Top 11 loại trái cây tốt cho quá trình giảm cân tự nhiên

Trái cây là một loại sản phẩm tự nhiên có tác dụng giải khát, bồi bổ sức khỏe cho cơ thể, trong trái cây chứa rất nhiều những vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ một chế độ ăn uống lành mạnh.Trong trái cây cũng rất ít calo và giàu chất xơ. Trên thực tế, ăn trái cây có liên quan đến việc tăng giảm cân nặng và kiểm soát trọng lượng cơ thể, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao, ung thư và bệnh tim. Dưới đây là 11 loại trái cây tốt cho quá trình giảm cân của bạn.

Mục lục bài viết:

1. Bưởi – trái cây tốt cho quá trình giảm cân được chị em săn đón

Bưởi là sự kết hợp giữa bưởi và cam và thường được dùng kết hợp với việc ăn kiêng và giảm cân.
Nửa quả bưởi chỉ chứa 39 calo nhưng cung cấp tới 65% lượng Vitamin C hàng ngày cho cơ thể. Còn đối với các giống bưởi màu đỏ cũng cung cấp 28% lượng vitamin A hàng ngày.
Hơn nữa, bưởi có chỉ số đường huyết GI thấp, có nghĩa là nó giải phóng đường vào máu của bạn chậm hơn. Chế độ ăn uống có GI thấp có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng.
Trong một nghiên cứu gần đây ở 85 người mắc bệnh béo phì, ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần giúp giảm đáng kể lượng calo, giảm tới 7.1% trọng lượng cơ thể và cải thiện mức Cholesterol.
Ngoài ra, một đánh giá gần đây cho thấy rằng việc ăn bưởi thường xuyên làm giảm lượng mỡ trong cơ thể, vòng eo và huyết áp so với nhóm đối chứng. Do đó, bưởi được đánh giá là loại trái cây tốt cho quá trình giảm cân.
Ngoài cách ăn bưởi thông thường thì bạn cũng có thể sử dụng nói cho món salad và các món ăn khác.
Nói tóm lại:
Bưởi chứa rất ít calo và nhiều vitamin A và C. Đây có thể là một món ăn nhẹ lành mạnh trước bữa ăn chính, nó sẽ giúp cho bạn giảm được lượng thức ăn định ăn trong bữa ăn chính, rất tốt cho việc giảm cân.

2. Trái cây tốt cho quá trình giảm cân – Táo.

Trong một quả táo nặng khoảng 220 gram sẽ có rất nhiều chất xơ. Một con số tương đối chính xác để bạn tham khảo đó là 5,4 gram chất xơ và chỉ có 116 calo.
Trong một nghiên cứu gần đây trên thế giới, một nhóm phụ nữ được cho 3 quả táo, 3 quả lê và 3 chiếc bánh quy yến mạch, có cùng giá trị calo vào mỗi ngày trong 10 tuần. Nhóm người sử dụng táo đã giảm được 0.91 kg, nhóm người ăn lê là 0.84 kg, trong khi trọng lượng của nhóm người ăn yến mạch không hề thay đổi.
Ngoài ra, còn có một nghiên cứu quan sát ở một số người thì đã xác định rằng những người ăn táo đã giảm trung bình 0,56 kg trong mỗi khẩu phần hàng ngày trong khoảng thời gian 4 năm.
Bởi vì các loại trái cây như táo có chứa nhiều chất xơ và giúp bạn no lâu hơn nhờ đó bạn có thể ăn ít các loại thực phẩm khác trong ngày.
Cách sử dụng táo tốt nhất đó là nên ăn táo nguyên quả và ăn cả vỏ thay vị việc uống nước ép táo để giữ nguyên được lượng chất xơ sẽ làm giảm cảm giác đói và kiểm soát việc thèm ăn.
Bạn có thể ăn táo theo nhiều cách khác nhau thay vì chỉ ăn theo cách truyền thống. hãy thử thêm chúng vào những món canh hầm, làm salad hoặc làm sữa chua, làm bánh,…
Nói tóm lại:
Táo có hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ và tạo cho bạn cảm giác no lâu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng hỗ trợ rất tốt cho việc giảm cân.

3. Các loại quả mọng như dâu, việt quất, mâm xôi,…

Các loại quả mọng là nguồn dinh dưỡng ít calo.
Ví dụ trong 74 gram quả việt quất chỉ chứa 42 calo nhưng cung cấp 12% lượng vitamin C hàng ngày cho cơ thể, cũng như 18% lượng vitamin K.
Trong một cốc nước ép dâu tây khoảng 152 gram chứa dưới 50 calo và cung cấp 3 gam chất xơ, cũng như 150% vitamin C và gần 30% mangan cho cơ thể.
Quả mọng cũng đã được chứng minh là có tác dụng làm lo lâu ở dạ dày. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người được cho ăn một bữa ăn nhẹ có hàm lượng 65 calo sẽ ăn ít thức ăn hơn vào bữa ăn tiếp theo so với những người không ăn.
Ngoài ra, ăn quả mọng có thể giúp giảm mức cholesterol, giảm huyết áp và giảm viêm, điều này có thể đặc biệt hữu ích đối với những người thừa cân.
Cả hai loại quả mọng tươi hoặc đông lạnh đều có thể được thêm vào ngũ cốc hoặc sữa chua cho bữa sáng, trộn trong một ly sinh tố lành mạnh, trộn vào các món nướng hoặc trộn với salad.
Nói tóm lại:
Quả mọng ít calo và chứa nhiều vitamin quan trọng. Chúng cũng có thể có tác động tích cực đến mức cholesterol, huyết áp và chứng viêm nhiễm của cơ thể.

4. Các loại quả như đào, mận, mơ,…

Các loại trái cây này có chỉ số GI rất thấp, rất ít calo và giàu các loại vitamin A và C, rất phù hợp cho những người đang có ý định muốn giảm cân.
Ví dụ, một quả đào trung bình nặng khoảng 150 gram sẽ chứa khoảng 58 calo, trong khi 1 cốc quả anh đào khoảng 130 gram cung cấp 87 calo và hai quả mận nhỏ khoảng 120 gram hoặc 4 quả mơ 160 gram chỉ có 60 calo.
So với các món ăn vặt không lành mạnh như khoai tây chiên hoặc bánh quy, trái cây đá là một lựa chọn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn.
Những loại quả này có thể được ăn tươi, xắt nhỏ trong món salad hoa quả.
Nói tóm lại:
Trái cây như đào, xuân đào và mận là một món ăn nhẹ theo mùa, ít calo. Chúng là một sự thay thế tốt cho khoai tây chiên, bánh quy hoặc các loại thức ăn vặt khác.

5. Chanh dây.

Chanh dây là một loại quả có nguồn gốc từ Nam Mỹ, là một loại cây leo có hoa rất đẹp. Nó có lớp vỏ cứng bên ngoài, màu tím hoặc vàng, ruột bên trong mềm thơm đặc biệt và có vị chua đặc trưng.
Một trái cây canh leo nặng khoảng 18 gam chỉ chứa 17 calo và là một nguồn giàu chất xơ, vitamin C, vitamin A, sắt và kali.
Tuy nhỏ như vậy nhưng chanh dây là 1 thành phần chứa cực kì nhiều chất xơ, nó giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn giúp bạn cảm thấy lâu hơn và kiểm được sự thèm ăn.
Ngoài ra, hạt chanh dây cung cấp piceatannol, một chất có liên quan đến việc giảm huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới thừa cân. Tuy nhiên đây mới chỉ là những dẫn chứng nhỏ vẫn chưa có những chứng minh cụ thể.
Việc ăn chanh dây cả quả sẽ rất tốt cho việc giảm cân, bạn có thể pha nước chanh dây để uống hoặc sử dụng trong việc làm bánh kem, các món tráng miệng.
Nói tóm lại:
Chanh dây là một loại trái cây có hàm lượng calo thấp, nhiều chất xơ, có lợi cho huyết áp và độ nhạy insulin, có khả năng lý tưởng để giảm cân.

6. Quả kiwi

Kiwi là loại trái cây nhỏ, màu nâu với thịt màu xanh lục hoặc vàng tươi và hạt nhỏ màu đen.
Rất giàu chất dinh dưỡng, kiwi là một nguồn cung cấp vitamin C, vitamin E, folate và chất xơ tuyệt vời, và có những lợi ích sức khỏe đáng kể.
Trong một nghiên cứu, 41 người bị tiền tiểu đường ăn hai quả kiwi vàng mỗi ngày trong 12 tuần. Họ có mức vitamin C cao hơn, giảm huyết áp và giảm 3.1 cm kích thước vòng eo.
Hơn nữa, kiwi rất giàu chất xơ. Một trái kiwi, đã gọt vỏ nặng khoảng 69 gam có hơn 2 gam chất xơ, trong khi chỉ riêng phần vỏ đã cung cấp thêm 1 gam chất xơ.
Chế độ ăn giàu chất xơ từ trái cây và rau quả đã được chứng minh là có thể thúc đẩy giảm cân, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe đường ruột.
Quả Kiwi mềm, ngọt và ngon khi ăn sống, bỏ vỏ hoặc chưa gọt vỏ. Nó cũng có thể được làm nước trái cây, được sử dụng trong món salad, thêm vào ngũ cốc buổi sáng của bạn hoặc được sử dụng trong các món nướng.
Nói tóm lại:
Trái kiwi rất giàu dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chất xơ cao và hàm lượng calo thấp làm cho chúng trở nên lý tưởng để giảm cân.

7. Dưa gang

Dưa có hàm lượng calo thấp và hàm lượng nước cao nên rất hữu ích cho việc giảm cân.
Chỉ cần ăn khoảng 150 – 160 gram dưa là bạn đã được cung cấp 46 – 61 lượng calo.
Mặc dù ít calo nhưng dưa rất giàu chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, beta-carotene và lycopene.
Hơn nữa, tiêu thụ trái cây có hàm lượng nước cao có thể giúp bạn giảm được nhiều cân nặng.
Dưa gang có thể được dùng ăn ngay, cắt khối hoặc cắt tỉa đẹp mắt để làm sinh động cho món salad trái cây. Có thể dễ dàng kết hợp dưa vào sinh tố trái cây hoặc các món ăn đông lạnh thành kem trái cây.
Nói tóm lại:
Dưa lưới rất ít calo và có hàm lượng nước cao, có thể giúp bạn giảm cân và giữ nước cho cơ thể.

8. Cam.

Giống như tất cả các loại trái cây họ cam quýt, cam có hàm lượng calo thấp trong khi lại có nhiều vitamin C và chất xơ.
Có nhiều cách sử dụng cam khác nhau như vắt lấy nước ép hay ăn trực tiếp. Tuy nhiên khuyến nghị bạn nên ăn cam chứa cả cùi để đảm bảo được lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể thay vì chỉ uống nước cam ép.
Do đó nếu bạn đang muốn giảm cân thì có thể ăn nguyên cả trái cam thay vì chỉ uống nước. Hoặc có thể chế biến thành những món ăn khác như món bánh ngọt hoặc món tráng miệng yêu thích.
Nói tóm lại:
Cam có nhiều vitamin C và chất xơ. Hơn thế nữa, chúng có thể giúp bạn luôn cảm thấy no.

9. Chuối.

Khi cố gắng giảm cân, một số người tránh ăn chuối do hàm lượng đường và calo cao.
Mặc dù chuối có hàm lượng calo cao hơn nhiều loại trái cây khác, nhưng chúng cũng giàu chất dinh dưỡng hơn, cung cấp kali, magiê, mangan, chất xơ, nhiều chất chống oxy hóa và vitamin A, B6 và C.
GI từ thấp đến trung bình của chúng có thể giúp kiểm soát mức insulin và điều chỉnh cân nặng, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, một nghiên cứu đã minh họa rằng ăn chuối mỗi ngày làm giảm lượng đường trong máu và cholesterol ở những người có cholesterol cao.
Thực phẩm chất lượng cao, giàu chất dinh dưỡng và ít calo như chuối rất quan trọng đối với bất kỳ kế hoạch giảm cân lành mạnh nào.
Chuối có thể được thưởng thức một mình như một món ăn nhẹ tiện lợi khi mang đi hoặc đem vào chế biến các món ăn vặt như kem, sữa chua, bánh ngọt,…
Nói tóm lại:
Chuối có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ khiến chúng trở thành một phần lý tưởng trong kế hoạch giảm cân lành mạnh.

10. Bơ.

Bơ là một loại trái cây béo, giàu calo được trồng ở những vùng có khí hậu ấm áp.
Nửa quả bơ (100 gram) chứa 160 calo, khiến nó trở thành một trong những loại trái cây giàu calo nhất.
Mặc dù có hàm lượng calo và chất béo cao nhưng bơ có thể thúc đẩy giảm cân.
Trong một nghiên cứu, 61 người thừa cân đã ăn một chế độ ăn có chứa 200 gam bơ hoặc 30 gam chất béo khác (bơ thực vật và các loại dầu). Cả hai nhóm đều giảm cân đáng kể, cho thấy rằng bơ là một lựa chọn thông minh cho những người đang muốn giảm cân.
Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng ăn bơ có thể làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện mức cholesterol.
Ngoài ra, một nghiên cứu lớn về mô hình ăn uống của người Mỹ đã tiết lộ rằng những người ăn bơ có xu hướng có chế độ ăn uống lành mạnh hơn, giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và trọng lượng cơ thể thấp hơn so với những người không ăn.
Bơ có thể được sử dụng để thay thế bơ hoặc bơ thực vật trên bánh mì và bánh mì nướng. Bạn cũng có thể thêm chúng vào món salad, sinh tố hoặc nước chấm.
Nói tóm lại:
Những người ăn bơ có xu hướng nhẹ cân hơn những người không ăn. Mặc dù có hàm lượng chất béo cao nhưng bơ có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và duy trì cân nặng.

Kết luận.

Trái cây là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh và rất tốt cho việc duy trì cân nặng của bạn..
Hầu hết các loại trái cây đều có hàm lượng calo thấp trong khi lại có nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, có thể giúp bạn no lâu.
Hãy nhớ rằng tốt nhất nên ăn cả trái cây thay vì ép trái cây.
Hơn nữa, chỉ đơn giản ăn trái cây không phải là chìa khóa để giảm cân. Bạn cũng nên cố gắng thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh, toàn thực phẩm cùng với các hoạt động thể chất.

Hoa quả