Đậu gà (đậu garbanzo) có lẽ là loại đậu đa năng nhất trong họ đậu. Các món ngon từ đậu gà rất đa dạng từ salad, món ăn kèm, món chay đến món tráng miệng và đồ nướng. Thực sự không có gì mà đậu gà không làm được!
Bên cạnh tính đa năng, và hương vị hấp dẫn, đậu gà cũng có một danh sách các lợi ích sức khỏe. Đậu gà có nhiều protein, cũng như axit amin lysine, giúp phục hồi mô. Và với nguồn chất xơ tự nhiên, đậu gà sẽ giúp bạn no lâu, cho dù bạn thêm nó vào bữa sáng hay kết hợp với món tráng miệng.
Cùng Hoaqua.org tham khảo bộ sưu tập 7 công thức nấu ăn từ đậu gà tốt cho sức khỏe và vóc dáng, bạn nhé.
15 tác dụng của đậu gà: Một bát nhỏ lợi ích to cho sức khỏe lâu dài.
1. Ốp lết đậu gà, nấm, rau bina
Dinh dưỡng trong món ăn: 212 calo, 3,4g chất béo (0g chất béo bão hòa), 654 mg natri, 32,8g carbs, 7g chất xơ, 7,5g đường, 13,2g protein (không bao gồm pho mát)
Khi không dùng trứng trong chế độ ăn thuần chay, bạn có thể làm món trứng tráng. Bột đậu gà được sử dụng trong công thức này có thể hơi giống… phấn, nhưng hương vị rất ấn tượng với hành lá và ớt chuông đỏ giòn.
Xem chi tiết: top 2 món ăn cải bó xôi (rau bina) được ưa chuộng nhất mà lại dễ làm.
Nguyên liệu cần chuẩn bị
- Bột đậu gà: 1 cup
- Nước lọc: 1 cup
- Bột nở: ¼ thìa cà phê
- Bột tỏi: ¼ thìa cà phê
- Muối và tiêu để nêm nếm
- Hành lá (hành boaro): 2 nhánh
- Ớt chuông đỏ: ½ quả
- Rau chân vịt thái nhỏ: 1 cup
- Nấm thái lát: 1 cup
- Nước tương/tamari: 1 thìa con
- Mùi tây tươi: ¼ cup
- Sốt phô mai nacho hạt điều (tự làm): ¼ cup
Các bước thực hiện
Để chế biến món ăn này, bạn có thể nấu trước một ít pho mát nacho thuần chay theo công thức sau:
Sốt phô mai nacho thuần chay
- 1 cup hạt điều thô
- 2/3 cup nước
- 3 thìa súp men dinh dưỡng
- Khoảng 1/2 thìa cà phê ớt cựa gà xông khói (smoked paprika)
- Khoảng 1/4 thìa cà phê muối
- 1/4 thìa cà phê bột nghệ (để tạo màu)
Ngâm hạt điều trong nước ấm ít nhất 1 giờ. Hạt điều rửa sạch, cho vào máy xay cùng với nước, men dinh dưỡng, muối, ớt bột xông khói và nghệ. Xay đến khi mịn. Nêm nếm lại gia vị cho vừa ăn. Sốt có thể được bảo quản trong tủ lạnh trong vài ngày.
Ốp lết đậu gà và rau quả
- Chuẩn bị bột bằng cách kết hợp các nguyên liệu khô (bột đậu xanh, bột nở, bột tỏi, muối và hạt tiêu đen) trong một cái bát và trộn với nhau. Sau đó thêm 1 cốc nước lọc và khuấy đều cho đến khi không còn vón cục. Cuối cùng, cho một ít ớt chuông đỏ thái hạt lựu và hành lá cắt nhỏ vào khuấy đều.
- Đun nóng chảo chống dính ở lửa vừa, cho rau chân vịt và nấm vào xào với một chút nước và xì dầu trong 10 phút.
- Cũng giống như cách làm bánh crepe, có hai yếu tố quan trọng để nấu thành công món ngon từ đậu gà này: nhiệt độ và độ chống dính. Nhiệt độ phải đủ cao để bạn có thể nghe thấy tiếng xèo xèo khi bột chạm vào chảo và chảo phải là loại chống dính (tốt nhất là chảo bằng sứ).
Cho một ít dầu thực vật vào chảo chống dính và vặn lửa lớn vừa (không làm cháy dầu). Sau đó cho một nửa bột đậu gà vào trộn đều các nguyên liệu và tráng thành một lớp mỏng vào chảo. Nấu khoảng 3 phút, cho đến khi phần trên hơi chín. Lật mặt bánh và nấu thêm 3 phút.
Đối với món trứng tráng truyền thống, thêm nhân vào rồi gấp đôi quả trứng vào chảo. Nhưng với món trứng tráng chay này, bạn nướng chín cả hai mặt nên dễ dàng gấp đôi.
- Lớp trên cùng của bột đậu gà nấu chín với sốt pho mát nacho hạt điều, nấm xào, rau bina, 1-2 nhánh mùi tây tươi. Dùng vá khéo léo để gấp đôi miếng bột mỏng và trải ra đĩa.
- Ngoài ớt chuông và hành lá trộn với bột đậu xanh, bạn có thể thỏa sức sáng tạo với những gợi ý sau: Bơ và salad/ Đậu đen nấu chín/ Măng tây xào
2. Món ngon từ đậu gà nấu cà ri kiểu Thái
Dinh dưỡng trong món cà ri đậu gà: 485 calo, 17g chất béo (9g chất béo bão hòa), 658 mg natri, 66g carbs, 16,8g chất xơ, 12,3g đường, 20g protein (tính theo một lượng nhỏ nước cốt dừa, ½ thìa muối, không bao gồm cơm)
Cà ri Thái thường có nước cốt dừa. Thành phần này chứa nhiều chất béo bão hòa. Hầu hết là từ axit lauric, một loại axit béo đã được khoa học chứng minh là có tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Với protein nạc đậu xanh, công thức này tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với bất kỳ món ăn Thái nào bạn có thể mua ở nhà hàng.
Nguyên liệu cần chuẩn bị
- 1 cup đậu Hà Lan, cắt lát chéo
- 1/2 củ hành trắng, thái hạt lựu
- 1 củ cà rốt lớn, gọt vỏ và cắt lát mỏng
- 1/2 quả ớt chuông đỏ, cắt lát mỏng
- 2 thìa cà phê dầu ăn
- 2 thìa cà phê tỏi băm
- 2 lon nước cốt dừa (mỗi lon 400ml)
- 3 thìa súp cà ri đỏ
- Nước cốt 1 quả chanh xanh
- 1 thìa cà phê bột cà ri vàng
- 1 lon đậu gà (425g)
- 1/2 thìa cà phê muối tỏi
- 1/2 thìa cà phê muối để nêm nếm
- 1/4 cup rau mùi, cắt nhỏ
- Cơm trắng
Các bước thực hiện
- Cho đậu Hà Lan, hành tây, cà rốt, ớt đỏ và dầu ăn vào chảo chống dính, đảo với lửa vừa cho tới to trong 5 – 6 phút cho đến khi rau củ chín mềm.
- Thêm tỏi băm và xào thêm khoảng 1 phút cho đến khi tỏi có mùi thơm.
- Thêm nước cốt dừa, cà ri đỏ, nước cốt chanh, bột cà ri vàng, đậu gà, muối tỏi và một chút muối. Tiếp tục nấu cho đến khi đậu gà chín (khoảng 5 phút). Thêm hành ngò. Nêm nếm lại cho vừa ăn. Dùng với cơm nóng là ngon nhất.
3. Món ngon từ đậu gà nướng – Salad cầu vồng
Dinh dưỡng trong món ăn: 462 calo, 16,8g chất béo (3g chất béo bão hòa), 521 mg natri, 40,1g carbs, 13,6g chất xơ, 11,6g đường, 12,1g protein (bao gồm ¼ chén nước sốt xanh)
Các nhà dinh dưỡng luôn khuyên bạn nên ăn trái cây và rau có màu sắc cầu vồng. Bởi thêm nhiều loại rau màu sắc vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn bổ sung nhiều loại chất dinh dưỡng. Món salad này có bí ngòi, cà rốt, rau thơm và rau xanh. Đây là “món vàng” dành cho bạn!
Bí mật công thức làm món salad cải xoăn mix cam cực dễ mà giàu dinh dưỡng.
Nguyên liệu cần chuẩn bị
- Sốt xanh tự pha chế (xem cách làm bên dưới)
- 3 củ cà rốt lớn, chọn 2 màu khác nhau: cà rốt cam, đỏ, vàng
- 1 quả bí ngòi cỡ vừa
- 1/4 cup húng quế tươi, cắt khúc
- 1 lon đậu gà, xả nước, để ráo. Bạn cũng có thể dùng đậu gà tươi, hấp chín
- 1 thìa súp dầu ô liu
- 1 thìa cà phê bột ớt
- 1/2 thìa cà phê hạt thì là
- Muối và tiêu để nêm nếm
Các bước thực hiện
- Xếp đậu gà thành từng lớp trên khay nướng, cho vào lò nướng trong vòng 30 – 40 phút, thỉnh thoảng đảo hoặc lắc nhẹ khay để đậu không bị chín quá. Đậu gà nướng giòn sẽ có màu vàng nâu.
- Cắt các loại rau thành từng lát mỏng. Dùng khăn giấy bọc bí ngòi, bóp nhẹ cho bớt nước. Trộn rau với húng quế và để riêng.
- Đổ ½ chén nước sốt xanh lên trên rau, nếm thử trước khi thêm nước sốt. Thêm đậu gà, trộn nhẹ. Bày gỏi ra bát nhỏ và thưởng thức ngay.
Cách làm nước sốt xanh
- 1 quả bơ
- 1 cup lá mùi tây (parsley) và ngò tây (cilantro) đóng gói (kết hợp)
- 1 trái ớt sừng, bỏ cuống và hạt
- 2 tép tỏi
- Nước cốt 1 quả chanh xanh
- 1/2 cup nước lọc
- 1/2 cup dầu ô liu
- 1 thìa cà phê muối
- 1/2 cup hạt dẻ cười
Xay tất cả các nguyên liệu – trừ hạt dẻ cười – trong máy xay thực phẩm cho đến khi được trộn đều. Thêm hạt dẻ cười vào, xay cho đến khi gần như mịn. Bạn có thể sử dụng nước sốt xanh để làm nước chấm, phết hoặc nước sốt. Để tăng độ loãng, bạn có thể cho thêm một ít nước đun sôi để nguội hoặc dầu ô liu.
Lưu ý: Nước sốt sau khi pha xong nên dùng ngay, để lâu nguyên liệu sẽ bị mềm, mất ngon.
4. Biscotti hạt phỉ và cam
Dinh dưỡng trong món ăn: 171 calo, 8,4g chất béo (3g chất béo bão hòa), 65mg natri, 22g carbs, 1,5g chất xơ, 10,4g đường, 2,4g protein
Khi nhắc đến biscotti, bạn có thể nghĩ ngay đến một tách cà phê nhấm nháp, nhưng công thức này đảm bảo không cầu kỳ về nguyên liệu. Bột đậu gà kết hợp với vỏ cam và chiết xuất cam tạo nên lớp vỏ giòn lý tưởng. Điều tương tự cũng xảy ra đối với hạt phỉ, nó bổ sung các chất dinh dưỡng lành mạnh cho bạn, cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào. Tuy nhiên, đừng lạm dụng nó, vì các loại hạt là một trong những thực phẩm có hàm lượng calo cao nhất.
Nguyên liệu cần chuẩn bị
- 2 cup bột mì đa dụng
- 1 thìa cà phê bột nở
- 1/2 thìa cà phê muối nở
- 1/4 thìa cà phê muối
- 1/2 cup bơ không sữa
- 1 cup đường cát
- 1 thìa súp vỏ cam
- 1 thìa cà phê chiết xuất vani
- 1/2 thìa cà phê chiết xuất cam
- 2 thìa súp bột đậu gà
- 1/4 cup + 2 thìa súp nước lọc
- 1 cup hạt phỉ cắt nhỏ
- 1/4 cup ca cao ngòi
Các bước thực hiện
- Rây bột mì, muối nở, muối nở và muối vào âu nhỏ. Để qua một bên.
- Sử dụng máy trộn đứng, đánh bơ và đường cho đến khi bông nhẹ và bông xốp. Thêm vỏ cam và chiết xuất cam, đánh cho hỗn hợp hòa quyện.
- Khuấy đều bột đậu xanh và nước cho đến khi có dạng kem và đặc. Bạn có thể sử dụng máy xay nhỏ hoặc máy xay cà phê. Cho từ từ hỗn hợp đậu gà vào hỗn hợp bơ và đường rồi đánh cho đến khi tất cả được trộn đều.
- Cho hỗn hợp bột vào và tiếp tục đánh đều. Thêm cacao và hạt phỉ vào, trộn đều.
- Đậy nắp và để trong tủ lạnh ít nhất 1 giờ.
- Làm nóng lò nướng ở 170 độ C. Chia đôi khối bột, lăn thành từng khối trên mặt phẳng đã trải bột. Chuyển sang khay nướng có lót giấy da và cán mỏng miếng bột khoảng 2,5 cm. Nướng trong 30 phút hoặc cho đến khi có màu vàng nâu nhạt.
- Lấy bánh ra khỏi lò và để nguội trong 15 phút trước khi cắt từng miếng thành 10 chiếc bánh. Đặt lên khay nướng rồi cho vào lò nướng, nướng trong vòng 15 – 20 phút đến khi bánh chín vàng.
- Để nguội trong 15 phút. Bảo quản trong hộp kín.
5. Món ngon từ đậu gà nướng
Dinh dưỡng: 234 calo, 10g chất béo (4g chất béo bão hòa), 203mg natri, 34g carbs, 7g chất xơ, 13g đường, 7g protein
Phiên bản ăn nhẹ thuần chay này cân bằng giữa vụn sô cô la với một lượng đậu thịnh soạn, tạo ra món đậu gà giòn, thú vị.
Nguyên liệu cần chuẩn bị
- 1 lon đậu gà ít natri (425g), xả sạch và để ráo
- 1/2 thìa súp dầu dừa – đun chảy
- 1/2 thìa súp siro cây phong nguyên chất
- 1/2 thìa cà phê bột quế
- 1/2 thìa cà phê muối kosher
- 1/8 thìa cà phê ớt cựa gà xông khói – tùy chọn
- 1/4 cup hạt bí ngô sống
- 1/4 cup hạt hạnh nhân sống, hoặc nửa quả hồ đào
- 1/3 cup anh đào khô
- 1/4 cup chocolate chip, loại màu đen
Công thức làm món ức gà nướng chanh tỏi, vừa ngon vừa dễ làm
Các bước thực hiện
- Đặt giá nướng vào giữa lò và làm nóng ở nhiệt độ 190 độ C. Lót khay nướng bằng giấy nướng. Đặt đậu gà lên hai lớp khăn giấy và lau khô nhiều lần. Bỏ hết đậu đã bóc vỏ. Trải đậu gà thành từng lớp lên khay nướng đã chuẩn bị. Nướng trong 10 phút. Đừng thêm bất cứ thứ gì vào đậu gà.
- Lấy đậu gà ra khỏi lò, rưới dầu dừa và siro cây phong lên. Rắc quế, muối ớt và gà xông khói. Trộn đều, sau đó cho đậu gà vào lò nướng trong 10 phút.
- Lấy khay ra khỏi lò một lần nữa và lắc nhẹ để đậu gà khuấy đều. Thêm hạt bí ngô và hạnh nhân. Tiếp tục nướng cho đến khi hạt đậu mềm, đậu gà có màu nâu giòn và giòn, khoảng 8 – 10 phút. Đặt khay lên kệ cho nguội hẳn.
- Khi đậu gà và các loại hạt đã nguội, cho vào bát. Thêm quả anh đào khô và vụn sô cô la đen. Chia thành các phần và lưu trữ cho sau này.
Lưu ý: Món này có thể bảo quản 1 tuần trong hộp kín ở nhiệt độ thường. Nếu bạn sử dụng túi zip, đậu gà sẽ mềm nhưng vẫn ngon. Không bảo quản trong tủ lạnh, hạt sẽ mềm.
6. Salad bơ và đậu gà
Bạn có thể thêm năng lượng “mạnh như salad gà” vào danh sách những những món ngon từ đậu gà. Với món salad đậu xanh – bơ – chanh – bắp cải tím kẹp giữa hai lát bánh mì ngũ cốc, bạn sẽ khó quên món sandwich!
Nguyên liệu cần chuẩn bị
- 1 ½ cup đậu gà nấu chín, để ráo
- 2 quả bơ chín
- ¼ cup nước cốt chanh vàng
- 1 thìa cà phê mù tạt Dijon
- Muối biển và tiêu đen xay để nêm nếm
- 1 cây cần tây, cắt nhỏ
- 2 thìa súp dưa chuột muối thì là cắt nhỏ (khoảng 1 quả cỡ vừa
- 2 thìa súp nụ bạch hoa thái nhỏ
- ¼ cup củ nén (chives) thái nhỏ
- Lá rau diếp hoặc lá bắp cải tím mini
- Bánh mì tươi
- Dưa leo cắt lát
- Củ cải cắt lát
Các bước thực hiện
- Xay đậu gà bằng nĩa trong một cái bát nhỏ. Bạn không cần phải trộn đến một hỗn hợp mịn.
- Cắt đôi quả bơ, dùng thìa nạo lấy phần thịt quả bơ, cho vào bát vừa. Cho nước cốt chanh, mù tạt dijon, muối và hạt tiêu vào tô, sau đó tán nhuyễn hỗn hợp bơ cho đến khi mịn. Cho đậu gà, cần tây, dưa chuột ngâm chua, nụ bạch hoa và củ nghiền vào bát.
- Dùng thìa trộn đều bơ và salad đậu xanh với nhau. Nêm gia vị cho vừa ăn. Món này ăn với lá xà lách hoặc bánh mì tươi. Salad bảo quản trong hộp kín có thể để được đến 3 ngày.
7. Granola chocolate, dừa và đậu gà
Dinh dưỡng: 297 calo, 17g chất béo, 108mg natri, 33g carbs, 5g chất xơ, 15g đường, 7g protein
Khi bạn bắt đầu một ngày với món ngon từ đậu gà kết hợp hạnh nhân, yến mạch và dừa, bạn đang đáp ứng tất cả các nhu cầu dinh dưỡng quan trọng của mình. Thêm vào đó, còn có sô cô la! Thật là một bữa sáng thuần chay ngon lành!
Nguyên liệu cần chuẩn bị
Phần đậu gà nướng
- 1 lon đậu gà 425g
- 1 thìa súp siro cây phong
- ½ thìa cà phê bột quế
Phần granola
- 2 cup yến mạch cán dẹt
- 1 cup hạt hạnh nhân
- 1 cup cơm dừa bào không đường
- 1/8 thìa cà phê muối biển
- 1/4 cup dầu dừa
- 1/4 cup si rô cây phong
- 3/4 cup chocolate đen
Các bước thực hiện
Đậu gà nướng
- Làm nóng lò nướng ở 200 độ C.
- Rửa đậu xanh dưới vòi nước ấm để loại bỏ cặn. Sau đó, thấm khô nước bằng khăn mỏng hoặc khăn giấy (loại dai). Để khoảng 30-60 phút để đậu ráo nước nhất có thể.
- Đặt đậu gà lên khay và nướng ở nhiệt độ 200 độ C trong 20 phút. Lấy đậu ra khỏi lò, thêm xi-rô phong và quế, nướng trong 20-25 phút hoặc cho đến khi giòn.
Granola
- Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 165 độ C.
- Thêm yến mạch, hạnh nhân, cơm dừa, muối biển, dầu dừa, xi-rô cây phong và trộn đều.
- Lót giấy nến lên khay, dàn đều hỗn hợp rồi nướng ở nhiệt độ 165 độ C trong 15 phút. Lấy khay ra khỏi lò, trộn đều hỗn hợp. Cho trở lại lò, nướng thêm 15 phút.
- Để granola nguội hoàn toàn trước khi thêm đậu gà rang và sô cô la đen để thưởng thức .
Chúc bạn ngon miệng, đẹp dáng với các món ngon từ đậu gà nhé!