Lời khuyên mà nhiều người thường đưa ra khi cố gắng giảm cân là: “Hãy nhịn cơm đi!”. Gạo trắng chứa nhiều calo và carbs, nhưng nó có thực sự là thủ phạm khiến bạn tăng cân? Ăn cơm trắng có giảm cân được không? Cách thực hiện thực đơn giảm cân hiệu quả với cơm trắng như thế nào? Nếu bạn đang có những thắc mắc này và vẫn muốn ăn cơm trắng, thì hãy tham khảo một số thực đơn giảm cân với cơm trắng trong bài viết của Hoaqua.org. Tất cả những câu hỏi này được trả lời dưới đây.
1. Có nên bỏ cơm trắng khỏi chế độ ăn giảm cân không?
Gạo được coi là một trong những loại thực phẩm phổ biến nhất trên thế giới. Nhưng dường như gạo trắng chưa bao giờ phổ biến trong thực đơn ăn kiêng của phụ nữ. So với gạo lứt hoặc gạo đỏ, gạo trắng bao gồm gần như hoàn toàn carbohydrate ở dạng tinh bột và glucose, nhưng chứa ít chất dinh dưỡng và chất xơ hơn nhiều. Vì cám và mầm dinh dưỡng đã được loại bỏ khỏi chúng để kéo dài thời hạn sử dụng, giữ chúng lâu hơn và cải thiện hương vị.
Một số người cho rằng gạo trắng không thể giảm béo vì nó chứa nhiều calo và carbohydrate. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng, không nhất thiết phải loại bỏ gạo trắng khỏi chế độ ăn, nhưng việc đạt được mục tiêu giảm cân của bạn là kết quả của nhiều yếu tố bên cạnh chế độ ăn uống, tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Chế độ ăn kiêng giảm cân nên ít calo nhưng lành mạnh và cân bằng. Nó phải có một ít tinh bột, thường có trong cơm, bún, khoai, mì, ngô… Ăn cơm trắng không phải là vấn đề lớn trong quá trình giảm cân, nhưng bạn phải cẩn thận về lượng này. Bạn vẫn có thể ăn cơm trắng trong mỗi bữa ăn, và quan trọng là bạn ăn bao nhiêu trong một bữa ăn.
Dưới đây là hàm lượng dinh dưỡng ước tính trong 100g gạo trắng:
• Lượng calo: 123 calo
• Chất xơ: 9g
• Chất đạm: 2,91g
• Chất béo: 0,37g
• Kali: 56mg
• Sắt: 0,24mg
• Canxi: 19mg
Gạo trắng vẫn là loại ngũ cốc dễ tiêu hóa, không chứa gluten và cũng chứa một số vitamin B quan trọng. Ăn cơm giúp tăng cường trao đổi chất và tăng cân.
Rõ ràng bạn hoàn toàn có thể kiểm soát cân nặng nếu thực hiện thực đơn giảm cân với cơm trắng.
2. Ăn cơm trắng giảm cân thế nào?
Hầu hết các chế độ ăn kiêng giảm cân đều hạn chế lượng calo dư thừa. Bạn thích ăn cơm nhưng còn lo sợ ăn cơm trắng có giảm cân không? Đừng bỏ lỡ một số bí quyết được các chuyên gia sức khỏe “bật mí” dưới đây.
Theo dõi khẩu phần ăn
Nếu bạn định giảm cân, bạn cần theo dõi cẩn thận khẩu phần ăn hàng ngày của mình. Ăn nhiều bữa nhỏ và không kết hợp các chất bột đường hoặc chất béo khác với cơm trắng.
Cách nấu ăn truyền thống
Cơm nấu bằng nước chỉ tạo ra nhiều calo nhất. Không nên nấu cơm với nước dùng gà hoặc cho dầu ăn hoặc các chất béo khác vào cơm. Bạn cũng nên tránh ăn cơm cháy hoặc chiên vì hàm lượng calo cao.
Ăn gì với cơm trắng để giảm cân? Kết hợp nhiều rau xanh và trái cây
Đừng quên bổ sung các loại rau củ, trái cây giàu chất xơ vào bát cơm. Rau xanh và trái cây giúp cơ thể no lâu hơn.
Theo chế độ ăn cơm do nhà nghiên cứu y học Walter Kempner bắt đầu vào năm 1939 tại Đại học Duke, cơm trắng có thể được kết hợp với các loại thực phẩm sau:
• Trái cây tươi
• Rau
• Đậu ít muối
• Ngũ cốc
• Thịt nạc
• Sữa không gây béo.
Ngoài ra, tránh ăn cơm trắng với những thứ sau:
• Đồ ăn vặt
• Nước ngọt
• Nước trái cây đóng chai
• Kẹo
• Sô cô la sữa
• Đồ đông lạnh
• Đồ chiên rán
• Đồ ăn tiện lợi và nhiều đường.
Nấu cơm độn
Thay vì nấu cơm chỉ có gạo, bạn có thể trộn cơm với các loại củ như khoai, sắn hoặc đậu đỏ, đậu đen. Nó giúp bạn giảm lượng tinh bột đơn giản trong gạo và thay thế chúng bằng tinh bột phức tạp và dạng sợi trong củ và hạt. Kết quả là bạn tiêu hóa cơm chậm hơn, no lâu hơn và ít béo hơn do lượng calo dư thừa dẫn đến tăng cân. Ngoài ra, trong củ và hạt còn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất giúp bạn giảm cân tốt hơn.
Thêm thịt và rau khi ăn cơm
Thêm thịt và rau sẽ giúp bạn no lâu hơn. Nhiều người coi cơm là món chính và thịt và rau là món phụ. Tuy nhiên, nếu bạn thay thế lượng cơm và thịt bằng nhau bằng nhiều rau, bạn sẽ thấy lợi ích.
Bạn nhận được 4 calo từ mỗi gam protein của thịt. Tuy nhiên, cơ thể thường mất gấp đôi thời gian để tiêu hóa thịt so với cơm. Tăng lượng thịt bằng lượng cơm giúp bạn ăn nhiều hơn và tiêu hóa chậm hơn, giúp cơ thể không bị tăng calo đột ngột và tích trữ mỡ thừa.
Tham khảo thêm: Top 15 thực phẩm giàu chất đạm (protein) cần bổ sung ngay vào thực đơn dinh dưỡng
Ăn rau trước khi ăn cơm
Rau là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và hầu như không chứa calo. Ăn rau trước khi ăn cơm giúp tạo một lớp màng trong dạ dày. Nhờ đó, bạn ăn cơm nhanh hơn và cảm thấy no lâu hơn, tránh nguy cơ tăng cơ do mỡ thừa.
Nhai cơm kỹ hơn
Chúng ta thường nghe nói “nhai kỹ no lâu”. Nó thực sự có cơ sở khoa học. Nhai kỹ, bạn nghiền cơm thành từng miếng nhỏ và trộn với enzym amylase trong nước bọt của bạn. Nhờ đó, cơm được tiêu hóa hiệu quả, giúp bạn hấp thụ toàn bộ lượng calo trong cơm. Bạn chỉ cần ăn ít, nhưng vẫn hấp thụ nhiều và tránh tối đa tình trạng tăng cân do ăn quá nhiều. Theo các chuyên gia, bạn nên nhai cơm 30 – 40 lần để đạt hiệu quả tiêu hóa tốt nhất.
Ăn cơm nguội
Điều bạn có thể không biết là tinh bột trong cơm nóng sẽ đẩy nhanh quá trình tiêu hóa khi đi vào cơ thể. Do đó, hoạt động nhanh chóng của đường tiêu hóa nhanh chóng tạo ra cảm giác đói. Đối với cơm nguội, chúng có tinh bột kháng. Tác dụng của cơm là kéo dài thời gian tiêu thụ thức ăn hơn bình thường và tạo cảm giác no lâu. Cơm nguội rất hữu ích khi chất béo có trong thức ăn được chuyển hóa thành nhiên liệu cần thiết giúp cơ thể hoạt động tốt hơn. Vì vậy, khi thực hiện thực đơn giảm cân với cơm trắng, tốt hơn hết bạn nên ăn cơm nguội thay cơm nóng.
Nấu cơm bằng dầu dừa
Một nghiên cứu của các nhà nghiên cứu Sri Lanka cho thấy nấu bằng dầu dừa có thể giảm đến 60% calo trong cơm. Như vậy, nấu cơm trắng với 1 thìa dầu dừa trong 25 – 40 phút rồi ủ trong tủ lạnh 12 tiếng có thể giảm tới 60% lượng calo trong gạo trắng. Bằng cách này, bạn có thể ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng như bình thường nhưng lại ít calo hơn. Điều này sẽ giúp bạn không còn lo lắng về cân nặng.
3. Thực đơn giảm cân với cơm trắng
Bạn có thể tham khảo 1 số thực đơn giảm cân với cơm trắng dưới đây:
Thứ 2
- Bữa sáng: 1 ly nước lọc, 1 bát yến mạch với hạt chia và 1 quả cam.
- Bữa trưa: 1 tô canh ngao rau cải, 1 bát rau xanh (cải xanh, cải thìa, súp lơ…) xào bò với dầu hào, nửa chén cơm trắng.
- Ăn nhẹ: Trái cây ít đường và sữa chua không đường.
- Bữa tối: Phở cuốn và một cốc trà thảo mộc không đường.
Thứ 3
- Bữa sáng: Một ly nước lọc, một lát bánh mì nguyên cám, nửa quả bơ chín. Sau đó uống 1 cốc trà xanh không đường
- Bữa trưa: 1 bát canh rau tập tàng với thịt băm, rau củ luộc,1 phần ức gà nướng hoặc luộc, một chén cơm.
- Ăn nhẹ: Một cốc sinh tố trái cây ít sữa, không đường
- Bữa tối: Một lát cá nướng, rau củ luộc.
Thứ 4
- Bữa sáng: Một ly sữa hạt ít đường, vài quả việt quất hoặc cherry.
- Bữa trưa: Salad rau củ sốt mè rang, thịt nạc kho, một chén cơm trắng..
- Ăn nhẹ: Một hộp sữa chua không đường trộn với trái cây khô và các loại hạt (hạt óc chó, hạt macca, hạnh nhân,..)
- Bữa tối: cơm gà (nửa chén cơm, thịt ức gà), rau lang xào tỏi.
Thứ 5
- Bữa sáng: 1 ly nước lọc, 1 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la, 1 quả quýt.
- Bữa trưa: 1 chén canh rau cải, tôm kho nước dừa, một chén cơm
- Ăn nhẹ: 1 quả chuối.
- Bữa tối: cá hấp, rau, 1 quả táo
Thứ 6
- Bữa sáng: 1 bát yến mạch ăn kèm trái cây, 1 cốc sữa đậu nành ít đường
- Bữa trưa: Nửa chén cơm trắng ức gà nướng và cà rốt
- Ăn nhẹ: 1 củ khoai lang, 1 quả chuối
- Bữa tối: 2 trái bắp, ức gà xào nấm
Thứ 7
- Bữa sáng: 1 cốc sữa hạt ít đường, một quả táo.
- Bữa trưa: 1 chén canh khổ qua nhồi thịt, đậu phụ trắng, 1 chén cơm trắng.
- Ăn nhẹ: 1 ít hạt (hạt óc chó, hạt macca, hạnh nhân,..)
- Bữa tối: Bí xanh luộc chấm kho quẹt, trứng chiên, nửa chén cơm.
Chủ nhật
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen, 1 quả trứng ốp la, 1 cốc trà thảo mộc không đường
- Bữa trưa: Một chén canh rong biển đậu phụ non, thịt nạc luộc và một chén cơm trắng.
- Ăn nhẹ: 2 múi bưởi và 1 hộp sữa chua không đường
- Bữa tối: Một chén canh chua, thịt bò áp , nửa chén cơm trắng.
Thực đơn giảm cân với cơm trắng nên tránh những thực phẩm không tốt cho sức khỏe bao gồm:
- Chất béo không tốt cho sức khỏe như mỡ/da động vật, đồ ăn nhanh
- Đồ ăn ngọt, nhiều đường từ mứt, bánh, kẹo, nước ngọt…
- Các loại thức uống có chứa chất gây khoái cảm như cà phê, rượu, bia…
Nên ăn đủ chất dinh dưỡng đạm, chất béo, chất xơ,… và cơm trắng trong mỗi bữa ăn để hạn chế lượng calo. Nếu bữa ăn bao gồm cơm, nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate.
4. Lời kết
Trên đây là những lưu ý khi ăn cơm trắng giảm cân và gợi ý một số thực đơn giảm cân với cơm trắng. Ngoài những thực đơn trên bạn có thể tham khảo ý kiến của chuyên gia để có thêm nhiều món ăn khác, bổ sung cho bữa ăn thêm đa dạng. Hãy nhớ nạp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể trong quá trình giảm cân để không gây ảnh hưởng tiêu cực tới sức khỏe nhé!
Thực đơn giảm cân với cơm trắng có thể khó và dễ với nhiều người. Điều quan trọng là phải biết cách kiểm soát khẩu phần ăn và nạp đủ chất dinh dưỡng để hành trình giảm cân của bạn được thoải mái và khỏe mạnh.
Để giảm cân hiệu quả và an toàn, ngoài việc thực hiện thực đơn ăn kiêng cơm trắng còn phải kết hợp với các điều kiện sống lạnh mạnh khác như ngủ đúng giờ, đủ giấc, tập thể dục đều đặn, hạn chế stress kéo dài. Chúc bạn giảm cân nhanh chóng!