Tháp dinh dưỡng cân đối – bí quyết vàng cho sức khỏe

Một chế độ ăn uống cân bằng là chìa khóa để giữ gìn cơ thể khỏe mạnh. Nhiều quốc gia trên thế giới đã và đang sử dụng mô hình tháp dinh dưỡng để thể hiện tỷ lệ các loại thực phẩm bạn nên ăn hàng ngày. Công cụ này gợi ý khẩu phần ăn, giúp duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Vậy tháp dinh dưỡng là gì? Thành phần và ý nghĩa của nó thế nào? Hãy cùng Nông Sản Dũng Hà tìm hiểu qua bài viết dưới đây nhé!

1. Tháp dinh dưỡng là gì?

Vậy bạn đã biết tháp dinh dưỡng là gì chưa? Ra đời lần đầu tiên tại Thụy Điển vào năm 1974, tháp dinh dưỡng hay còn gọi là kim tự tháp dinh dưỡng, biểu thị cho số lượng khẩu phần ăn tối ưu mỗi ngày từ các nhóm thực phẩm cơ bản trong vòng một tháng. Đây là một mô hình ăn uống lành mạnh được các chuyên gia dinh dưỡng xây dựng nhằm cung cấp thông tin về các loại thực phẩm cùng số lượng tiêu thụ phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng của mỗi đối tượng. Tháp được phân tầng rõ ràng, chia theo từng nhóm thực phẩm khác nhau, thể hiện mức độ dinh dưỡng tiêu chuẩn và chế độ dinh dưỡng hợp lý, giúp con người có sức khỏe tốt và tránh được nhiều bệnh tật. Nếu mỗi bữa ăn của bạn được lên kế hoạch phù hợp với tháp dinh dưỡng này, bạn sẽ đạt đủ hàm lượng lý tưởng về vitamin, khoáng chất, carbohydrate, protein và chất béo cần thiết hàng ngày cho cơ thể.

Một tháp dinh dưỡng cân đối có thể được chia làm 5 hoặc 7 tầng, đại diện cho 5 nhóm thực phẩm phổ biến: Trái cây và rau củ, lương thực, protein, dầu mỡ, đường muối. Các loại thực phẩm này sẽ được biểu diễn theo hình kim tự tháp với đỉnh tháp tượng trưng cho nhóm cần hạn chế ăn và đáy tháp là nhóm nên ưu tiên ăn nhiều.

Tháp dinh dưỡng hợp lý được xây dựng cho nhiều đối tượng, từ trẻ em, người trưởng thành tới người cao tuổi. Tùy vào nhóm đối tượng, tháp dinh dưỡng sẽ được chia thành các nhóm thực phẩm phù hợp khác nhau.

Tham khảo thêm: Chế độ ăn kiêng 16/8: Bật mí cách ăn kiêng lành mạnh, tốt cho sức khỏe

2. Vai trò, ý nghĩa của tháp dinh dưỡng

Với cách thể hiện đơn giản, dễ hình dung và dễ hiểu, tháp dinh dưỡng được xem là một công cụ đơn giản, dễ sử dụng nhưng đem lại hiệu quả tuyệt vời. Ý nghĩa của tháp dinh dưỡng là rất to lớn.

Thiết lập thói quen ăn uống lành mạnh

Bất kỳ độ tuổi nào cũng nên duy trì một thói quen ăn uống lành mạnh và đảm bảo đầy đủ các thành phần dinh dưỡng. Tháp dinh dưỡng sẽ cung cấp cho bạn các thông tin về thực phẩm nên lựa chọn trong chế độ ăn uống hàng ngày. Bạn muốn có chế độ ăn khoa học những chưa biết bắt đầu từ đâu. Dựa vào tháp dinh dưỡng giúp định hướng về nhu cầu thức ăn cho cơ thể, bạn sẽ biết nên bổ sung nhóm thực phẩm nào, hạn chế ăn gì cũng như đưa ra các gợi ý dựa vào hình ảnh trong tháp.

Tham khảo thêm: Top 3 món ăn bổ sung dinh dưỡng cho người suy nhược cơ thể rất tốt

Phòng ngừa bệnh tật

Từ những bữa ăn lành mạnh xây dựng từ kim tự tháp dinh dưỡng, cơ thể sẽ được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, từ đó chúng ta sẽ có một cơ thể khỏe mạnh, một hệ miễn dịch tốt, phòng ngừa được những loại bệnh như béo phì, tiểu đường, tim mạch, ung thư, huyết áp cao.

Nhắc nhở bạn ăn uống lành mạnh hàng ngày

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên in hình ảnh tháp dinh dưỡng dán lên một vị trí dễ nhìn nhất tại phòng bếp. Điều đó có thể khuyến khích bạn ăn uống lành mạnh, nhắc nhở bạn về những loại thực phẩm bạn đã ăn và những thứ bạn cần ăn trong các bữa tiếp theo. Vì vậy, sử dụng tháp dinh dưỡng hàng ngày sẽ giúp thực hiện thói quen ăn uống hợp lý, khoa học.

Tham khảo thêm: Người theo chế độ ăn DASH nên ăn những loại hoa quả nào?  

3. Các nhóm thực phẩm của tháp dinh dưỡng

Tháp dinh dưỡng cho người trưởng thành gồm 7 tầng được chia thành 5 nhóm thực phẩm. Để có sức khỏe dẻo dai và phòng chống được bệnh tật, các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo nên dựa vào tháp dinh dưỡng để xây dựng chế độ uống hợp lý. Số lượng các nhóm thực phẩm sẽ được thể hiện rõ ràng trong tháp. Vậy tháp dinh dưỡng gồm những nhóm thực phẩm nào? Điều đó sẽ được giải thích rõ hơn trong bài viết dưới đây.

3.1. Nhóm lương thực

Nhóm lương thực hay còn gọi là nhóm carbohydrate là nhóm nằm ở tầng thấp nhất của tháp dinh dưỡng. Đây chính là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu cho cơ thể, chiếm khoảnh 60-65% trong tổng năng lượng theo khẩu phần hàng ngày của con người. Theo tính toán, cứ 1g carbohydrate sẽ cung cấp 4 kcal năng lượng.

Nhóm tinh bột này tập hợp nhiều loại thực phẩm, bao gồm: ngũ cốc, gạo, mì, ngô, bún, phở, miến… Trong đó, gạo là lương thực chủ yếu của người dân Việt Nam. Bạn cũng có thể lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt (gạo nâu, yến mạch, quinoa), nh mì, mì ống, ngũ cốc chưa qua chế biến để bổ sung dưỡng chất từ nhóm thực phẩm này. Ước tính, một người trưởng thành cần cung cấp khoảng 12 kg lương thực/ 1 tháng.

Tham khảo thêm: Top 5 loại gạo đặc sản nổi tiếng ngon nhất Việt Nam

3.2. Nhóm rau, củ, quả

Rau củ, hoa quả là nhóm xếp thứ hai trong đáy tháp dinh dưỡng. Nhóm này chiếm phần lớn trong tháp, được khuyến nghị sử dụng nhiều, chỉ sau nhóm lương thực. Đây là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa dồi dào cho cơ thể. Vì vậy mà ăn nhiều rau xanh và trái cây sẽ giúp con người tăng sức đề kháng, đem đến một cơ thể khỏe mạnh, tránh được nhiều bệnh lý thông thường và một số bệnh mãn tính. Ngoài ra, rau, củ, quả cũng chính là nguồn cung cấp carbohydrate cho cơ thể – năng lượng cho mọi hoạt động của con người. Hàm lượng chất xơ giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru, ngăn ngừa chứng táo bón, đầy hơi do rối loạn tiêu hóa. Thậm chí, một số loại quả còn là mang đến lượng protein lớn cho cơ thể. Ngoài giá trị sức khỏe, các loại rau và quả còn có công dụng làm đẹp hiệu quả, giúp chị em phụ nữ có một làn da trắng sáng, rạng rỡ, chống lão hóa da và một vóc dáng thon gọn như mong muốn.

Theo tháp dinh dưỡng, chúng ta nên xây dựng chế độ ăn uống giàu thực vật (khoảng 70% chế độ ăn). Đặc biệt, trẻ em, thanh thiếu niên và người trưởng thành cần phải ăn ít nhất hai phần trái cây và năm phần rau mỗi ngày để đạt hàm lượng dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên cần cân bằng hai loại thực phẩm này, tránh ăn một thứ quá nhiều, một thứ lại quá ít thì sẽ không cân bằng dinh dưỡng.

Lưu ý rằng nhóm rau, củ, quả trên tháp dinh dưỡng chỉ bao gồm các loại trái cây tự nhiên, trái cây đóng hộp hoặc đã qua chế biến không được xếp vào nhóm này.

3.3. Nhóm thực phẩm chứa chất đạm

Tầng ba của tháp dinh dưỡng lý tưởng là các loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm (protein) như sữa và các sản phẩm từ sữa, các loại thịt, cá, trứng,… Protein không thể thiếu cho cơ thể trong việc xây dựng tế bào. Vì nhóm này nằm ở trung tâm của tháp dinh dưỡng nên bạn cần tiêu thụ một lượng vừa phải trong mỗi bữa ăn.

Sữa và các chế phẩm từ sữa như bơ, phô mai, sữa chua, kem,… là nguồn cung cấp đạm, canxi, vitamin B2, vitamin A, vitamin D cho cơ thể. Bạn nên chọn các loại thực phẩm ít chất béo trong nhóm này để hạn chế hấp thu quá nhiều calo từ chất béo no. Sữa nên được uống tối thiểu một cốc hàng ngày. Đối với trẻ em thì nên sử dụng sữa tươi nguyên chất để được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng thiết yếu. Còn người trưởng thành và người cao tuổi nên uống các loại sữa ít béo, tách béo để hàm lượng dinh dưỡng được cân bằng, tránh tình trạng béo phì.

Thịt nạc, cá, trứng là những thực phẩm chính cung cấp protein, iot, sắt, kẽm, vitamin B12 và chất béo tốt. Ngoài ra, các loại hạt họ đậu như hạt đậu nành, đậu xanh cũng chứa một lượng lớn đạm lành mạnh. Các chất dinh dưỡng từ đạm thực vật này giúp cơ thể khỏe mạnh hơn và hoàn toàn có thể thay thế thịt trong các bữa ăn thường ngày.

Thế nhưng bạn nên lưu ý rằng các loại thực phẩm chứa đạm nên được sử dụng có kiểm soát, đặc biệt là các loại thịt vì ngoài đạm ra thì chúng còn cung cấp một lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao. Ước tính, người trưởng thành chỉ nên dùng tối đa 150g đến 210g thịt mỗi ngày.

Tham khảo thêm: Máu nhiễm mỡ nên ăn gì? Các loại quả giúp giảm cholesterol hiệu quả

3.4. Nhóm dầu mỡ

Càng lên cao tháp dinh dưỡng thì mức độ sử dụng các loại thực phẩm càng hạn chế. Nhóm dầu mỡ ở gần đỉnh tháp nên là nhóm được khuyến nghị dùng càng ít càng tốt. Nhóm này bao gồm các loại chất béo lành mạnh và tốt cho cơ thể, cung cấp dung môi hòa tan các vitamin, giúp cơ thể hấp thụ dinh dưỡng. Tuy nhiên cơ thể cũng chỉ cần một hàm lượng nhỏ chất béo để hỗ trợ não và tim mạch. Chất béo là một nguồn năng lượng cần thiết, vì vậy bạn không nên bỏ qua hoàn toàn nó trong chế độ ăn hàng ngày.

Bạn nên lựa chọn chất béo không bão hòa thay vì chất béo bão hòa từ các loại dầu thực vật, dầu ôliu, dầu gấc, dầu đậu phộng,… Bên cạnh đó, cũng cần hạn chế các món ăn chứa dầu động vật, nội tạng động vật có nhiều chất béo bão hòa. Vì chúng có thể làm tăng cholesterol và gây hại tới sức khỏe. Ngoài ra, bạn có thể nạp chất béo tốt cho cơ thể thông qua việc sử dụng các loại thực phẩm từ bơ và các loại hạt

3.5. Nhóm đường, muối

Đường và muối xuất hiện ở đầu tháp dinh dưỡng, chiếm tỷ lệ phần trăm nhỏ nhất trong khẩu phần ăn, nên hạn chế ăn. Như vậy, đây là hai loại không cần thiết cho chế độ ăn lành mạnh. Để đạt được một chế độ ăn uống khoa học theo tháp dinh dưỡng, hãy đảm bảo rằng bạn chỉ ăn một lượng nhỏ các loại thực phẩm nhiều đường, muối như bánh, keo ngọt, thức ăn nhanh.

Nguyên nhân là do muối và đường cung cấp cực ít năng lượng, làm tăng gia vị cho món ăn mà hoàn toàn không có dinh dưỡng nên sử dụng nhiều sẽ gây bất lợi cho cơ thể. Quá nhiều muối hấp thu vào cơ thể sẽ gây ảnh hưởng xấu tới huyết áp, thận. Đường sẽ làm tăng nguy cơ tiểu đường, thừa cân, béo phì.

Theo khuyến nghị của viện dinh dưỡng, mỗi người chỉ nên sử dụng tối đa 500g đường mỗi tháng. Khi nấu ăn, chúng ta hãy cố gắng kiểm soát lượng đường, muối thêm vào để tránh vượt quá giới hạn cho phép. Thay vào đó bạn nên sử dụng các loại đường tự nhiên từ hoa quả, rau củ và hạn chế đường có trong các thực phẩm công nghiệp.

Tham khảo thêm: Những sai lầm khi ăn trái cây làm tăng lượng đường huyết

4. Lời kết

Tháp dinh dưỡng có vai trò rất quan trọng. Vì vậy mỗi người hãy tìm hiểu và xây dựng chế độ ăn uống khoa học dựa trên khẩu phần của tháp dinh dưỡng để mang lại sức khỏe tốt, tránh được nhiều bệnh tật nhé!

Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe bản thân và gia đình, để có những bữa ăn lành mạnh theo tháp dinh dưỡng đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm bạn cần lựa chọn những loại thực phẩm sạch, không hóa chất và các chất độc hại khác.

Thị trường thực phẩm đang ngày một trở nên phát triển, ngày càng có nhiều những địa chỉ kinh doanh buôn bán các loại thực phẩm ở khắp nơi. Vì vậy, trong suy nghĩ người tiêu dùng sẽ luôn có sự lo ngại, và e dè mỗi khi đưa ra quyết định nên mua ở đâu. Để tránh mua phải hàng kém chất lượng, trái cây giả không rõ nguồn gốc, mỗi người cần là người tiêu dùng thông minh và có ý thức trong việc chọn dùng thực phẩm sạch, an toàn, không vì ham rẻ mà chọn thực phẩm không có nguồn gốc rõ ràng.

Nếu bạn còn đang phân vân trong việc mua thực phẩm sạch thì Nông Sản Dũng Hà là một sự lựa chọn tuyệt vời. Chúng tôi chuyên cung cấp các loại thực phẩm sạch, giá rẻ, chất lượng và sẽ là địa chỉ tin cậy và hoàn hảo để khách hàng có thể lựa chọn làm điểm “dừng chân” cho mình.

Các loại hoa quả, rau củ, thực phẩm tươi sống,… tại Dũng Hà cam kết giá rẻ, uy tín, không hóa chất, không chất bảo quản, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.

Hãy đến cửa hàng tại các địa chỉ để mua sắm ngay thôi nào:

• Cơ sở 1: Số 11 Kim Đồng – Hoàng Mai – Hà Nội
• Cơ sở 2: A10 – ngõ 100 Trung Kính – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 3: Số 02/B – Khu phố 3 – Đường Trung Mỹ Tây 13 – Quận 12 – TP. Hồ Chí Minh

Hoặc liên hệ hotline: 1900986865 để được tư vấn và giải đáp mọi thắc mắc.