Những loại thực phẩm chứa carbs lành mạnh tốt cho sức khỏe

Carbs là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng cho mọi hoạt động của cơ thể, là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Thiếu đi chất này, cơ thể sẽ bị mệt mỏi, tụt huyết áp, thèm ăn. Cùng với protein, lipid, vitamin và khoáng chất, carbs là chất giúp con người duy trì sự sống, sinh trưởng và phát triển. Vậy carbs là gì? Tác dụng của carbs đối với sức khỏe thế nào? Những thực phẩm chứa carbs nào mà chúng ta nên bổ sung cho cơ thể? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc đó. Hãy cùng tìm hiểu nhé!

1. Carbs là gì?

Carbs hay còn gọi là carbohydrate bao gồm hàm lượng đường, tinh bột, chất xơ có trong trái cây, ngũ cốc, rau và các sản phẩm, chế phẩm từ sữa. Loại chất này chứa carbon, hydro và oxy, là nguồn năng lượng chính cho cơ thể. Carbs là một trong ba yếu tố cùng với chất đạm, chất béo là dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, cần thiết cho sự sống của con người. Bộ ba này kết hợp với nhau cung cấp năng lượng mà cơ thể cần để sinh trưởng và hồi phục các tổn thương. Carbs bị bẻ gãy thành glucose (đường) và cơ thể có thể sử dụng được ngay. Carbs cũng là chất dinh dưỡng đa lượng mà cơ thể không thể tự sản sinh được, nên được bổ sung từ bên ngoài thông qua chế độ ăn uống hợp lý.

Carbs được chia làm 2 dạng cơ bản: carbs đơn giản và carbs phức hợp. Carbs đơn giản chứa một hoặc hai loại đường đơn như fructose (trong trái cây), galactose (có trong các chế phẩm từ sữa) và các loại đường đa như sucros, lactose, maltose. Carbs phức hợp là các loại thực phẩm chứa 3 loại đường trở lên. Carbs đơn giản có khả năng chuyển năng lượng nhanh hơn nhóm carbs phức hợp nên cơ thể hấp thụ nhanh chóng hơn.

Thực phẩm chứa carbs là một trong những nhóm thực phẩm cơ bản và quan trọng đối với một chế độ ăn uống ăn lành mạnh. Lượng carbs được khuyến nghị bổ sung hàng ngày đối với người lớn là 300g trên 2000 calo, khoảng 45-65% tổng lượng calo. 1g carb sẽ tương đương với khoảng 4 calo.Chế độ ăn mỗi ngày 1800 calo tương đương 202g đến 295g carbs là con số lý tưởng.

Tham khảo thêm: Chế độ ăn kiêng 16/8: Bật mí cách ăn kiêng lành mạnh, tốt cho sức khỏe

2. Tác dụng của carbs đối với sức khỏe con người

Một trong những mục đích chính của carbs là cung cấp nhiên liệu cho cơ thể. Hầu hết carbs bị phân hủy hoặc chuyển hóa thành glucose, có thể sử dụng làm năng lượng. Từ đó, nó sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, nhất là trong quá trình luyện tập.

Carbs cũng có thể được chuyển thành chất béo là năng lượng dự trữ để sử dụng sau này. Glucose dư thừa sẽ được cơ thể tích trữ dưới dạng glycogen và nếu glucose quá dư thừa nó sẽ được chuyển hóa thành chất béo. Quá trình dự trữ này giúp cơ thể có năng lượng để hoạt động giữa các bữa ăn.

Carbs cũng mang đến nguồn dưỡng chất đầy đủ và quý giá. Những thực phẩm chứa carbs sở hữu đầy chất xơ, vitamin, các chất chống oxy hóa giữ cho cơ thể khỏe mạnh và năng động. Ngũ cốc nguyên hạt có nhiều axit béo, các vitamin nhóm B, folate và kẽm. Các thức ăn thực vật chứa tinh bột, thêm các dưỡng chất thực vật như flavonoid, carotenoid có tác dụng phòng chống bệnh tật. Nếu bạn không dung nạp nguồn carbs tốt thì tất cả những thành phần dinh dưỡng quý giá trên sẽ đều bị bỏ lỡ.

Nếu chế độ ăn không cung cấp đủ lượng carbs cần thiết thì bạn sẽ mắc chứng táo bón bởi sự thiếu hụt chất xơ và dưỡng chất. Lúc này cơ thể sẽ buộc phải sử dụng protein hoặc chất béo để sinh năng lượng. Hơn nữa, protein là thành phần cấu trúc cơ thể, vì vậy nếu phải sử dụng nó làm nguồn sinh năng lượng, cơ thể sẽ không thể phát triển hay phục hồi các tổn thương.

Tham khảo thêm: Ăn gì để cao? 15 thực phẩm tăng chiều cao tự nhiên mà bạn không thể bỏ qua

3. Những loại thực phẩm chứa carbs lành mạnh

Carbs mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Thế nhưng không phải thực phẩm nào cũng chứa carbs tốt. Carbs xấu gồm các loại carbs đã qua tinh chế, có trong đồ uống có đường, bánh ngọt, nước ngọt, bánh kẹo,… Nếu tiêu thụ quá nhiều những thực phẩm này sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, huyết áp cao, tim mạch. Vì vậy bạn cần biết những thực phẩm chứa carbs tốt. Sau đây, chúng tôi sẽ chia sẻ đến bạn những thực phẩm chứa carbs lành mạnh mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn của mình.

3.1. Ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt thường có ba phần: cám, mầm, nội nhũ. Cám và mầm nó chứa các chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin và khoáng chất, protein và chất béo lành mạnh,  còn phần nội nhũ chứa chủ yếu là carbohydrate. Khi ngũ cốc được tinh chế, cám và mầm sẽ bị loại bỏ, tức là chúng bị làm mất đi phần lớn dinh dưỡng và để lại nội nhũ giàu carbs. Vì vậy, ăn ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và các dinh dưỡng khác tốt cho sức khỏe và ngăn ngừa một số bệnh như ung thư, đái tháo đường, tim mạch.

Tham khảo: Giảm cân đúng cách với nguồn nguyên liệu lành mạnh.

 3.2. Sữa

Sữa là nguồn cung cấp canxi, vitamin B12, kali và protein tuyệt vời. Lactose trong sữa tạo ra carbs và đường tự nhiên trong sữa và các sản phẩm từ sữa. Protein và chất béo lành mạnh làm chậm quá trình tiêu hóa các loại carbs để ngăn chặn lượng đường trong máu tăng đột biến. Sữa cung rất quan trọng trong việc xây dựng, duy trì xương chắc khỏe. Vì vậy, sữa là loại thực phẩm chứa carbs lành mạnh mà bạn nên có trong chế độ ăn uống của mình.

3.3. Trái cây

Trái cây là loại thực phẩm chứa carbs tốt nhất, bởi đường trong trái cây là đường tự nhiên mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số loại trái cây chứa carbs lành mạnh điển hình như sau.

Chuối là loại trái cây nhiệt đới sở hữu hàm lượng carbs khoảng 23% dưới dạng tinh bột hoặc đường. Chuối chưa chín sẽ có lượng tinh bột cao và được chuyển hóa thành dạng đường tự nhiên khi chín. Loại quả này chứa nhiều kali, vitamin B6, vitamin C. Chuối xanh cũng chứa một lượng tinh bột và pectin cao, có lợi cho hệ thống tiêu hóa và giúp tăng lợi khuẩn ở ruột.

Cam là loại trái cây có múi phổ biến nhất trên thế giới. Nó nằm trong top những thực phẩm chứa carbs hàng đầu, với khoảng 11,8% carbs và cũng là nguồn chất xơ tốt cho sức khỏe. Cam đặc biệt giàu vitamin C, axit citric như một hợp chất tự nhiên và chất chống oxy hóa mạnh. Ăn cam có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ ngăn ngừa sỏi thận. Bưởi cũng là một trái cây thuộc họ trái cây có múi giàu carbs, tương đương với khoảng 9% carbs. Ăn bưởi có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả và giảm đề kháng insulin.

Các loại quả mọng cũng thuộc nhóm thực phẩm chứa carbs tốt, điển hình là việt quất. Nó chứa nhiều hợp chất tự nhiên, nhiều nước và khoảng 14,5% carbs. Việt quất cũng rất giàu vitamin và khoáng chất, gồm vitamin A, vitamin K, mangan,…

Loại trái cây giàu carbs tiếp theo phải kể đến là táo. Táo thường chứa khoảng 13%  15% carbs. Ăn táo có thể giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư nhờ vào hàm lượng dưỡng chất mà nó sở hữu, đặc biệt là các hợp chất chống oxy hóa.

3.4. Rau củ

Rau là thực phẩm chứa carbs tiếp theo mà bạn nhất định không thể bỏ qua. Hàm lượng chất xơ trong rau củ có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu, ổn định cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Rau cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ ung thư, chống viêm, tăng cường sức khỏe của não. Nên ăn tất cả các loại rau có nhiều màu sắc để có được nhiều loại dinh dưỡng nhất. Rau củ kết hợp với trái cây sẽ mang đến những nguồn dưỡng chất tuyệt vời, cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể con người.

Tham khảo thêm: Top 4 loại rau đặc sản miền Tây mùa nước nổi

3.5. Các loại đậu

Các loại đậu chứa carbs cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chúng rất giàu protein tốt cho người ăn chay. Ngoài ra, chúng có nhiều chất xơ, giúp hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn, nhiều chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa, thúc đẩy giảm cân, giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe tim mạch và bệnh đái tháo đường.