Thêm nhiều rau là một trong những cách dễ nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Tất cả các loại rau đều chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất xơ lành mạnh. Ăn rau có ích lợi gì và nếu không ăn rau thì sao? Cơ thể chúng ta khi không nạp đủ dưỡng chất từ rau xanh sẽ thế nào? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!
1. Ăn rau xanh có lợi ích gì?
Chế độ ăn nhiều rau và trái cây có thể hạ huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, ngăn ngừa một số loại ung thư, giảm nguy cơ rối loạn mắt và tiêu hóa, đồng thời có tác động tích cực đến cơ thể, tác động tích cực đến lượng đường trong máu. Ăn các loại rau và trái cây giàu tinh bột như táo, lê và rau lá xanh thậm chí có thể thúc đẩy quá trình giảm cân. Do lượng đường huyết thấp của những thực phẩm này ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến có thể làm tăng cảm giác đói.
Có ít nhất chín họ trái cây và rau củ khác nhau, mỗi họ chứa hàng trăm hợp chất thực vật tăng cường sức khỏe khác nhau. Ăn nhiều loại rau và các loại rau nhiều màu sắc sẽ cung cấp cho cơ thể cùng lúc nhiều chất dinh dưỡng quan trọng. Điều này không chỉ đảm bảo cơ thể nhận được các chất phytochemical có lợi mà còn tạo nên một bữa ăn hấp dẫn.
Tham khảo thêm: Tổng hợp 10 loại cây rau rừng ngon và phổ biến nhất ở Việt Nam
2. Nếu bạn không ăn rau thì cơ thể sẽ như thế nào?
Cơ thể sẽ bị thiếu hụt vitamin và khoáng chất
Trái cây và rau quả chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng nhất đối với sức khỏe của chúng ta, nhưng một nghiên cứu của Đại học Johns Hopkins cho thấy chỉ 11% người trưởng thành ăn ba phần rau và hai phần trái cây mỗi ngày. USDA khuyến nghị hàng ngày. Một nghiên cứu gần đây của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) cũng cho kết quả tương tự. Vậy điều gì có thể xảy ra nếu bạn không ăn đủ rau? Ăn quá ít rau có thể dẫn đến thiếu hụt dinh dưỡng. Theo các chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Khoa học Y tế Đại học Texas, thiếu hụt dinh dưỡng có thể gây ra những tác dụng phụ khó chịu. Mặc dù nhiều chất dinh dưỡng cũng có thể được lấy từ các loại thực phẩm khác, nhưng rau rất giàu và do đó là một nguồn dinh dưỡng và khoáng chất tuyệt vời.
Cơ thể bị mệt mỏi, yếu đuối
Ai cũng biết rau xanh chứa nhiều vitamin (A, B, C, E, K) và khoáng chất hữu ích cho cơ thể. Chẳng hạn như vitamin A giúp mắt sáng và khỏe hơn, vitamin E điều hòa sinh lý cơ thể, vitamin C giúp vết thương mau lành, ngăn ngừa lão hóa (vitamin B) và cả ung thư (vitamin K). Vì vậy, rau xanh là thực phẩm nhất định phải có trong chế độ ăn hàng ngày. Nếu không sẽ thiếu nhiều loại vitamin quan trọng và cơ thể sẽ đối mặt với nhiều bệnh tật. Luôn trong tình trạng suy nhược, mệt mỏi, thiếu sức sống do rau xanh không cung cấp năng lượng, ngoài ra rau xanh còn chứa nhiều sắt – một chất rất cần thiết cho cơ thể, đặc biệt là phụ nữ. Vì vậy, nếu không ăn rau thường xuyên, cơ thể sẽ phải đối mặt với nhiều căn bệnh như thiếu máu, hạ đường huyết…
Nguy cơ mắc bệnh về đường tiêu hoá
Thiếu rau, bạn dễ mắc các bệnh về đường tiêu hóa như táo bón, trĩ, tiểu đường. Lý giải cho vấn đề này là trong rau có chứa chất xenlulozo giúp tăng khối lượng phân, giảm tốc độ di chuyển và rút ngắn thời gian đi ngoài. Ngoài ra, chúng còn chứa chất xơ giúp giảm hoặc ngăn ngừa táo bón, kích thích các cơ của đường tiêu hóa hoạt động mạnh, giảm nguy cơ sưng tấy (viêm túi thừa), giảm áp lực dạ dày xuống ruột, làm thông các tĩnh mạch trong lòng mạch trực tràng ít có khả năng sưng lên (gây ra bệnh trĩ). Một nghiên cứu của Trường Y Harvard cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ từ thực vật giúp giảm nguy cơ mắc bệnh túi thừa.
Nguy cơ ung thư tăng lên
Theo Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ (AICR), không có một loại thực phẩm nào có thể bảo vệ bạn khỏi ung thư, nhưng chế độ ăn nhiều thực phẩm thực vật có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Một số chất như vitamin E, vitamin C và caroten có tác dụng chống oxy hóa có thể bảo vệ các tế bào khỏe mạnh chống lại các gốc tự do và do đó làm giảm nguy cơ ung thư. Carotenoid là các sắc tố chứa beta-carotene có trong rau bina, các loại rau lá xanh đậm khác, trái cây màu cam đậm, khoai lang, bí ngô và cà rốt có thể bảo vệ cơ thể khỏi tổn thương tế bào và có liên quan đến việc giảm ung thư. Ngoài ra, ăn quá nhiều chất béo có liên quan đến ung thư. Vì vậy, thay thế những thực phẩm không tốt cho sức khỏe này bằng chế độ ăn nhiều rau và trái cây tươi sẽ giúp bạn và gia đình giảm nguy cơ mắc bệnh.
Tham khảo thêm: Vì sao không thể ăn trái cây thay rau xanh?
Nguy cơ tăng cân
Rau xanh chứa nhiều nước khiến bạn nhanh no. Nếu không ăn rau, bạn phải bổ sung thêm các thực phẩm giàu năng lượng và béo khác như thịt, cá,… Đây đều là những thực phẩm rất giàu năng lượng khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Ăn ít rau xanh còn gây hại cho da, thúc đẩy mụn và lão hóa nhanh hơn. Vì vậy, nhiều chị em thường có xu hướng ăn rau củ để đẹp da, giảm cân và giữ dáng.
Tăng nguy cơ mắc tiểu đường
Vì tăng cân có liên quan đến bệnh tiểu đường, bạn sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường nếu ăn thức ăn đặc thay vì trái cây và rau quả. Thừa cân là một yếu tố nguy cơ chính đối với bệnh tiểu đường loại 2 và các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tăng tiêu thụ trái cây và rau quả có thể gián tiếp làm giảm tỷ lệ mắc bệnh mãn tính này. Một nghiên cứu như vậy từ Đại học Tulane cho thấy rằng ăn rau lá xanh và trái cây có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, nếu bạn đã bị tiểu đường và bạn không ăn trái cây và rau quả, điều đó có thể làm cho bệnh nặng hơn. Ở bệnh nhân tiểu đường, việc tiêu thụ carbohydrate như bánh mì, gạo, mì ống và thực phẩm chế biến sẵn có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt không kiểm soát được. Thay thế những thực phẩm này bằng các loại rau ít carb như rau lá xanh đậm, bông cải xanh, súp lơ trắng, cà chua, cà tím và trái cây nguyên quả có thể giúp kiểm soát lượng đường.
Tăng huyết áp
Chế độ ăn nhiều natri và ít trái cây và rau làm tăng huyết áp. Nghiên cứu về huyết áp cao trong chế độ ăn uống (DASH) cho thấy chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có thể làm giảm huyết áp ngay cả ở những người đã bị huyết áp cao, hạ huyết áp nhiều như dùng thuốc. Một chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả, giàu chất dinh dưỡng như kali, canxi và magiê, và ít natri có thể giúp giảm lượng natri trong chế độ ăn, giúp giảm huyết áp.
Nguy cơ mắc bệnh tim
Rau củ thiếu chất xơ còn khiến bạn dễ mắc các bệnh về tim mạch như tắc động mạch, nhồi máu cơ tim, thậm chí là đột quỵ. Rau xanh còn hạn chế huyết áp, điều hòa hàm lượng mỡ trong máu và giảm đáng kể lượng cholesterol trong máu để phòng ngừa bệnh tật. Vì vậy, bạn nên bổ sung nhiều rau xanh và trái cây vào chế độ ăn thay vì ăn những thực phẩm giàu cholesterol.
Nguy cơ trầm cảm
Các nhà khoa học mới chỉ bắt đầu khám phá mối liên hệ giữa những gì chúng ta ăn và sức khỏe tinh thần của chúng ta. Gần đây, một nghiên cứu lớn được thực hiện ở Tây Ban Nha cho thấy những người có chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả có tỷ lệ trầm cảm thấp hơn. Có thể dp sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng như axit pantothenic và vitamin B6, vốn gây ra chứng trầm cảm ở những người không ăn đủ rau quả.
3. Bí quyết ăn rau xanh tốt
Ăn rau củ đa dạng
Hầu hết những người kén chọn một số loại rau nhất định và tập trung vào việc ăn chúng thường xuyên đều không khỏe mạnh bằng những người có chế độ ăn đa dạng rau và trái cây. Có hàng trăm loại rau với vô số hương vị, màu sắc mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Mỗi loại rau đều có nhóm dinh dưỡng riêng để cơ thể không bị thiếu hụt và mất cân bằng, vì vậy, nếu mất đi nhóm thực phẩm rau, củ, quả có thể khiến cơ thể bạn thiếu chất tự nhiên. Hãy phân loại trái cây, rau của theo nhóm khác nhau như rau xanh, măng, dưa, rau cải, rau củ, trái cây theo màu sắc, mùi vị (chua, mát…).. bổ sung vào thực đơn để mang lại sự phong phú cho mỗi bữa ăn.
Không để rau trong tủ lạnh quá lâu
Rau để lâu không sử dụng sẽ bị khô, héo. Các nitrat không độc hại có trong rau được chuyển đổi trở lại thành nitrit, có thể biến đổi huyết sắc tố thành methemoglobin, không còn khả năng vận chuyển và lưu trữ oxy. Trường hợp xấu nhất, các bộ phận như môi, móng tay hay toàn thân có thể trở nên nhợt nhạt, tím tái, khó thở hoặc các triệu chứng khác… Ngoài ra, rau củ sẽ mất mùi vị nếu để ở nhiệt độ cao, quá thấp hoặc quá lâu.
Ăn lượng vừa đủ
Ăn quá nhiều là một thách thức đối với hệ tiêu hóa. Mặc dù rau rất tốt cho sức khỏe, nhưng có nhiều loại rau không dễ tiêu hóa, chẳng hạn như chất xơ thô có trong cần tây và đậu, có thể gây căng thẳng cho hệ tiêu hóa. Bạn nên ăn khoảng 400-500 gam rau mỗi ngày, đa dạng để hoàn thiện 500g của 5 loại rau, củ, quả khác nhau là lý tưởng nhất.
Không để rau nấu chín qua đêm
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng rau xanh được chế biến trong 15 phút sẽ mất 19-20% lượng vitamin C, ít hơn 30% trong 30 phút và chỉ còn một nửa lượng vitamin C sau một giờ. Do đó, nếu bạn ăn rau xanh đã được nấu chín từ tối hôm trước thì lượng vitamin C rất thấp.
Dù biết rau xanh rất tốt cho sức khỏe nhưng nhiều người vẫn có xu hướng ăn nhiều thịt, ít rau, thậm chí có người không ăn rau. Đây là một thói quen xấu có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Bạn nên bổ sung rau xanh vào chế độ ăn hàng ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh, ít bệnh tật nhé!