Những nguyên tắc để xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Dinh dưỡng hợp lý là nền tảng của sức khỏe và trí tuệ. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của con người. Thực hiện một chế độ ăn cân bằng sẽ cung cấp những dưỡng chất cần thiết để cơ thể phát triển khoẻ mạnh. Vậy thế nào là một chế độ dinh dưỡng hợp lý? Làm thế nào để xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc đó. Hãy cùng theo dõi nhé!

1. Thế nào là một chế độ dinh dưỡng hợp lý?

Chế độ dinh dưỡng là tổng lượng thực phẩm mà con người tiêu thụ để đáp ứng nhu cầu sinh tồn và phát triển. Chế độ dinh dưỡng hợp lý đòi hỏi bạn phải ăn uống và hấp thu đầy đủ các vitamin, khoáng chất, amino axit thiết yếu từ protein và các axit béo từ thực phẩm chứa chất béo cũng như năng lượng dưới dạng carbohydrate, protein, chất béo. Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng trưởng, phát triển thể chất và trí não. Do đó, một chế độ ăn hợp lý cung cấp đầy đủ năng lượng, chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe. Nó bảo vệ con người khỏi các bệnh lý như bệnh tim, tiểu đường, ung thư.

Mỗi bữa ăn cân đối cần có đủ 4 món nhóm thực phẩm, bao gồm nhóm bột đường (chủ yếu đến từ các loại ngũ cốc), nhóm chất đạm (có trong các loại thịt,, trứng, sữa,…), nhóm chất béo (mỡ động vật, dầu thực vật), nhóm vitamin và khoáng chất (đến từ các loại rau củ, hoa quả,…).

2. Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Ăn nhiều loại thực phẩm, tiêu thụ ít muối, đường và chất béo là những yêu cầu thiết yếu của một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Dưới đây là những nguyên tắc cơ bản để xây dựng một chế độ dinh dưỡng đem lại lợi ích cho sức khỏe con người. 

Đảm bảo đủ chất dinh dưỡng với đa dạng thực phẩm cho chế độ dinh dưỡng hợp lý

Chế độ dinh dưỡng có lợi cần đảm bảo cung cấp đầy đủ chất và lượng. Nhu cầu năng lượng của mỗi người khác nhau tùy theo tuổi, giới tính, cân nặng, tình trạng bệnh tật, mức độ lao động,…  Trung bình một người trưởng thành sẽ cần 2000 calo đối với nữ, 3000 calo đối với nam mỗi ngày. Để đảm bảo được điều đó, bạn cần ăn đa dạng từ 15 – 20 loại thực phẩm mỗi ngày để cung cấp đầy đủ dưỡng chất và năng lượng cho nhu cầu hoạt động của cơ thể. Không một loại thực phẩm nào có thể cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho nhu cầu của cơ thể. Vì vậy, cách ăn uống thông minh nhất là phối hợp ăn nhiều loại thực phẩm và thường xuyên thay đổi chúng để cung cấp dinh dưỡng hoàn thiện cho cơ thể. Mỗi bữa ăn cũng cần có đủ 4 nhóm chất: tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và khoáng chất. Sự kết hợp đa dạng thực phẩm trong chế độ dinh dưỡng không chỉ góp phần duy trì hoạt động bình thường của cơ thể mà còn giúp quá trình trao đổi chất diễn ra thuận lợi hơn.

Tham khảo thêm: Bí quyết xây dựng những bữa ăn lành mạnh

Cân bằng dinh dưỡng trong các bữa ăn

Đủ dinh dưỡng chưa phải tất cả, mà điều quan trọng nữa để xây dựng nên chế độ dinh dưỡng hợp lý đó chính là phải biết cách cân đối lượng chất mà bạn nạp vào cơ thể để tránh thiếu chất này thừa chất kia. Trong 4 nhóm chất trên có protein, tinh bột, đạm là cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể. Bữa ăn hợp lý phải đảm bảo cân đối giữa 3 chất này theo tỷ lệ Protein (12 – 14%), chất béo ( 20 – 30%), tinh bột (56 – 68%). 

Ăn nhiều trái cây và rau xanh

Rau củtrái cây là 2 loại thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng khoa học. Lợi ích mà rau quả đem lại đã được chứng minh từ lâu. Trong rau củ quả chứa nhiều vitamin và khoáng chất, protein thực vật, chất chống oxy hoá cần thiết cho cơ thể. Chúng còn là nguồn chất xơ dồi dào, có tác dụng chống táo bón, phòng xơ vữa động mạch và giảm cân hiệu quả.  Rau, quả gây cảm giác thèm ăn, kích thích chức năng tiết dịch của các tuyến tiêu hoá , thải chất độc, giảm cholesterol xấu. Người có chế độ ăn nhiều rau xanh và trái cây sẽ ít nguy cơ mắc các bệnh béo phì, tim mạch, đột quỵ, huyết áp cao,… bởi các chất trong rau quả đã ngăn chặn các nguyên nhân gây bệnh. Ngoài ra, rau quả còn có tác dụng làm đẹp da, giúp xương chắc khỏe, mắt sáng khỏe mạnh. Tổ chức Y tế thế giới khuyến cáo nên ăn ít nhất 400g rau, quả mỗi ngày để các cơ quan trong cơ thể hoạt động bình thường và cơ thể khoẻ mạnh hơn. 

an-trai-cay-thay-rau

Tham khảo thêm: Ăn trái cây đúng cách để hấp thu tối đa chất dinh dưỡng bạn đã biết chưa? 

Sử dụng phối hợp dầu thực vật và mỡ động vật hợp lý

Chất béo động vật gây nên nhiều tình trạng không tốt cho sức khỏe. Vì vậy, bạn nên sử dụng dầu thực vật thay cho mỡ động vật hoặc dùng song song kết hợp 2 loại này để giảm lượng chất béo động vật nạp vào cơ thể. Vừng, lạc thực phẩm giàu chất béo và cả chất đạm. Hơn hết, chất béo trong vừng, lạc là chất béo không no oleic, linoleic ít cholesterol. Khi ăn phối hợp giữa chất béo thực vật từ vừng, lạc, dầu thực vật với chất béo động vật sẽ tạo nên sự hỗ trợ, cân đối trong cấu trúc bữa ăn. Điều đó cũng giúp bạn tránh được máu nhiễm mỡ, thừa cân, béo phì do mỡ động vật gây ra. 

Phối hợp thức ăn chứa đạm động vật và thực vật

Trong đạm động vật chứa nhiều axit amin cần thiết không thể thay thế. Tuy nhiên thức ăn đạm thực vật như các loại đậu đỗ, trái cây thường có ít hoặc không có cholesterol nên sẽ có lợi cho sức khỏe hơn. Hơn nữa protein thực vật cũng mang đến rất nhiều công dụng hữu ích, đồng thời loại bỏ được những tác hại từ đạm động vật. Vì vậy, bạn nên hạn chế lượng đạm động vật nạp vào cơ thể và sử dụng thực phẩm chứa đạm thực vật nhiều hơn. Sự kết hợp hai loại đạm này trong chế độ dinh dưỡng nên là ⅓ hoặc ½ là đạm động vật ở mỗi khẩu phần ăn, còn lại là đạm thực vật.

Tham khảo thêm: Người theo chế độ ăn DASH nên ăn những loại hoa quả nào?

Ăn ít đường, muối và chất béo

Đường hấp thụ nhanh và thẳng vào máu nên có tác dụng trong trường hợp hạ đường huyết. Tuy nhiên, không nên ăn đường quá mức vì có thể dẫn đến bệnh tiểu đường. Đối với chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đường chỉ nên chiếm ít hơn 10% tổng năng lượng cung cấp cho cơ thể. Nếu giảm được hơn nữa thì sẽ có thêm lợi ích cho sức khỏe. Hạn chế tối đa hay thậm chí không ăn đường luôn được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo. Bạn có thể chọn trái cây tươi thay vì độ ăn nhẹ chứa nhiều chất ngọt như bánh ngọt, bánh kem, bánh quy. Hạn chế uống nước ngọt, soda sẽ giúp bạn giảm lượng đường trong máu. 

Nhu cầu muối của cơ thể chỉ là dưới 5g mỗi ngày. Ăn mặn dễ gây nên các bệnh tăng huyết áp, sỏi thận, loãng xương, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim,… Hạn chế lượng muối và những gia vị có natri cao như nước tương, nước mắm trong chế biến thực phẩm sẽ giúp bạn giảm lượng muối đáng kể.

Ăn quá nhiều chất béo, đặc biệt là các chất béo có hại như chất béo bão hòa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Sử dụng dầu thực vật thay cho chất béo động vật sẽ giúp tiêu thụ chất béo lành mạnh hơn. Lưu ý là tổng lượng chất béo nạp vào cơ thể không được vượt quá 30% lượng năng lượng tổng thể của một người. 

che-do-dinh-duong

Tham khảo thêm: Những sai lầm khi ăn trái cây làm tăng lượng đường huyết

 

Uống đủ nước sạch hàng ngày

Một chế độ dinh dưỡng hợp lý không thể nào thiếu nước. 70% cơ thể người là nước. Và mỗi ngày cơ thể sẽ mất khoảng 1,5 lít nước qua nước tiểu, mồ hôi, hơi thở, qua vận động. Vì vậy, để đảm bảo lượng nước cho cơ thể, cần phải uống nước thay thế phần mất đi. Một chế độ ăn uống hợp lý cần cung cấp khoảng 2,5 lít nước mỗi ngày từ việc uống trực tiếp và thông qua thức ăn. Thiếu nước khiến các bộ phận trong cơ thể không thể hoạt động trơn tru, các chức năng thận có vấn đề, gây ra nặng cho gan và tích tụ chất thải có hại cho cơ thể. Ngược lại khi cơ thể được cấp đủ nước, tế bào và cơ quan sẽ hoạt động bình thường; thân nhiệt ổn định, đào thải độc tố, thanh lọc tạp chất,… 

3. Lưu ý khi xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Hiểu đúng giá trị bữa ăn

Để xây dựng được chế độ dinh dưỡng tốt cho bản thân và gia đình thì điều quan trọng trước tiên bạn cần phải hiểu được giá trị mà các dưỡng chất đem lại để sắp xếp khẩu phần ăn cho hợp lý. Nhóm thức ăn tinh bột như ngũ cốc, gạo, ngô, khoai,… cung cấp năng lượng cho mọi vận động của cơ thể. Nhóm chất đạm mang đến các axit amin mà cơ thể cần thiết nhưng không thể tự tổng hợp được. Nhóm thực phẩm chất béo là nguồn cung cấp năng lượng và axit béo quan trọng. Cuối cùng là nhóm vitamin và khoáng chất từ rau quả sẽ giúp bạn hấp thụ được các vitamin C, vitamin A, sắt, canxi, kẽm,… khi sử dụng.

Tham khảo thêm: Chế độ ăn kiêng 16/8: Bật mí cách ăn kiêng lành mạnh, tốt cho sức khỏe

Chia khẩu phần ăn

Một chế độ dinh dưỡng cần có đầy đủ khẩu phần 3 bữa: sáng, trưa, tối hợp lý. Chế độ ăn uống khoa học không cho phép bạn bỏ qua bữa sáng. Bữa sáng được coi là bữa chính và quan trọng nhất trong ngày. Vì sau khi thức dậy, lượng đường trong cơ thể sẽ bị giảm xuống mức thấp nhất. Nếu không kịp thời bổ sung nó, năng lượng cơ thể sẽ cạn kiệt và có xu hướng ăn nhiều hơn vào cuối ngày. Trong bữa ăn này bạn cần đảm bảo cung cấp đầy đủ bột mì, chất đạm, chất béo, vitamin và muối khoáng.

Bữa trưa cũng đóng vai trò quan trọng không kém, vì nó cung cấp nhiều năng lượng nhất cho cơ thể, giúp duy trì hoạt động năng suất đến hết ngày. Bữa trưa nên cung cấp đầy đủ tinh bột, chất xơ, chất đạm. Đặc biệt là không thể thiếu thiếu rau quả.

Tuy nhiên, bữa tối bạn không nên ăn quá nhiều sẽ khiến áp suất dạ dày tăng cao, dạ dày phải làm việc quá sức và dễ dẫn đến tích tụ mỡ bụng và tăng nguy cơ tiểu đường. Chính vì vậy, bạn hãy cân bằng lượng dinh dưỡng trong các bữa ăn để có được chế độ ăn uống hợp lý. 

Tham khảo thêm: Buổi sáng nên ăn trái cây gì để tốt cho sức khoẻ?

Đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm

Vấn đề vệ sinh thực phẩm luôn được quan tâm hàng đầu. Khi xây dựng chế độ dinh dưỡng bạn cần phải lưu tâm đặc biệt đến đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm. Nên lựa chọn thực phẩm tươi ngon, không chứa các chất bảo quản và hóa chất độc hại, có nguồn gốc xuất xứ rõ ràng, chế biến và bảo quản đúng cách.   

4. Lời kết

Trên đây là những nguyên tắc và lưu ý giúp bạn có được một chế độ dinh dưỡng hợp lý, nâng cao sức khỏe cho bản thân và gia đình. Hãy áp dụng nó mỗi ngày nếu bạn muốn có một lối sống lành mạnh và cơ thể khỏe mạnh. Nếu như bạn là người quan tâm tới vấn đề sức khỏe hơn nữa thì hãy theo dõi chúng tôi để tìm hiểu thêm được nhiều thông tin hữu ích nữa nhé!  

Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe bản thân và gia đình, để có chế độ dinh dưỡng hợp lý, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm bạn cần lựa chọn những loại thực phẩm sạch, không hóa chất và các chất độc hại khác.

Thị trường thực phẩm đang ngày một trở nên phát triển, ngày càng có nhiều những địa chỉ kinh doanh buôn bán các loại thực phẩm ở khắp nơi. Vì vậy, trong suy nghĩ người tiêu dùng sẽ luôn có sự lo ngại, và e dè mỗi khi đưa ra quyết định nên mua ở đâu. Để tránh mua phải hàng kém chất lượng, trái cây giả không rõ nguồn gốc, mỗi người cần là người tiêu dùng thông minh và có ý thức trong việc chọn dùng thực phẩm sạch, an toàn, không vì ham rẻ mà chọn thực phẩm không có nguồn gốc rõ ràng.

Nếu bạn còn đang phân vân trong việc mua thực phẩm sạch thì Nông Sản Dũng Hà là một sự lựa chọn tuyệt vời. Chúng tôi chuyên cung cấp các loại thực phẩm sạch, giá rẻ, chất lượng và sẽ là địa chỉ tin cậy và hoàn hảo để khách hàng có thể lựa chọn làm điểm “dừng chân” cho mình.

Các loại hoa quả, rau củ, thực phẩm tươi sống,… tại Dũng Hà cam kết giá rẻ, uy tín, không hóa chất, không chất bảo quản, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.

Hãy đến cửa hàng tại các địa chỉ để mua sắm ngay thôi nào:

  • Cơ sở 1: Số 11 Kim Đồng – Hoàng Mai – Hà Nội
  • Cơ sở 2: A10 – ngõ 100 Trung Kính – Cầu Giấy – Hà Nội
  • Cơ sở 3: Số 02/B – Khu phố 3 – Đường Trung Mỹ Tây 13 – Quận 12 – TP. Hồ Chí Minh

Hoặc liên hệ hotline: 1900986865 để được tư vấn và giải đáp mọi thắc mắc.

 

One thought on “Những nguyên tắc để xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *