Bữa sáng không chỉ là bữa ăn khởi đầu ngày mới mà còn là chìa khóa để duy trì sức khỏe và năng lượng suốt cả ngày dài. Nhưng làm sao để có một bữa sáng vừa nhanh gọn, vừa ngon miệng mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng? Bài viết này, Hoa Quả sẽ gợi ý cho bạn 3 công thức bữa sáng ngon miệng, dễ làm, vừa giúp cơ thể tràn đầy sức sống. Đừng bỏ lỡ những ý tưởng thú vị này để biến bữa sáng của bạn thành một hành trình khám phá ẩm thực đầy cảm hứng, bắt đầu từ hôm nay!
Tại sao bữa sáng quan trọng?
Bữa sáng thường được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Đây là bữa ăn đầu tiên sau một đêm dài nghỉ ngơi, giúp nạp lại năng lượng và duy trì sự tập trung cho một ngày mới. Việc nhịn ăn sáng có thể gây mệt mỏi, cáu kỉnh, và ảnh hưởng xấu đến hiệu suất làm việc cũng như học tập, đặc biệt là đối với trẻ em. Ngoài ra, bỏ bữa sáng có thể kích hoạt cơ chế tiết kiệm năng lượng của cơ thể, dẫn đến tích trữ chất béo và có thể gây thừa cân, béo phì.
Nhiều người đang muốn giảm cân bằng cách bỏ đi bữa ăn sáng. Những điều này thực sự là một sai lầm vì nó có thể mang đến tác dụng ngược lại hoàn toàn. Việc không ăn sáng sẽ khiến cơ thể bạn chuyển sang chế độ tiết kiệm năng lượng và giữ calo. Việc tích trữ calo sẽ càng làm cho cơ thể trở nên thừa cân vào béo phì.
Không ăn sáng làm cho lượng đường trong máu của cơ thể giảm xuống cũng dẫn đến cảm giác thèm ăn không lành mạnh. Chính vì vậy, trong khi bạn có thể nghĩ rằng bạn đang cắt giảm lượng calo bằng cách nhịn ăn sáng thì bạn sẽ lại ăn nhiều hơn vào bữa trưa và những bữa ăn khác.
Cơ thể bạn cũng tích trữ nhiều chất béo hơn bình thường do chế độ tiết kiệm năng lượng được kích hoạt.
Bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng
Một bữa sáng lý tưởng nên bao gồm các nhóm thực phẩm chính như carbohydrate phức hợp, protein nạc, chất béo lành mạnh và chất xơ để cung cấp năng lượng bền vững. Dưới đây là ba lựa chọn bữa sáng ngon miệng và nhanh gọn nhưng đầy đủ dinh dưỡng mà bạn có thể thử:
1. Bánh nướng xốp với trứng cho bữa sáng.
Trứng là thực phẩm lý tưởng cho bữa sáng, chứa nhiều protein, vitamin, và khoáng chất cần thiết. Hãy thử làm bánh nướng xốp trứng với rau bina và cà chua để có bữa ăn nhanh, gọn mà vẫn đảm bảo năng lượng.
Nguyên liệu làm món ăn:
- 12 quả trứng lớn
- 1/4 cốc sữa
- 1 chén rau bina tươi xắt nhỏ
- 100 gram cà chua bi
- 1 củ hành tây thái hạt lựu
- Bơ thực vật.
- Nước sốt cay.
- Phô mai feta vụn.
Cách làm như sau:
- Làm nóng lò nướng lên ở nhiệt độ 170 độ C. Chuẩn bị những chiếc khay nướng trứng nhỏ rồi bôi lên mỗi chiếc khay một ít bơ thực vật.
- Lấy một cái tô lớn và cho trứng, sữa và ½ muỗng cà phê tiêu đen vào. Đánh trứng cho đến khi nổi bọt. Tiếp đến là cho rau bina xắt nhỏ, hành tây và cà chua đánh đều lên.
- Chia đều hỗn hợp trứng vào từng khay nướng và nướng chúng trong 20-25 phút.
- Sau đó kiểm tra xem trứng đã chín chưa. Tắt lò nướng và để nguội trong năm phút. Dùng dao cạy từng miếng bánh nướng xốp trứng ra và bày ra đĩa.
- Trước khi ăn hãy rắc lên trên miếng bánh một ít phô mai và một thìa nước sốt cay.
Xem thêm: >>>9 lợi ích của việc ăn trứng tốt cho sức khỏe
2. Bánh pudding hạt chia với trái cây
Hạt Chia rất giàu protein, chất xơ, và axit béo omega-3, giúp duy trì cảm giác no lâu. Đây là món ăn dễ chế biến và có thể chuẩn bị từ đêm hôm trước.
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- ¼ cốc hạt chia.
- ½ cốc sữa hạnh nhân hoặc nước cốt dừa.
- 1 muỗng sirô trái cây.
- ¼ muỗng cà phê bột quế.
- Một chút muối trắng.
- ½ thìa nước chanh hoặc nước cam.
- Vỏ chanh bào nhỏ hoặc vài giọt dầu chanh.
- Trái cây theo mùa thái miếng nhỏ vừa ăn.
Cách làm như sau:
- Lấy một cái bình hoặc bát lớn và khuấy đều hạt Chia với sữa, xi-rô cây phong, muối, nước cốt chanh, quế và vỏ chanh. Đậy nắp bình hoặc bát lại để nghỉ khoảng 30 phút rồi khuấy đều lần nữa.
- Đậy lại và để nó lạnh qua đêm. Hỗn hợp yêu cầu phải đặc và có màu kem vào sáng hôm sau. Nếu bạn cảm thấy hỗn hợp quá đặc hãy khuấy thêm một chút sữa để có được độ sệt tùy thích.
- Múc hỗn hợp vào bát và để lên trên một ít trái cây cắt nhỏ. Múc một ít nước siro dưới đều lên trên là đã có thể thưởng thức được rồi.
3. Làm bánh kếp bơ đậu phộng và socola
Bánh kếp được làm từ ngũ cốc nguyên hạt và bơ đậu phộng chứa nhiều chất xơ tốt cho tim mạch. Thêm một cốc socola đen và kem tươi đánh bông khiến đây trở thành một món ăn ngon vào một bữa sáng sau một đêm dài không vận động.
Nguyên liệu làm bánh:
- Bột làm bánh.
- 1 Trứng lớn
- ½ chén bơ đậu phộng.
- 1 cốc sữa
- ½ muỗng cà phê tinh dầu vanilla
- 1 cốc sô cô la đen
- 1 muỗng canh bơ nhạt
- Kem phủ lên trên.
Cách làm như sau:
- Chuẩn bị một cái tô lớn, rồi cho bột làm bánh, trứng, bơ đậu phộng, vani, sữa và sô cô la khuấy đều thành hỗn hợp đặc sánh.
- Chuẩn bị một chảo chống dính, đun chảy 1 thìa cà phê bơ rồi sau đó hạ nhỏ lửa lại để nhiệt độ chảo giảm bớt.
- Đổ bột vào chảo và dùng muôi xoáy đều để tạo miếng bánh thành hình tròn. Nếu chảo lớn thì bạn có thể làm nhiều bánh kếp cùng một lúc. Nhiệt độ chảo nóng sẽ làm bánh cho bánh kếp chín và vàng đều các mặt. Nhớ lật đều 2 mặt cho bánh chín đều.
- Yêu cầu của một chiếc bánh chín là cả hai mặt đều chuyển sang màu vàng nâu và có cạnh giòn.
- Nếu chưa ăn ngay thì có thể đem bánh ử trong lò nướng với nhiệt độ khoảng 100 độ C.
- Trước khi ăn quết lên trên bề mặt một lớp kem tươi béo ngậy bên trên.
Xem ngay: >>>Cách bảo quản trứng vịt muối đơn giản tại nhà, bảo quản trên 3 tháng
Những câu hỏi liên quan
1. Nên ăn sáng lúc mấy giờ là tốt nhất cho cơ thể?
Thời điểm tốt nhất để ăn sáng là trong vòng 1-2 giờ sau khi thức dậy, khoảng từ 7-9 giờ sáng. Đây là thời điểm cơ thể đã trải qua giai đoạn nhịn ăn dài trong suốt đêm, và các cơ quan nội tạng bắt đầu hoạt động mạnh mẽ hơn, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng một cách hiệu quả. Ăn sáng vào thời gian này sẽ giúp kích hoạt quá trình trao đổi chất, cung cấp năng lượng cho cả ngày và duy trì đường huyết ổn định.
2. Có thể thay thế bữa sáng bằng sinh tố hoặc nước ép không?
Có, bạn hoàn toàn có thể thay thế bữa sáng bằng sinh tố hoặc nước ép nếu chúng được chuẩn bị đúng cách và đầy đủ dinh dưỡng. Một ly sinh tố giàu chất xơ, protein, và chất béo lành mạnh có thể giúp duy trì cảm giác no lâu và cung cấp năng lượng. Tuy nhiên, nước ép thường thiếu chất xơ và có thể khiến đường huyết tăng nhanh, vì vậy hãy ưu tiên sinh tố với các nguyên liệu như chuối, bơ, rau bina, hạt chia, và sữa hạnh nhân để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho buổi sáng.
Xem ngay: TOP các loại nước uống tốt cho sức khoẻ nên uống vào buổi sáng
3. Có nên ăn trứng vào bữa sáng mỗi ngày không?
Có, bạn có thể ăn trứng vào bữa sáng mỗi ngày, miễn là không có vấn đề về sức khỏe liên quan đến cholesterol. Trứng là nguồn cung cấp protein chất lượng cao, vitamin D, B12 và choline – những dưỡng chất quan trọng cho chức năng não bộ và cơ bắp. Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng về cholesterol, hãy cân nhắc ăn trứng luộc hoặc trứng chần thay vì chiên rán, và nên ăn kèm với rau xanh hoặc các thực phẩm giàu chất xơ khác để cân bằng dinh dưỡng.
>>>Top 15 thực phẩm giàu chất đạm (protein) bạn nên ăn