Kẽm là một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe, tham gia vào nhiều quá trình chuyển hóa dinh dưỡng và duy trì hệ thống miễn dịch. Cơ thể không tự sản xuất kẽm, vì vậy việc bổ sung đủ lượng kẽm hàng ngày là rất quan trọng. Trong bài viết này, Hoa Quả sẽ tổng hợp những loại trái cây chứa nhiều kẽm mà bạn nên biết để tích hợp vào chế độ ăn uống của mình.
Vai trò của kẽm đối với sức khỏe là gì?
Trước khi khám phá các loại trái cây giàu kẽm, hãy hiểu vai trò quan trọng của khoáng chất này trong cơ thể.
Theo nghiên cứu sinh học, kẽm tham gia vào nhiều quá trình hoạt động quan trọng:
- Góp phần vào quá trình tăng trưởng và phân chia tế bào, cũng như tái tạo tổ chức giúp phục hồi tế bào tổn thương.
- Hỗ trợ sự phát triển bình thường của thai nhi và hình thành các cơ quan trong cơ thể.
- Điều hòa vị giác và kích thích khẩu vị.
- Nâng cao sức đề kháng và kích thích quá trình trao đổi chất.
- Hỗ trợ quá trình phát triển não bộ, dẫn truyền thần kinh và điều hòa các rối loạn thần kinh.
- Điều chỉnh hoạt động của các hormone trong cơ thể như hormone tuyến yên, tuyến cận giáp, tuyến giáp trạng, tuyến thượng thận và tuyến sinh dục.
Cơ thể sẽ mắc bệnh gì nếu thiếu kẽm?
Tình trạng thiếu hụt kẽm có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm:
- Rụng tóc: Kẽm cần thiết cho sự phát triển và duy trì của tóc. Thiếu kẽm có thể dẫn đến bệnh tự miễn gây rụng tóc.
- Một số bệnh mãn tính: Thiếu kẽm có thể gây ra nhiều bệnh như tiểu đường, xơ vữa động mạch, Alzheimer và rối loạn thần kinh.
- Ảnh hưởng đến hệ miễn dịch: Kẽm giúp tăng cường hệ miễn dịch và chống lại các gốc tự do có hại và sự viêm nhiễm.
- Vết thương trở nên khó lành: Thiếu kẽm có thể làm cho các vết thương mất nhiều thời gian hơn để tự lành.
- Suy giảm thị lực: Kẽm quan trọng cho sức khỏe của mắt, và thiếu kẽm có thể dẫn đến suy giảm thị lực.
- Rối loạn thính giác: Kẽm có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe của tai và các vấn đề về thính giác.
- Ảnh hưởng đến xương khớp: Kẽm cũng quan trọng cho sự phát triển và hình thành xương, và thiếu kẽm có thể ảnh hưởng đến sự chắc khỏe của xương.
- Loét miệng: Thiếu kẽm có thể dẫn đến việc xuất hiện loét miệng và viêm nhiễm.
Cơ thể cần bổ sung kẽm như thế nào cho đủ?
Việc bổ sung kẽm phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng cụ thể của mỗi người, được tính toán dựa trên độ tuổi, giới tính và tình trạng sinh lý. Dưới đây là lượng kẽm khuyến nghị cho từng đối tượng:
- Trẻ em:
- Trẻ từ 0 đến 6 tháng cần khoảng 2 mg kẽm mỗi ngày.
- Trẻ từ 6 đến 12 tháng cần khoảng 3 mg kẽm mỗi ngày.
- Trẻ từ 1 đến 3 tuổi cần khoảng 5 mg kẽm mỗi ngày.
- Trẻ từ 3 đến 13 tuổi cần khoảng 10 mg kẽm mỗi ngày.
- Người lớn:
- Người từ 14 tuổi trở lên cũng như người trưởng thành cần khoảng 15 mg kẽm mỗi ngày.
- Phụ nữ mang thai:
- Phụ nữ mang thai cần một lượng kẽm từ 15 đến 25 mg mỗi ngày để đảm bảo sự phát triển và sức khỏe của thai nhi.
Tổng hợp các loại trái cây chứa nhiều kẽm
Lựu
Lựu là một trong những loại trái cây giàu kẽm. Trong mỗi 100 gram quả lựu tươi, có chứa khoảng 1 mg kẽm. Việc có kẽm trong lựu là một nguồn bổ sung hoàn hảo, đặc biệt đối với nam giới gặp các vấn đề về sinh lý như giảm ham muốn tình dục, xuất tinh sớm…
Quả bơ
Trong 100g quả bơ chứa khoảng 1mg kẽm. Nguồn dưỡng chất này không chỉ cung cấp kẽm cho cơ thể mà còn có lợi cho sức khỏe. Bạn có thể thưởng thức trái cây này bằng nhiều cách khác nhau như ăn bơ chín, làm salad, xay sinh tố hoặc chế biến thành kem bơ.
Mận
Một trong những loại trái cây giàu kẽm không thể không kể đến là mận. Trong 100g mận sấy khô có chứa 0.77mg kẽm. Không chỉ vậy, vị chua ngọt của mận còn kích thích vị giác và làm cho khẩu vị thêm phần hấp dẫn. Mận không chỉ cung cấp kẽm mà còn giàu nước, các loại vitamin và dưỡng chất quan trọng khác. Do đó, việc bổ sung mận vào khẩu phần ăn hàng ngày là rất cần thiết cho sức khỏe của mỗi gia đình.
Quýt
Quýt chứa một lượng kẽm đáng kể, có công dụng trong việc bảo vệ võng mạc và chống lại sự oxi hóa. Trong mỗi 100g quýt tươi, có chứa khoảng 0.35 mg kẽm. Đây là một lý do quan trọng để thêm loại trái cây này vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày cho gia đình.
Chuối
Như đã biết, chuối là một loại trái cây rất bổ dưỡng, hông chỉ chứa các chất như mangan, kali… tốt cho sức khỏe mà còn có hàm lượng kẽm phong phú. Vì vậy, hãy thêm chuối vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày để cung cấp kẽm cho cơ thể.
Kiwi
Với hương thơm dịu nhẹ và vị chua ngọt đặc trưng, quả kiwi không chỉ được nhiều người ưa thích mà còn là một nguồn cung cấp kẽm, vitamin và các khoáng chất quan trọng. Mỗi quả kiwi cung cấp khoảng 0.25mg kẽm, giúp đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể.
Dưa lưới
Nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn cung cấp kẽm tự nhiên, dưa lưới là một lựa chọn không thể bỏ qua. Không chỉ cung cấp khoáng chất và vitamin cho cơ thể, việc thêm dưa lưới vào chế độ ăn cũng giúp cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón. Trung bình, mỗi 100g dưa lưới chứa khoảng 0.18mg kẽm.
Blackberries
Một chén blackberries tươi cung cấp khoảng 0.53 miligam kẽm. Bạn có thể thêm loại trái cây giàu kẽm này vào bữa sáng bằng cách kết hợp với bát ngũ cốc hoặc sữa chua tươi.
Mơ
Từ lâu, mơ đã được biết đến như một nguồn cung cấp kẽm tự nhiên tốt nhất cho cơ thể. Mỗi quả mơ có thể chứa đến 1 mg kẽm và rất tiện lợi để sử dụng, bạn có thể ăn ngay cả khi di chuyển hoặc thêm vào salad, sữa chua cho bữa ăn nhẹ.
Sung
Sung cũng là một loại trái cây giàu kẽm. Ngoài việc cung cấp các chất dinh dưỡng cho cơ thể, nó còn chứa các chất chống oxi hóa hiệu quả. Một khẩu phần ăn từ sung có thể cung cấp đến 1mg kẽm.
Cách bảo quản và sử dụng trái cây giàu kẽm
Để tận dụng hết lợi ích dinh dưỡng của các loại trái cây giàu kẽm, việc bảo quản và sử dụng chúng đúng cách là rất quan trọng. Khi mua trái cây, bạn nên chọn những quả có màu sắc tươi tắn, da căng bóng và vẫn giữ mùi thơm tự nhiên để đảm bảo chúng đang trong tình trạng tốt nhất.
Sau khi mua về, trái cây nên được bảo quản trong tủ lạnh để giữ độ tươi mới và duy trì nguồn dưỡng chất. Tuy nhiên, một số loại như chuối, dưa hấu có thể để ở ngoài tủ lạnh để giữ hương vị và độ tươi.
Trong quá trình chế biến, tránh sử dụng nhiệt độ cao để không làm mất phần nào nguồn dinh dưỡng của trái cây. Tốt nhất là nên ăn trái cây tươi hoặc chế biến làm các món nhẹ như salad, sinh tố để bảo tồn hàm lượng dinh dưỡng.
Để bổ sung kẽm từ các loại trái cây này, bạn có thể sử dụng chúng như một bữa phụ hoặc món tráng miệng cho bữa ăn hàng ngày. Kết hợp trái cây với các nguồn thực phẩm khác cũng là cách đa dạng dinh dưỡng để có chế độ ăn cân đối.
Với sự đa dạng của các loại trái cây giàu kẽm, bạn có thể chủ động tìm hiểu để lựa chọn thực phẩm phù hợp với khẩu vị cá nhân và cách chế biến phù hợp. Điều này giúp bạn cảm thấy ngon miệng mà vẫn đảm bảo cung cấp đầy đủ kẽm và các dưỡng chất khác cho cơ thể. Thay đổi chế độ ăn uống sao cho cân đối là cách làm giàu trải nghiệm cá nhân và tận dụng hết giá trị dinh dưỡng từ thiên nhiên cho sức khỏe toàn diện.
Qua bài viết này, mong rằng các bạn đã nhận được những gợi ý về các loại trái cây chứa nhiều kẽm, giúp bổ sung đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Chúc bạn và gia đình luôn khỏe mạnh!