lượng ổn định. Tránh đồ chiên rán, ngọt và thức ăn nhanh để hạn chế calo thừa. Mua thực phẩm ăn khuya healthy TẠI ĐÂY
Thức uống nào giúp tỉnh táo nhưng không gây mất ngủ?
Trà xanh chứa L-theanine giúp tỉnh táo mà không gây mất ngủ. Nước chanh ấm bổ sung vitamin C và kích thích tuần hoàn, trong khi trà bạc hà làm dịu thần kinh, tăng tỉnh táo mà không ảnh hưởng đến giấc ngủ.
Có nên sử dụng thực phẩm chức năng khi làm việc khuya?
Thực phẩm chức năng như vitamin tổng hợp và Omega-3 có thể giúp bổ sung dưỡng chất và tăng cường tập trung. Tuy nhiên, hãy sử dụng đúng liều lượng và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng.