Gạo là lương thực chủ yếu ở Việt Nam và nhiều nước trên thế giới. Gạo lứt và gạo trắng đều là thực phẩm chứa nhiều dưỡng chất quan trọng rất có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, mỗi loại gạo lại có thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe khác nhau. Vậy giữa gạo lứt và gạo trắng, loại nào tốt hơn? Để trả lời được câu hỏi này, chúng ta cần so sánh hai loại gạo này để tìm ra sự khác biệt. Hãy cùng Hoaqua.org tìm hiểu trong bài viết dưới đây nhé!
1. Sự khác nhau cơ bản giữa gạo lứt và gạo trắng
Để so sánh gạo lứt và gạo trắng, bạn cần hiểu rằng gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt, trong khi gạo trắng là phiên bản tinh chế của loại ngũ cốc này. Do đó, sự khác biệt đầu tiên giữa gạo lứt và gạo trắng là kết cấu của gạo.
- Gạo lứt: Giống như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt chứa ba thành phần ăn được: cám, mầm và nội nhũ giàu carbohydrate (lớp vỏ ăn được bên ngoài đã được loại bỏ). Mỗi thành phần chứa các khoáng chất, vitamin và protein khác nhau nên gạo lứt mang lại giá trị dinh dưỡng khác nhau. Gạo lứt thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng, bao gồm chất xơ, magie, sắt, thiamine và kẽm
- Gạo trắng: Là loại gạo thu được từ quá trình xay xát, loại bỏ vỏ trấu, phần cám và mầm. Sau khi xay xát và đánh bóng, gạo trắng chỉ còn phần nội nhũ, phần chứa hầu hết tinh bột (và ít chất dinh dưỡng nhất). Các thành phần khác như cám (giàu chất xơ), mầm (chứa vitamin, khoáng chất, một lượng nhỏ protein và chất béo lành mạnh) và vỏ đều đã được loại bỏ. Do đó, gạo trắng là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao nhưng lại chứa ít vitamin B, khoáng chất, chất phytochemical, chất xơ, các thành phần hoạt tính sinh học,… hơn gạo lứt.
Do vẫn còn nguyên lớp cám xơ và mầm giàu dinh dưỡng nên gạo lứt thường lâu chín hơn. Khi so sánh gạo lứt và gạo trắng về hương vị và kết cấu, gạo lứt có xu hướng dày hơn, đặc hơn và đầy đặn hơn, trong khi gạo trắng có xu hướng mềm hơn, mịn hơn và nhẹ hơn.
Tham khảo thêm: Gạo ST25 – Loại gạo thượng hạng ngon nhất thế giới
2. So sánh thành phần dinh dưỡng gạo lứt và gạo trắng
Nếu bạn so sánh giá trị dinh dưỡng của gạo lứt và gạo trắng, cả hai loại gạo đều giàu carbohydrate. Ngoại trừ lượng calo trong gạo lứt và gạo trắng gần như giống nhau. Tuy nhiên, về mặt dinh dưỡng tổng thể, gạo lứt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn. Khi gạo lứt rõ ràng vượt trội so với gạo trắng về chất xơ, vitamin nhóm B, mangan, magie, phốt pho.
| Thành phần dinh dưỡng | Gạo lứt, hạt dài, đã nấu chín (100g) | Gạo trắng, hạt dài, đã nấu chín (100g) |
| Năng lượng | 123 cal | 130 cal |
| Carbohydrate | 25,6g | 28.2g |
| Chất đạm | 2,74g | 2,69g |
| Chất béo | 0,97g | 0,28g |
| Chất xơ | 1,6g | 0,4g |
| Vitamin B1 | 0,178mg | 0,02mg |
| Vitamin B2 | 0,069mg | 0,013mg |
| Vitamin B3 | 2,56mg | 0,4mg |
| Vitamin B6 | 0,123mg | 0,093mg |
| Vitamin B9 | 9µg | 3µg |
| Vitamin E | 0,17mg | 0,04mg |
| Mangan | 0,974mg | 0,472mg |
| Magiê | 39mg | 12mg |
| Phốt pho | 103mg | 43mg |
| Canxi | 3mg | 10mg |
| Sắt | 0,56mg | 0,2mg |
| Selen | 5,8µg | 7,5µg |
| Natri | 4mg | 1mg |
| Kali | 86mg | 35mg |
| Kẽm | 0,71mg | 0,49mg |
| Đồng | 0,106mg | 0,069mg |
| Axit béo bão hòa | 0,26g | 0,077g |
Tham khảo thêm: Top 5 loại gạo đặc sản nổi tiếng ngon nhất Việt Nam
Chất xơ
Gạo lứt thường có nhiều hơn 1-3 g chất xơ so với gạo trắng. Trên thực tế, chất xơ là dưỡng chất đóng vai trò quan trọng đối với hệ tiêu hóa, giúp hạn chế tình trạng táo bón. Ngoài ra, nó còn mang lại một số lợi ích cho sức khỏe nói chung, bao gồm:
- Có khả năng no nhanh, hạn chế cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả
- Kiểm soát đường huyết tốt, ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
- Giảm cholesterol trong máu
- Ngăn ngừa các tác nhân gây bệnh tim mạch vật liệu xây dựng bệnh tật
- Nguồn thực phẩm chính giúp nuôi dưỡng các vi khuẩn có ích trong ruột
Selen
So với gạo trắng, gạo lứt có hàm lượng selen cao hơn. Chất này đóng vai trò quan trọng trong việc sản xuất hormone tuyến giáp, giúp cải thiện sức khỏe của hệ thống miễn dịch và là chất chống oxy hóa. Ngoài ra, sự kết hợp giữa selen và vitamin E có tác dụng tuyệt vời giúp bảo vệ tế bào cơ thể khỏi ung thư.
Mangan
Trong danh sách các chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể, không thể không kể đến mangan – một khoáng chất thiết yếu tham gia vào quá trình sản sinh năng lượng và có khả năng chống oxy hóa cực tốt. Gạo lứt là một nguồn tốt của khoáng chất này, trong khi gạo trắng thiếu mangan.
Magie
Không giống như gạo trắng, gạo lứt cũng chứa rất nhiều magiê. Một khẩu phần gạo lức nấu chín trung bình (1⁄2 cốc) có thể cung cấp khoảng 11% lượng magiê được khuyến nghị hàng ngày.
Folate
Gạo trắng là nguồn cung cấp folate tuyệt vời cho cơ thể. Trung bình một chén gạo trắng chứa tới 195-222 microgam (microgam) folate, bằng một nửa nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.Axit folic đóng vai trò then chốt trong việc sản xuất DNA và một số vật chất di truyền. Nó cũng tham gia vào quá trình phân chia tế bào cơ thể. Nó là dưỡng chất đặc biệt cần thiết cho phụ nữ đang mang thai hoặc dự định có thai.
3. So sánh lợi ích sức khoẻ
Đối với bệnh tiểu đường
Gạo lứt và gạo trắng tăng cường sức khỏe tổng thể và có tác dụng cụ thể đối với bệnh tiểu đường, bệnh tim, cân nặng và khả năng chống oxy hóa.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn. Nhìn lại, gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) là 55, thấp, trong khi gạo trắng có GI cao hơn là 64. Vì vậy, khi so sánh gạo lứt và gạo trắng, bạn có thể thấy rằng tiêu thụ gạo lứt giúp giảm đường huyết Nó rất hữu ích cho những người mắc hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngược lại, ăn gạo trắng có thể làm tăng lượng đường trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Ngoại trừ việc so sánh gạo lứt với gạo trắng, chúng ta nhận thấy rằng gạo lứt có nhiều chất xơ hơn. Gạo lứt cũng có nhiều protein hơn một chút so với gạo trắng. Cả chất xơ và protein đều tạo cảm giác no và giữ lượng đường trong máu ổn định.
Đối với sức khoẻ tim mạch
Mặc dù ăn gạo lứt không làm giảm nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ nhưng chất xơ và magie trong gạo lứt rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nghiên cứu cũng cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt và khả năng ngăn ngừa bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư.
So sánh tác động tới cân nặng giữa gạo lứt và gạo trắng
Khi so sánh gạo lứt và gạo trắng, không thể không nhắc đến khả năng hỗ trợ kiểm soát cân nặng của chúng. Nhiều người thắc mắc ăn gạo lứt thay cơm trắng có giảm cân không? Câu trả lời ngắn gọn là thay thế ngũ cốc tinh chế bằng gạo lứt có thể giúp giảm béo và giảm cân. Ngoài ra, gạo lứt còn có thể giúp giảm mỡ bụng, cải thiện số đo vòng eo và vòng hông.
Điều này là do gạo lứt chứa nhiều chất xơ và protein, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và đốt cháy ít calo hơn. Ngoài ra, gạo lứt còn là một loại carbohydrate phức hợp giúp bạn kiểm soát lượng cholesterol và cân nặng. Đồng thời, gạo trắng ít chất xơ và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác, nhiều tinh bột và chỉ số đường huyết cao.
So sánh khả năng chống oxy hóa của gạo lứt và gạo trắng
Khi so sánh gạo lứt và gạo trắng, nhiều chuyên gia lưu ý rằng gạo lứt là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời. Các hợp chất flavonoid và phenolic trong gạo lứt giúp bảo vệ cơ thể chống lại stress oxy hóa. Những chất chống oxy hóa này cũng giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do gây ra và giảm viêm trong cơ thể.
4. Gạo lứt và gạo trắng: loại nào tốt hơn?
Mặc dù gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng nhưng chúng ta không thể phủ nhận những lợi ích sức khỏe của gạo trắng. Để có cái nhìn tổng quan hơn, chúng ta hãy so sánh lợi ích sức khỏe tổng thể của gạo lứt với gạo trắng:
Gạo lứt
- Gạo lứt là một nguồn vitamin dồi dào (vitamin B, C và K).
- Gạo lứt chứa một lượng mangan đáng kể, giúp thúc đẩy sự phát triển của xương, chuyển hóa co cơ, chức năng hệ thần kinh và chữa lành vết thương.
- Gạo lứt còn chứa các khoáng chất như sắt, đồng, kẽm, phốt pho và selen có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
- Gạo lứt là nguồn cung cấp carbohydrate tuyệt vời cho cơ thể và não bộ.
- Gạo lứt không chứa gluten nên là lựa chọn tuyệt vời cho những người không dung nạp hoặc dị ứng với thực phẩm chứa gluten.
Gạo trắng:
- Giống như gạo lức, gạo trắng là một nguồn carbohydrate tuyệt vời.
- Gạo trắng chứa nhiều folate hơn gạo lứt.
- Gạo trắng chứa nhiều selen hơn gạo lứt.
- Gạo trắng chứa magie, mangan và vitamin B3, chất xơ, dầu cám và các chất dinh dưỡng quan trọng khác, nhưng ít hơn gạo lứt.
Gạo trắng đặc biệt quan trọng đối với những người sau:
- Bệnh thận: Gạo trắng là lựa chọn tốt hơn gạo lứt.
- Mang thai và cho con bú: Gạo trắng chứa một lượng lớn folate khoáng chất, giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh như sinh non, dị tật bẩm sinh, nhẹ cân hoặc thai chết lưu.
- Người có vấn đề về đường ruột: Gạo trắng chứa ít chất xơ hơn gạo lứt nên là nguồn thực phẩm lý tưởng cho người bị tiêu chảy, viêm túi thừa hoặc sau phẫu thuật cần chế độ ăn ít chất xơ.
Còn gạo lứt thì thích hợp cho người ăn kiêng hoặc tập thể hình.
Vì vậy tùy vào mục đích sử dụng mà bạn có thể cân nhắc lựa chọn gạo lứt hay gạo trắng. Nếu sự lựa chọn là khó khăn, một giải pháp đơn giản khác là kết hợp hai loại gạo trong chế độ ăn hàng ngày của bạn để hấp thụ cả gạo, gạo lứt và gạo trắng.
Tuy so sánh về giá trị dinh dưỡng cho thấy gạo lứt gần như chiếm ưu thế so với gạo trắng nhưng nếu so sánh gạo lứt và gạo trắng về độ an toàn thì gạo lứt lại gây e ngại cho nhiều người vì hàm lượng cao. asen (thạch tín) trong thực phẩm này.
Các nghiên cứu cho thấy gạo lức có hàm lượng chất độc tự nhiên cao: arsen vô cơ. Thậm chí gạo lứt còn chứa lượng asen cao gấp 10 lần so với các loại ngũ cốc khác. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều asen, nguy cơ ung thư của bạn sẽ tăng lên. Tuy nhiên, asen trong gạo lứt chỉ có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe nếu bạn ăn một lượng lớn gạo mỗi ngày.
Mặc dù hàm lượng thạch tín trong gạo lứt không đủ để gây hại trong chế độ ăn uống thông thường nhưng phụ nữ mang thai vẫn nên hạn chế ăn để tránh những rủi ro không mong muốn.
Bên cạnh việc tiếp xúc và tiêu thụ ít asen trong thời gian dài, đây cũng là một vấn đề đáng lo ngại vì nó có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm huyết áp cao, tiểu đường và các bệnh về đường hô hấp khác. Việc trẻ em tiếp xúc với asen có liên quan đến một số bệnh ung thư và tổn thương thần kinh.
So sánh gạo lứt và gạo trắng, hàm lượng asen trong gạo lứt cao hơn do kim loại này tích tụ ở các lớp ngoài cùng của hạt gạo (lớp cám). Do đó, trong trường hợp này, gạo trắng thắng gạo lứt.
5. Lời kết
Nếu so sánh giữa gạo lứt và gạo trắng, có thể nhận xét rằng mặc dù gạo lứt tốt hơn gạo trắng về mặt dinh dưỡng nhưng việc lựa chọn loại gạo nào còn tùy thuộc vào nhu cầu sử dụng của mỗi người. Đối với điều này, bạn có thể cân nhắc chọn gạo lứt hoặc gạo trắng. Nếu sự lựa chọn là khó khăn, một giải pháp đơn giản khác là kết hợp hai loại gạo trong chế độ ăn hàng ngày của bạn để hấp thụ cả gạo, gạo lứt và gạo trắng.
Hy vọng những thông tin trên đã giúp bạn so sánh đa dạng giữa gạo lứt và gạo trắng, giúp bạn quyết định loại gạo nào phù hợp với nhu cầu cá nhân.