Thiếu máu và thiếu sắt có thể gây ra những tác động nghiêm trọng đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống của người bệnh. Trong quá trình điều trị, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng không kém. Đảm bảo tiêu thụ đủ lượng sắt từ các nguồn dinh dưỡng sẽ giúp cải thiện tình trạng thiếu máu và tăng cường sức khỏe cho người bệnh. Trong bài viết này, Hoa Quả sẽ giúp bạn tổng hợp những thực phẩm bổ sung sắt cho cơ thể.
Thiếu máu thiếu sắt ảnh hưởng đến cơ thể như thế nào?
Thiếu máu thiếu sắt là một vấn đề sức khỏe đáng lo ngại, ảnh hưởng đến hàng tỷ người trên toàn thế giới, đặc biệt là phụ nữ và trẻ em. Tình trạng này phát sinh khi cơ thể thiếu hụt sắt, một khoáng chất quan trọng dùng để sản xuất hồng cầu, dẫn đến các vấn đề sức khỏe đa dạng. Triệu chứng phổ biến của thiếu máu thiếu sắt bao gồm mệt mỏi, giảm tập trung, giảm sức đề kháng và thậm chí làm suy giảm chất lượng cuộc sống hàng ngày. Ở trẻ em, nó có thể gây ra những tác động lâu dài đến khả năng học tập và phát triển.
Bên cạnh những triệu chứng rõ ràng như mệt mỏi và giảm chú ý, thiếu máu thiếu sắt cũng có thể gây ra những vấn đề khác như tóc yếu, móng tay khô và mất bóng, cũng như tăng nguy cơ bị nhiệt miệng. Trong các trường hợp nghiêm trọng, việc thiếu oxy trong máu do thiếu máu sắt có thể gây tổn thương cho các cơ quan quan trọng như tim và não.
Vấn đề này không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe mà còn ảnh hưởng tới chất lượng cuộc sống hàng ngày. Ở người lớn, nó có thể làm giảm hiệu suất làm việc và ảnh hưởng đến công việc của họ. Trong khi đó, ở trẻ em, nó có thể ảnh hưởng đến khả năng học tập và phát triển. Vì vậy, việc duy trì một chế độ dinh dưỡng cân đối và giàu sắt là rất quan trọng để phòng tránh và điều trị tình trạng thiếu máu thiếu sắt.
Những thực phẩm bổ sung sắt
Gan và các loại nội tạng khác
Các phần thịt từ các cơ quan trong cơ thể động vật như gan, lòng, cổ, cánh và chân chính là nguồn cung cấp chất sắt heme tốt nhất cho cơ thể. Không chỉ vậy, các loại thịt này còn bổ sung thêm các khoáng chất, vitamin và protein khác quan trọng cho sức khỏe.
Gan bò có một lượng sắt đáng kinh ngạc, với mỗi miếng chứa khoảng 5mg sắt. Số lượng này đáp ứng khoảng ¼ nhu cầu sắt hằng ngày của một người phụ nữ trưởng thành.
Gan lợn cũng là một lựa chọn tốt, với độ nạc nhẹ và chứa hàm lượng sắt cũng như vitamin C cao hơn so với gan bò. Dù là gan bò hay gan lợn, việc tiêu thụ nên được kiểm soát vì chúng đều có hàm lượng cholesterol cao.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng phụ nữ mang thai cũng cần hạn chế tiêu thụ gan, vì hàm lượng vitamin A cao có thể ảnh hưởng đến sự phát triển của thai nhi và có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe cho em bé.
Hàu
Không chỉ mang lại vị tươi ngon hấp dẫn, hàu còn chứa một lượng sắt đáng kinh ngạc. Những loại thân mềm như sò, trai, hàu và mực với cấu tạo hai mảnh vỏ là nguồn giàu các chất dinh dưỡng quan trọng, không chỉ bao gồm sắt mà còn kẽm và vitamin B12.
Một con hàu vừa phải có thể cung cấp từ 3 đến 5mg chất sắt. Điều này có nghĩa là chỉ cần thưởng thức hàu, bạn đã đủ hấp thụ lượng sắt cần thiết cho cả ngày.
Động vật có vỏ
Tất cả các loài động vật có vỏ đều là nguồn giàu sắt. Ngao, sò và trai đều là những nguồn dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ con người. Chẳng hạn, một khẩu phần trai (100g) có thể cung cấp tới 3mg sắt, đáp ứng 17% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.
Sắt có trong động vật có vỏ thường là sắt heme, mà cơ thể dễ dàng hấp thụ hơn so với sắt không phải heme có trong thực vật. Hơn nữa, các loại động vật có vỏ đã được chứng minh giúp tăng mức cholesterol HDL có lợi cho tim.
Thịt đỏ
Thịt đỏ không chỉ ngon miệng mà còn rất bổ dưỡng. Thực tế, thịt đỏ là một nguồn cung cấp sắt heme giàu chất dinh dưỡng mà cơ thể dễ dàng hấp thu nhất. Điều này làm cho thịt đỏ trở thành một thực phẩm quan trọng đối với những người dễ bị thiếu máu.
Một khẩu phần thịt bò xay khoảng 100 gram cung cấp khoảng 2,7 mg sắt, đáp ứng khoảng 15% nhu cầu sắt hằng ngày được khuyến nghị. Ngoài ra, thịt đỏ còn giàu protein, kẽm, selen và một số loại vitamin nhóm B.
Trong một nghiên cứu về sự biến đổi của lượng sắt dự trữ sau khi tập thể dục nhịp điệu, phụ nữ ăn thịt đỏ đã duy trì được mức chất sắt tốt hơn so với những người sử dụng thực phẩm bổ sung sắt.
Cải bó xôi
Cải bó xôi, hay còn gọi là rau bina, là một loại rau giàu chất dinh dưỡng và có ít calo. Mỗi 100g rau bina sống chứa khoảng 2,7mg sắt. Mặc dù chất sắt trong rau bina không phải là heme, không được hấp thụ tốt nhưng thực phẩm này lại rất giàu vitamin C. Điều này rất quan trọng vì vitamin C đã được chứng minh làm tăng đáng kể sự hấp thụ của sắt trong cơ thể. Ngoài ra, rau bina cũng giàu chất chống oxy hóa được gọi là carotenoid, giúp giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và bảo vệ sức khỏe của đôi mắt. Việc tiêu thụ rau bina cùng với các loại rau lá xanh khác chứa chất béo có thể giúp cơ thể hấp thụ carotenoid một cách hiệu quả.
Bông cải xanh
Mỗi phần 156g bông cải xanh nấu chín chứa khoảng 1mg sắt và cung cấp vitamin C, giúp cải thiện việc hấp thụ chất sắt. Ngoài ra, thực phẩm này còn giàu folate, cung cấp 5g chất xơ và một lượng đáng kể vitamin K. Đặc biệt, các loại rau họ cải còn chứa indole, sulforaphane, glucosinolate – những hợp chất thực vật quan trọng giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh ung thư.
Hạt bí ngô
Bạn có biết rằng bạn hoàn toàn có thể cung cấp đủ lượng sắt cho cơ thể mỗi ngày chỉ với một chén hạt bí ngô thơm ngon không? Một chén hạt bí ngô nguyên chất chứa hơn 2mg chất sắt, hơn nữa bạn hoàn toàn có thể thêm vào chế độ ăn uống hằng ngày. Các loại hạt mang lại hương vị tuyệt vời khi dùng chúng để nấu hỗn hợp bánh mì, làm bánh mì hoặc thêm vào các công thức nấu nướng như bánh muffin hoặc salad giòn. Nếu muốn tiện lợi hơn, bạn cũng có thể ăn loại hạt bí ngô nướng không muối, có sẵn ở các cửa hàng.
Socola đen
Một khẩu phần ăn socola đen có thể cung cấp khoảng 19% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn. Ngoài việc là thực phẩm khoái khẩu, socola đen còn là một nguồn cung cấp magiê, đồng và chất xơ prebiotic tốt cho sức khỏe.
Hơn nữa, một lý do nữa bạn nên ăn socola đen là vì hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giúp bảo vệ tế bào chống khỏi gốc tự do. Để mang lại kết quả tốt nhất, socola đen nên có hàm lượng cacao trên 60%.
Ngoài ra, socola còn có Flavanols có lợi cho sức khỏe tim mạch chúng ta.
Ngũ cốc
Bắt đầu ngày mới bằng một ly ngũ cốc ngon lành là một lựa chọn tuyệt vời. Thay vì chọn loại ngũ cốc thông thường, bạn có thể lựa chọn những loại ngũ cốc tăng cường, giúp cung cấp đủ lượng sắt cần thiết cho cơ thể.
Khi mua ngũ cốc, hãy chú ý đọc kỹ nhãn dinh dưỡng để biết sản phẩm cung cấp bao nhiêu phần trăm hàm lượng sắt trong mỗi khẩu phần. Tốt nhất là chọn những loại ngũ cốc cung cấp từ 90–100% giá trị sắt hàng ngày được khuyến nghị, đồng thời cũng cung cấp các loại vitamin và khoáng chất quan trọng khác như chất xơ, kẽm, canxi và vitamin B.
Diêm mạch
Diêm mạch là một nguồn cung cấp sắt quan trọng, với một phần diêm mạch (khoảng 185g) cung cấp khoảng 2,8 mg sắt, đáp ứng khoảng 16% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.
Ngoài sắt, diêm mạch còn là thực phẩm giàu protein hơn nhiều loại ngũ cốc khác, đồng thời cung cấp folate, magiê, đồng, mangan và nhiều chất dinh dưỡng khác.
Ngoài ra, diêm mạch còn chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương do các gốc tự do và đối phó với căng thẳng.
Nho khô
Nho khô cũng là một nguồn sắt quan trọng, với một cốc khoảng 100g nho khô cung cấp cho bạn 2,59 mg sắt. Nho khô có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như ngũ cốc, bánh, và nhiều món khác.
Các loại đậu
Các thực phẩm giàu sắt không chỉ bao gồm thịt và nội tạng động vật mà còn bao gồm các loại đậu, ví dụ như đậu gà. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu gà cung cấp nhiều dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, bao gồm sắt và protein.
Đặc biệt, đậu gà là lựa chọn tốt cho những người muốn kiểm soát cân nặng hoặc đang ăn kiêng. Bạn có thể sử dụng đậu gà để chế biến món salad hấp dẫn bằng cách kết hợp với các loại rau củ khác.
Ngoài ra, bạn cũng có thể xem xét việc thêm vào chế độ dinh dưỡng của mình các loại đậu khác như đậu nành, đậu lăng. Chúng cũng là những nguồn thực phẩm giàu sắt và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Đậu nành
Như đã nói ở trên, chỉ với nửa chén của các loại cây họ đậu, bạn đã có thể cung cấp hơn 4mg sắt cho cơ thể. Không chỉ vậy, chúng còn là một nguồn tuyệt vời của các khoáng chất quan trọng khác như đồng, giúp duy trì sức khỏe của mạch máu và hệ miễn dịch, cùng với mangan – một chất dinh dưỡng liên quan đến nhiều quá trình trong cơ thể.
Đậu nành cũng là một nguồn giàu protein và chất xơ, đồng thời chứa nhiều loại vitamin và axit amin quan trọng khác, giúp bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
Đậu lăng
Một loại đậu khác không thể không đề cập đến trong danh sách thực phẩm giàu sắt chính là đậu lăng. Một cốc đậu lăng đã nấu chín cung cấp đến hơn 6mg khoáng chất sắt, và giàu chất xơ. Đậu lăng giúp bạn dễ tiêu hóa, làm giảm hàm lượng cholesterol và giúp duy trì mức đường trong máu ổn định. Đậu lăng cũng là một thành phần phổ biến trong các công thức món ăn. Bạn có thể tự làm món súp đậu lăng hoặc món salad trộn đậu lăng để kết hợp với burger và ớt.
Đậu phụ
Các nhà nghiên cứu đã gợi ý rằng tình trạng thiếu sắt có thể ít xảy ra hơn ở những người thường xuyên tiêu thụ thịt, gia cầm và cá. Đậu phụ chính là một trong những thực phẩm giàu sắt mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống hàng ngày.
Đậu phụ là một loại thực phẩm được làm từ đậu nành và rất phổ biến trong ẩm thực châu Á. Đối với những người ăn chay, đậu phụ là một nguồn cung cấp dưỡng chất thay thế cho thịt và cá. Một khẩu phần đậu phụ (khoảng 250 gram) có thể cung cấp đến 22 gram protein và 6,8 mg sắt, đáp ứng khoảng 38% nhu cầu hàng ngày. Đậu phụ cũng giàu thiamine và một số khoáng chất quan trọng khác như canxi, magiê và selen.
Ngoài ra, đậu phụ còn chứa các hợp chất độc đáo được gọi là isoflavone, được cho là có thể cải thiện độ nhạy insulin, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm các triệu chứng mãn kinh.
Hạt mè
Hạt mè không chỉ có vị thơm ngon mà còn là một nguồn cung cấp khoáng chất sắt phong phú. Một chén hạt mè chứa khoảng 20mg sắt. Ngoài ra, chúng cũng giàu các chất dinh dưỡng quan trọng khác như đồng, phốt pho, vitamin E và kẽm.
Thêm hạt mè vào món salad là một cách tuyệt vời để bổ sung chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày. Mỗi thìa hạt mè thêm vào đồ ăn đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sẽ hấp thụ thêm hơn 1 mg sắt, đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày.
Cá
Cá không chỉ là một nguồn cung cấp chất dinh dưỡng phong phú mà còn có thể được chế biến thành nhiều món ăn ngon trong bữa cơm hàng ngày. Đặc biệt, cá cũng là một trong những thực phẩm giàu sắt.
Các loại cá cung cấp một lượng sắt đáng kể cho cơ thể. Trong 100 g cá, bạn có thể tìm thấy khoảng 1,67 mg sắt, tương đương với khoảng 8% nhu cầu sắt hàng ngày của cơ thể.
Ngoài ra, cá cũng là nguồn cung cấp omega-3, một loại axit béo có lợi cho hệ tim mạch, hệ thần kinh và hệ miễn dịch. Đồng thời, nó cũng giàu niacin, selen và vitamin B12, giúp bổ sung các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể.
Ức gà
Ức gà là một nguồn protein chất lượng cao từ thịt nạc, đồng thời cũng là một nguồn cung cấp sắt quan trọng cho cơ thể. Trong 100 g ức gà tây, bạn có thể tìm thấy khoảng 1,4 mg sắt, đáp ứng khoảng 8% nhu cầu sắt của cơ thể.
Ngoài ra, ức gà còn chứa đến 28g protein, tương đương với khoảng 25% nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày.
Tiêu thụ thực phẩm giàu protein như ức gà tây có thể hỗ trợ quá trình giảm cân, vì protein giúp bạn cảm thấy no lâu và tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn.
Cách để hấp thụ sắt từ thực phẩm hiệu quả
- Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cách bạn chế biến thức ăn và việc kết hợp các loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến việc cơ thể hấp thụ sắt.
- Ví dụ, việc kết hợp thực phẩm giàu chất sắt với nhóm thực phẩm giàu vitamin C như trái cây họ cam quýt, cà chua, quả kiwi, dưa, rau lá xanh,.. có thể tăng cường quá trình hấp thụ sắt trong cơ thể. Để tăng cường lượng vitamin C, bạn có thể thêm nước cam không đường hoặc dùng viên bổ sung vitamin C.
- Lưu ý rằng cà phê, trà và rượu vang đỏ (cả có cồn và không cồn) có thể làm giảm quá trình hấp thu sắt. Thực phẩm giàu canxi, thực phẩm bổ sung canxi và một số thực phẩm làm từ đậu nành cũng có thể ức chế sự hấp thụ sắt. Tốt nhất là bạn nên tránh uống cà phê, trà, rượu vang đỏ và thực phẩm từ sữa trong khoảng thời gian giữa các bữa ăn.
Vậy là bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi những thực phẩm bổ sung sắt là những thực phẩm nào? Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn có thêm những kiến thức bổ ích, và đừng quên thêm ngay những nguyên liệu/món ăn này vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của bạn nhé.