Đậu lăng là một loại cây thuộc họ đậu rất giàu protein và chất xơ. Ăn nhiều đậu lăng rất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, tác dụng của đậu lăng trong việc ngăn ngừa các bệnh như ung thư hay bệnh tim là gì?
Đậu lăng rất đa dạng và được sử dụng phổ biến ở nhiều nước trên thế giới. Hoaqua.org hy vọng sẽ cùng bạn tìm hiểu về đậu lăng, giá trị dinh dưỡng cũng như lợi ích của việc ăn đậu lăng thường xuyên.
Đậu lăng là gì?
Đinh lăng là một loại cây thuộc họ đậu, có tên khoa học là Lens culinaris. Đây là một loại cây lâu năm được trồng nhiều ở Tây Á. Hiện nay, chúng được trồng phổ biến ở Hindukush, Afghanistan, Ethiopia và một số nước Địa Trung Hải.
Phân loại đậu lăng
Đậu lăng nâu
Đậu lăng nâu là loại đậu lăng phổ biến nhất và rất dễ tìm. Chúng có nhiều màu từ nâu kaki đến nâu đen. Đậu lăng nâu thường phải nấu trong 20-30 phút. Sau khi chín, chúng vẫn giữ được hình dạng ban đầu và hương vị thoang thoảng của đất. Một số giống đậu lăng nâu phổ biến là: nâu Tây Ban Nha, nâu Đức và nâu Ấn Độ.
Đậu lăng Puy
Đậu lăng Puy có nguồn gốc từ vùng Le Puy của Pháp. Chúng có màu xanh xám đậm. Kích thước của đậu lăng Puy chỉ bằng một phần ba kích thước của đậu lăng xanh thông thường. Do đất ở vùng Le Puy chịu ảnh hưởng của tro núi lửa nên đậu lăng trồng ở vùng này có vị cay hơn.
Đậu lăng xanh
Đậu lăng xanh có màu xanh nhạt, mùi vị hơi hắc giống hạt tiêu. Khi nấu chín, chúng mất nhiều thời gian hơn các loại đậu khác, thường lên đến 45 phút. Đậu lăng xanh được sử dụng trong món salad và các món ăn phụ.
Đậu lăng đỏ
Đậu lăng đỏ thường được sử dụng để chế biến các món ăn Địa Trung Hải, Trung Đông và Ấn Độ. Chúng có màu vàng cam hoặc đỏ nhạt. Đậu lăng đỏ chín nhanh, mềm và có hương vị ngọt ngào nhất so với bất kỳ loại đậu lăng nào.
Đậu lăng vàng
Đậu lăng vàng khá giống đậu lăng đỏ nhưng có màu vàng tươi rất đẹp mắt. Đậu lăng vàng có vị ngọt, dẹt và chỉ cần nấu khoảng 15 phút là được.
Đậu lăng Beluga
Đậu lăng Beluga là một loại đậu đặc biệt và cũng rất phổ biến. Chúng có hình tròn nhỏ, màu đen bóng, trông giống như trứng cá muối Beluga. Khác với vẻ ngoài hấp dẫn, đậu lăng Beluga rất dễ bị nát khi nấu chín. Tuy nhiên, chúng có hàm lượng protein cao hơn so với đậu lăng đỏ, hoặc đậu lăng xanh hay đậu lăng Puy.
Xem thêm: 15 tác dụng của đậu gà: Một bát nhỏ lợi ích to cho sức khỏe lâu dài.
Tác dụng của đậu lăng
1. Ngăn ngừa ung thư
Selen (hay selenium) là một khoáng chất hiếm có trong đậu lăng. Chúng ít được tìm thấy trong các loại thực phẩm khác.
Hợp chất này có đặc tính chống viêm, ngăn ngừa tổn thương mã gen DNA, giảm tốc độ phát triển của khối u, cải thiện phản ứng miễn dịch đối với nhiễm trùng bằng cách kích thích sản sinh tế bào T tiêu diệt mầm bệnh.
Bên cạnh đó, selen còn có vai trò hỗ trợ chức năng của enzym gan và giải độc một số hợp chất gây ung thư trong cơ thể.
Procyanidins và flavanols là các polyphenol được tìm thấy trong đậu lăng có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa mạnh mẽ. Chúng giúp tăng cường sức khỏe và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư. Chất xơ trong đậu lăng cũng giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
2. Bảo vệ sức khỏe tim mạch
Ăn đậu lăng thường xuyên có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Trong một nghiên cứu về tác dụng của đậu lăng trên 48 bệnh nhân thừa cân béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2 kéo dài khoảng 8 tuần, ăn 60g đậu lăng mỗi ngày làm tăng cholesterol tốt HDL (lipoprotein tỷ trọng cao). Đồng thời giảm mức độ cholesterol xấu LDL (lipoprotein mật độ thấp) và chất béo trung tính.
Ngoài ra, protein trong mầm đậu lăng có khả năng ức chế hoạt động của ACE (men chuyển angiotensin I). Đây là chất kích thích gây co thắt mạch máu khiến bạn tăng huyết áp.
Một yếu tố khác làm tăng khả năng mắc bệnh tim là nồng độ homocysteine cao. Đậu lăng rất giàu folate, chất này sẽ giúp ngăn chặn lượng homocysteine dư thừa trong cơ thể, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh.
Tác dụng của đậu lăng cũng rất tốt cho những người thừa cân hoặc béo phì. Chúng giúp họ giảm lượng thức ăn trong bữa ăn hàng ngày, kiểm soát lượng đường trong máu và tránh các biến chứng tim mạch có thể xảy ra.
3. Tốt cho phụ nữ mang thai
Trong số các tác dụng của đậu lăng, khả năng hỗ trợ miễn dịch và tăng cường dinh dưỡng cho bà bầu được đánh giá cao. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo, phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên tiêu thụ 400 mg folate mỗi ngày.
Folate (hay axit folic) trong đậu lăng không chỉ giúp mẹ bầu giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường khi mang thai mà còn ngăn ngừa dị tật ống thần kinh bẩm sinh cho thai nhi. Một nghiên cứu trên 14.553 phụ nữ mang thai vào năm 2019 cho thấy những người bổ sung nhiều folate trong thai kỳ ít có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường hơn.
Thường xuyên ăn đậu lăng ít nhất một năm trước khi mang thai sẽ giảm hơn 50% tỷ lệ phụ nữ mang thai sinh non.
4. Chống mệt mỏi
Thiếu sắt là nguyên nhân phổ biến gây ra mệt mỏi và thiếu năng lượng. Đặc biệt, phụ nữ từ 18 đến 50 tuổi dễ bị thiếu sắt hơn các nhóm đối tượng khác.
Có hai loại sắt cần thiết cho cơ thể: sắt heme và sắt không heme. Sắt heme thường được tìm thấy trong các loại thịt đỏ, trong khi sắt không heme thường được tìm thấy trong thực vật, đặc biệt là các loại đậu.
Đậu lăng chứa nhiều sắt không heme rất dễ hấp thụ. Vì vậy, chúng rất thích hợp cho những người cần kiêng thịt vì lý do sức khỏe hoặc lý do khác.
Thành phần dinh dưỡng trong đậu lăng
Đậu lăng rất giàu protein. Trong Thế chiến II, đậu lăng được dùng thay thế cho thịt để bổ sung lượng protein cần thiết.
Trong 100g đậu lăng thô có chứa tới 24,63g protein, chiếm 25% tổng trọng lượng của các loại đậu. Tuy nhiên, hàm lượng protein này chỉ còn 9,02g sau khi đun sôi (không có muối).
Mỗi loại đậu lăng khác nhau sẽ có hàm lượng dinh dưỡng khác nhau, tuy nhiên không có sự chênh lệch quá lớn.
Thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu lăng sống:
- Năng lượng 352 kcal
- Chất béo 1,06g
- Chất xơ 10,7g
- Tinh bột 49,9g
- Canxi 35 mg
- Sắt 6,51 mg
- Magie 47 mg
- Phốt pho 281 mg
- Kali 677 mg
- Natri 6 mg
- Kẽm 3,27 mg
- Đồng 0,754 mg
- Mangan 1,393 mg
- Selen 0,1 µg
- Vitamin C 4,5 mg
- Vitamin B1 0,873 mg
- Vitamin B2 0,211 mg
- Vitamin B3 2,605 mg
- Vitamin B6 0,54 g
- Folate (Vitamin B9) 479 µg
- Axit pantothenic 2,14 mg
Thành phần dinh dưỡng trong 100g đậu lăng nấu chín (không muối)
- Năng lượng 116 kcal
- Chất béo 0,38g
- 7.9g chất xơ
- Tinh bột 49,9g
- Canxi 19 mg
- Sắt 3,33 mg
- Magiê 36 mg
- Phốt pho 180 mg
- Kali 369 mg
- Natri 2 mg
- Kẽm 1,27 mg
- Đồng 0,251 mg
- Mangan 0,494 mg
- Selen 2,8 µg
- Vitamin C 1,5 mg
- Vitamin B1 0,169 mg
- Vitamin B2 0,073 mg
- Vitamin B3 1,06 mg
- Vitamin B6 0,178 g
- Folate 181 µg
- Axit pantothenic 0,638 mg
Ưu và nhược điểm của các chất kháng dinh dưỡng trong đậu lăng
Đậu lăng chứa một số chất chống lại chất dinh dưỡng ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng khác của cơ thể.
Thuốc ức chế trypsin
Trypsin là một chất can thiệp vào việc sản xuất các enzyme giúp hấp thụ protein từ thực phẩm của bạn.
Đậu lăng chứa chất ức chế trypsin. Tuy nhiên, hàm lượng của chúng rất thấp nên sẽ không ảnh hưởng nhiều đến quá trình hấp thụ protein của cơ thể.
Lectin
Lectin là một loại protein thuận nghịch, hóa trị hai và thuận nghịch với carbohydrate mà không làm thay đổi cấu trúc của các carbohydrate liên kết. Chúng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, điển hình là ngũ cốc và các loại đậu, bao gồm cả đậu lăng.
Ưu điểm của lectins là giúp tổng hợp glycoprotein, chống nấm, chống virus, kháng khuẩn và ngăn ngừa tế bào ung thư.
Nhưng nhược điểm của lectin là khó tiêu, rối loạn tiêu hóa và tăng tính thấm của niêm mạc ruột non. Tình trạng này được gọi là hội chứng ruột bị rò rỉ (LGS).
Để giảm thiểu lượng lectins trong đậu lăng, bạn có thể ngâm đậu qua đêm và rửa thật sạch trước khi nấu.
Tannin
Tannin là một hợp chất polyphenol có trong thực vật có vị chát. Chúng có khả năng tạo liên kết bền chặt với protein và các hợp chất cao phân tử hữu cơ khác như axit amin và ancaloit.
Chất tannin rất nhanh chóng làm ngừng tiêu chảy. Chúng phản ứng để kết tủa các protein trong màng nhầy của ống thành một lớp màng bao bọc niêm mạc. Từ đó, giảm kích ứng niêm mạc đường tiêu hóa và bài tiết dịch, nước ra ngoài.
Ngoài ra, chất tannin có tính sát khuẩn nhẹ, chúng ức chế quá trình lên men của vi khuẩn trong đường tiêu hóa. Vì vậy, tanin còn được dùng để khử độc kim loại nặng.
Hiện nay, một số nguồn thông tin cho rằng tannin có thể làm giảm khả năng hấp thụ sắt. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy chất sắt được cơ thể hấp thụ không bị ảnh hưởng bởi lượng tannin trong đậu lăng hoặc các loại thực phẩm khác.
Axit phytic
Đậu lăng chứa phytic. Axit phytic là một hợp chất tự nhiên còn được gọi là phytate, thường được tìm thấy trong các loại hạt.
Axit phytic có đặc tính chống oxy hóa, ngăn ngừa sỏi thận và ngăn ngừa ung thư. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều axit phytic có thể làm giảm sự hấp thụ các chất như sắt, kẽm và canxi trong thực phẩm.
Đậu lăng chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa ung thư. Tuy nhiên, đậu lăng cũng chứa một số chất kháng dinh dưỡng như trypsin và axit phytic. Để giảm khả năng ức chế hấp thụ chất dinh dưỡng từ các nguyên liệu này, bạn có thể ngâm đậu qua đêm, rửa sạch rồi nấu chín. Hơn nữa, bạn cũng nên cân bằng lại chế độ ăn uống hàng ngày để cơ thể hấp thu được các chất dinh dưỡng cần thiết.
Trên đây là những tác dụng của đậu lăng đối với sức khỏe người dùng. Hi vọng bài viết cung cấp những thông tin hữu ích để bạn có thêm kiến thức về loại đậu này.
Bài viết chỉ có tính chất tham khảo, không thay thế cho các chuẩn đoán y khoa khác!
7 món ngon từ đậu gà vừa ngon miệng vừa giảm cân hiệu quả
Hướng dẫn 7 cách làm bơ đậu phộng ngon mịn tại nhà, không bị đông cứng.