Chế độ ăn cho người tập gym: Những nguyên tắc và thực phẩm cần thiết

Dinh dưỡng trong thể thao đóng vai trò quan trọng, mỗi môn thể thao sẽ có những chế độ dinh dưỡng khác nhau. Nếu bạn đang trong quá trình tập gym thì cần có chế độ ăn phù hợp để giúp thân hình săn chắc hơn, hỗ trợ giảm mỡ, tăng quá trình hình thành cơ bắp. Để bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết cũng như đảm bảo đạt hiệu quả sau khi tập luyện, chế độ ăn cần có những quy tắc nhất định. Sau đây, chúng tôi sẽ chia sẻ tới bạn chế độ ăn cho người tập gym để giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện một cách nhanh chóng.

1. Nguyên tắc xây dựng chế độ ăn cho người tập gym

Việc quan tâm đến dinh dưỡng thể hình là điều rất quan trọng đối với những người tập gym vì các bài tập thôi là chưa đủ để có một thành quả như mong muốn. Chế độ ăn cho người tập gym sẽ bao gồm nhiều chất dinh dưỡng khác nhau nhằm giúp người tập có được một cơ thể khỏe đẹp và vóc dáng như ý. Bạn cần nắm được một số nguyên tắc dinh dưỡng sau trong việc xây dựng chế độ ăn cho người tập gym.

Cân nhắc lượng calo

Lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày rất quan trọng vì nó quyết định liệu người tập gym có hoàn thành mục tiêu đã đề ra hay không. Mục tiêu của người tập là tăng khối lượng cơ bắp ở giai đoạn đầu và giảm mỡ ở giai đoạn thứ hai. Do đó, ở giai đoạn tăng cơ người tập cần có số lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn giai đoạn hai. Trong giai đoạn đầu, lượng calo thường được khuyến nghị tăng khoảng 15% lượng calo ăn vào. Khi chuyển sang giai đoạn 2 thì lượng calo sẽ giảm 15%.

Bạn hoàn toàn có thể kích thích cơ bắp phát triển nhờ ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy và giảm mỡ khi làm ngược lại. Tuy nhiên bạn nên lưu ý rằng khi bạn đốt cháy calo nhiều hơn vẫn có thể phát triển cơ là do bạn nạp nhiều protein hơn. Điều này nghĩa là tùy vào việc bạn ăn gì, ví dụ, bạn ăn 600 calo nhưng nếu bạn ăn nhiều carbs sẽ khác với bạn ăn nhiều protein ít carbs. Hiểu được nguyên tắc này sẽ giúp bạn xây dựng chế độ ăn cho người tập gym tốt hơn.

Xem xét nhu cầu dinh dưỡng

Sau khi xác định và thiết lập lượng calo cần thiết cho chế độ dinh dưỡng tập gym, việc quan trọng tiếp theo cần làm là xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng. Đó là  tỷ lệ giữa protein, carbohydrate và chất béo. Tỷ lệ này được khuyến nghị như sau:

• 30 – 35% lượng calo từ protein
• 55 – 60% lượng calo từ carbohydrate
• 15 – 29% lượng calo từ chất béo

Trong đó sẽ quy đổi 1g protein = 1g carbohydrate = 4 calo, 1 gam chất béo = 9 calo.

Tham khảo thêm: Chế độ ăn cho người mỡ máu: Những nguyên tắc và thực phẩm nên ăn

Nạp đầy đủ chất đạm

Chất đạm rất cần thiết cho chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ bởi nó có chứa các axit amin giúp cơ thể hình thành các cơ bắp. Vì thế muốn cơ bắp ngày càng phát triển cũng như hạn chế bị mất cơ, bạn cần phải nạp đủ lượng protein cho cơ thể. Lượng protein được khuyên nghị cho người tập gym cần ít nhất 2,2g đạm trên mỗi kg theo trong lượng cơ thể. Bạn có thể tìm thấy đạm trong nhiều loại thực phẩm như các loại thịt và các sản phẩm sữa.

Tham khảo thêm: Top 15 thực phẩm giàu chất đạm (protein) cần bổ sung ngay vào thực đơn dinh dưỡng

Không kiêng chất béo

Chất béo là một trong những vấn đề mà nhiều người e ngại. Hầu như ai cũng nghĩ răng ăn món ăn giàu chất béo sẽ không tốt. Tuy nhiên, đối với cơ thể con người, chất béo đóng vai trò rất quan trọng. Đối với người tập gym, nó sẽ giúp duy trì được lượng testosterone tốt hơn. Chất béo tốt như omega – 3 giúp cơ thể nhanh chóng phục hồi, bổ sung năng lượng, tăng cường cơ bắp, đặc biệt là khả năng đốt mỡ giảm cân. Chất béo monounsaturated dù không phải cần thiết nhưng cũng mang đến tác dụng đốt cháy mỡ thay vì tích tụ chúng thành mỡ. Vì thế, chất béo rất cần thiết trong chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ. Theo chế độ ăn này, cơ thể sẽ cần nạp khoảng 20% – 30% chất béo mỗi ngày. Nên sử dụng các chất béo thực vật từ quả bơ, dầu oliu thay vì chất béo động vật.

Ăn tinh bột đúng cách

Để đảm bảo dinh dưỡng cho người tập gym, bạn nên ăn khoảng 2,5g tinh bột cho mỗi 450g trọng lượng cơ thể. Cơ thể con người sử dụng tinh bột để tạo thành glucose, tạo ra năng lượng  cho cơ thể. Khi tập gym bạn có thể tự điều chỉnh lượng tinh bột cho phù hợp với mục tiêu của bản thân. Trước khi tập 30 phút, có thể bổ sung tinh bột bằng các thực phẩm như trái cây, bánh mỳ, ngũ cốc, yến mạch. Sau khi tập thì nên ăn các loại tinh bột tiêu hoá nhanh hơn như khoai tây.

Tham khảo thêm: Vì sao một số loại trái cây có tinh bột?

Ăn nhiều lần hơn

Việc phân chia nhỏ bữa ăn thành 6 bữa một ngày sẽ giúp cho quá trình bổ sung protein, năng lượng tốt hơn. Điều này cũng giúp cho cơ thể được bổ sung dinh dưỡng liên tục. Ăn ít bữa một ngày sẽ làm cho quá trình tổng hợp protein diễn ra chậm hơn, ngắt quãng khiến cho cơ bắp không được nạp protein liên tục. Và khi ấy, cơ cũng sẽ bị mất đi hoặc bị hư tổn. Vì thế, khi xây dựng chế độ ăn cho người tập gym bạn hãy chú ý chia nhỏ các bữa ăn trong ngày ra nhé.

Uống đủ nước

Nước rất quan trọng trong chế độ tập gym. Nước chiếm từ 65 -70% trọng lượng cơ thể. Nên bạn cần uống nước một cách đầy đủ và đều đặn nhất có thể. Nước sẽ giúp kiềm chế thèm ăn, tăng cường trao đổi chất và giúp thải các chất độc trong cơ thể… Uống nước đúng cách khi tập gym sẽ giúp người tập đạt được kết quả tối ưu khi tập luyện. Nhu cầu nước bình thường cần 40ml/kg/ngày, nhưng khi tập gym ra nhiều mồ hôi lượng nước cần tăng hơn.

2. Chế độ ăn cho người tập gym gồm những thực phẩm nào?

Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp sẽ cung cấp cho cơ bắp các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau luyện tập và phát triển cơ bắp nhanh hơn. Vậy chế độ ăn cho người tập gym bao gồm những thực phẩm nào? Hãy cùng tìm hiểu nhé!

Các loại thịt

Trong chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ, một số loại thịt nên được bổ sung như sau:

• Thịt bò là nguồn thực phẩm cung cấp năng lượng rất tốt cho những người thường xuyên hoạt động mạnh như tập tạ, tập gym. Nó rất giàu protein, vitamin B cùng khoáng chất. Đây cũng là thực phẩm cung cấp nguồn đạm chất lượng cao dồi dào cần thiết cho cơ thể.
• Thịt ức gà là thực phẩm giúp tăng cơ bắp hàng đầu. Chỉ cần 85g ức gà là bạn đã có thể nạp vào cơ thể 26g protein chất lượng cao giúp cơ thể có nguồn năng lượng dồi dào để vận động và tăng cơ bắp. Loại thịt này chứa lượng chất béo rất thấp và có thêm vitamin B niacin và B6. Vì thế, đây không chỉ là thực phẩm giúp tăng cơ bắp mà còn rất tốt cho sức khỏe nói chung.
• Thịt lợn nạc có chứa thành phần quan trọng giúp tăng cơ nhanh, an toàn và tốt cho sức khỏe. Thịt lợn nạc cũng chứa rất ít chất béo và trong 85 gam thịt lợn nạc thì có 18g protein.

Tham khảo thêm: Top thực phẩm giàu collagen giúp cơ thể sản sinh collagen tự nhiên

Trái cây

Trong chế độ ăn cho người tập gym mỗi ngày không thể thiếu được các loại trái cây. Ngoài tác dụng cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể, trái cây còn hỗ trợ giảm cân, tăng cơ hiệu quả. Nếu bạn chưa biết tập gym nên ăn trái cây gì thì hãy tham khảo một vài loại quả dưới đây:

• Bưởi: Bưởi là loại trái cây mùa thu và được biết đến với công dụng giảm cân hiệu quả. Bưởi còn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào cho các hoạt động tập luyện của gymer.
• Bơ: Bơ là một trong những loại trái cây không thể thiếu trong thực đơn của người luyện tập thể hình. Kali trong bơ có tác dụng kích thích tế bào cơ tăng trưởng, tăng cường sức mạnh cơ bắp. Bơ còn chứa magie – dưỡng chất giữ vai trò quan trọng trong việc phân hủy glucose và chất béo, sản xuất protein cũng như cân bằng điện giải. Đây đều là những khoáng chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng của người tập gym.
• Dưa hấu: Loại trái cây giải khát mùa hè này là nguồn cung cấp citrulline dồi dào. Hoạt chất này có khả năng kích thích quá trình sản xuất acid nitric – chất có tác dụng giúp vận chuyển máu và các chất dinh dưỡng đến cơ.
• Chuối: Chuối thường là trái cây được ưu tiên số một của người tập gym. Trái chuối chín có thể giúp người tập gym có đủ năng lượng để tập luyện cường độ cao hoặc bù đắp năng lượng thiếu hụt sau khi luyện tập. Loại trái cây nhiệt đới này cũng bổ sung nhiều dưỡng chất cần thiết tốt cho việc tăng cơ, giảm đau cơ và cả phục hồi cơ sau luyện tập. Hơn nữa, ăn chuối trước khi luyện tập còn giúp tích trữ glycogen trong cơ bắp, từ đó phòng ngừa thoái hóa cơ.

Trứng

Trong chế độ ăn của người tập gym, trứng cũng là thực phẩm lành mạnh khác được khuyên dùng. Đây là nguồn cung cấp protein dồi dào cho cơ thể. Ngoài ra, trứng còn cung cấp lượng chất béo lành mạnh, các vitamin B và choline có lợi cho sức khoẻ. Vì thế, nó là thực phẩm giúp cơ thể sản xuất năng lượng và tăng cơ bắp rất tốt, vừa bổ sung năng lượng vừa cung cấp các chất cần thiết kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Tham khảo thêm: Vitamin K là gì? Những loại thực phẩm giàu vitamin K tốt cho sức khỏe

Các loại cá

Các loại cá được khuyên dùng trong chế độ ăn của người tập gym bao gồm:

• Cá hồi là thực phẩm giúp tăng cơ bắp cũng như tăng cường sức khỏe không thể thiếu trong thực đơn hàng ngày của người tập gym. Bởi nó chứa nhiều protein và đặc biệt là axit béo omega-3 và một số vitamin B quan trọng.
• Cá ngừ sở hữu những thành phần tương tự với cá hồi. Thêm vào đó, cá ngừ còn chứa một lượng lớn vitamin A và vitamin B12, niacin và vitamin B6. Đây đều là các chất rất tốt cho những người luyện tập thể thao thường xuyên.
• Cá rô phi: Tuy không phải là thực phẩm cung cấp nhiều axit béo omega-3 nhưng cá rô phi lại là nguồn cung cấp protein chất lượng cao cho những người thường xuyên tập gym. Đây là yếu tố quan trọng giúp tăng cường cơ bắp.

Các loại đậu

Khi nhắc đến nguồn thực phẩm cung cấp protein lành mạnh thì không thể không kể đến đậu nành. Trong 86g đậu nành nấu chín có chứa khoảng 14g protein, sắt, các vitamin và khoáng chất, chất béo không bão hòa lành mạnh,… Các chế phẩm từ đậu nành nên được bổ sung vào thực đơn cho người tập gym giúp cơ bắp phát triển tốt như: đậu phụ, đậu phụ non, sữa đậu nành,…

Đậu phộng cũng là thực phẩm giúp tăng cơ bắp nhờ nguồn protein dồi dào và chất béo lành mạnh, tốt cho sức khỏe.

3. Lời kết

Trên đây là một số gợi ý về thực phẩm giúp tăng cơ bắp, tốt cho sức khoẻ nên có trong chế độ ăn cho người tập gym. Để có một cơ thể khoẻ mạnh, cơ bắp phát triển cân đối thì thực đơn hàng ngày cần bổ sung lượng dinh dưỡng phù hợp.

Nếu bạn còn tìm mua thực phẩm tốt cho người tập gym thì Nông Sản Dũng Hà là một sự lựa chọn tuyệt vời. Chúng tôi chuyên cung cấp các loại thực phẩm sạch, giá rẻ, chất lượng và sẽ là địa chỉ tin cậy và hoàn hảo để khách hàng có thể lựa chọn làm điểm “dừng chân” cho mình.

Các loại hoa quả, rau củ, thực phẩm tươi sống,… tại Dũng Hà cam kết giá rẻ, uy tín, không hóa chất, không chất bảo quản, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.

Hãy đến cửa hàng tại các địa chỉ để mua sắm ngay thôi nào:

• Cơ sở 1: Số 11 Kim Đồng – Hoàng Mai – Hà Nội
• Cơ sở 2: A10 – ngõ 100 Trung Kính – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 3: Số 02/B – Khu phố 3 – Đường Trung Mỹ Tây 13 – Quận 12 – TP. Hồ Chí Minh

Hoặc liên hệ hotline: 1900986865 để được tư vấn và giải đáp mọi thắc mắc.