Bí quyết xây dựng bữa ăn lành mạnh tốt cho sức khỏe

Những bữa ăn lành mạnh là yếu tố quan trọng đem lại cho bạn sức khỏe dồi dào và tràn đầy năng lượng. Không chỉ cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cần thiết, bữa ăn lành mạnh còn giúp bạn hạn chế được nhiều bệnh tật. Ngoài thịt, cá thì các bữa ăn lành mạnh không thể thiếu rau xanh và hoa quả. Vậy bạn đã biết cách xây dựng một bữa ăn lành mạnh cho bản thân và gia đình hay chưa? Dưới đây, chúng tôi sẽ chia sẻ tới bạn những bí quyết đó. Hãy cùng tìm hiểu nhé!   

1. Bữa ăn lành mạnh là gì?

Bạn đã biết chính xác bữa ăn lành mạnh là gì chưa? Bữa ăn lành mạnh là bữa ăn cung cấp đầy đủ, cân đối, hợp lý các chất dinh dưỡng, đảm bảo chất lượng và an toàn thực phẩm. Chế độ ăn uống lành mạnh ấy cung cấp lượng calo phù hợp nhưng vẫn đầy đủ dinh dưỡng, đảm bảo cho sự duy trì, phát triển của cơ thể. Trong đó, các chất dinh dưỡng này bao gồm 4 nhóm chất thiết yếu: đường bột, chất đạm, chất béo, nhóm vitamin và khoáng chất. Sự kết hợp giữa các món rau xanh, trái cây cùng hàm lượng protein và tinh bột được xem là thực đơn chuẩn bạn cần.

Nhóm tinh bột 

Tinh bột là nhóm chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho cơ thể, chủ yếu có trong các loại ngũ cốc. Phần lớn tinh bột sau khi nạp vào cơ thể sẽ được hấp thụ và chuyển hóa thành dạng năng lượng để sử dụng trực tiếp. Loại thực phẩm tinh bột được sử dụng phổ biến nhất trong chế độ dinh dưỡng của người Việt là gạo trắng. Một số loại khác bạn có thể thêm vào khẩu phần ăn như yến mạch, khoai lang, lúa mì,… 

Tham khảo thêm: Top 5 loại gạo đặc sản nổi tiếng ngon nhất Việt Nam

Nhóm chất đạm

Dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh không thể thiếu chất đạm.  Đạm giúp cung cấp năng lượng, duy trì và phát triển cơ bắp và giúp xương khỏe mạnh. Loại chất này có nhiều trong các loại thịt bò, thịt lợn, cá các các loại, trứng, hải sản,… Bạn hãy lưu ý hạn chế bổ sung đạm từ các thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn nhé!

Nhóm chất béo

Chất béo hỗ trợ cơ thể hấp thụ một số vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K. Ngoài ra, nó còn là nguồn năng lượng lớn, là thành phần chính tạo ra màng tế bào, bao gồm cả tế bào não bộ và hệ thần kinh trung ương. Hầu hết mọi người đều có tư tưởng loại bỏ hoàn toàn chất béo. Điều này là không nên bởi khi thiếu chất béo hệ thần kinh sẽ hoạt động hiệu quả và bạn sẽ thiếu tập trung. Việc tổng hợp các vitamin cũng gặp vấn đề, gây ra tình trạng nghiêm trọng như suy giảm thị lực, loãng xương, rối loạn tiêu hóa,… Nếu bạn muốn giảm cân thì nên duy trì bổ sung chất béo hấp thụ dưới 30% tổng năng lượng nạp vào cơ thể chứ không phải bỏ hoàn toàn. Bạn có thể lựa chọn nạp chất béo từ bơ và các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều,… 

Tham khảo thêm: Người theo chế độ ăn DASH nên ăn những loại hoa quả nào?

Nhóm vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất là nhóm các vi chất dinh dưỡng vô cùng quan trọng với cơ thể. Chúng có nhiệm vụ tham gia cấu tạo tế bào, kích thích quá trình chuyển hóa cung cấp năng lượng và tác động đến hoạt động sống của cơ thể. Để bổ sung vitamin và khoáng chất cách tốt nhất là ăn đa dạng rau củ, trái cây. Bạn nên ăn ít nhất 400g rau, củ, quả trái cây mỗi ngày. Dành một nửa phần thức ăn là rau xanh và trái cây chính là cách hữu hiệu quả nhất để giúp bạn cải thiện lượng vitamin và khoáng chất cần thiết, duy trì những bữa ăn lành mạnh trong chế độ ăn của mình. 

2. Bí quyết xây dựng bữa ăn lành mạnh

Việc xây dựng và duy trì những bữa ăn lành mạnh để giúp tăng cường hệ miễn dịch, nâng cao sức khoẻ không hề khó nếu bạn nắm được những bí quyết riêng. Vậy làm cách nào để xây dựng được bữa ăn lành mạnh? 

Bổ sung nhiều rau củ, trái cây

Để có một bữa ăn lành mạnh thì chắc chắn không thể thiếu các nhóm chất xơ đến từ rau củ và trái cây. Ăn nhiều những thực phẩm này hơn chính là việc bạn cần làm để xây dựng bữa ăn lành mạnh cho bản thân. Bởi chúng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe, đem đến những công dụng thần kỳ mà có thể sẽ khiến bạn ngạc nhiên như phòng tránh ung thư, ngăn ngừa bệnh tim mạch, tiểu đường, điều hoà huyết áp, giúp mắt sáng tinh anh và cả việc làm đẹp như hỗ trợ giảm cân, chăm sóc da từ sâu bên trong, cho bạn làn da tươi sáng, rạng rỡ. Hàm lượng vitamin cùng khoáng chất trong rau củ và trái cây là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời mà nhất định bạn không thể bỏ qua.  Hãy chọn các loại rau củ, trái cây có màu đỏ, màu xanh đậm và cam như cà chua, cà rốt, cherry, táo,…

Có rất nhiều cách để bổ sung hoa quả, rau củ cho cơ thể. Bạn có thể dùng hoa quả làm món tráng miệng hay ăn cùng một số món ăn lành mạnh như yến mạch, ngũ cốc làm bữa ăn sáng. Dùng rau và hoa quả làm salad. Thay đổi thói quen ăn vặt với hoa quả như ổi, chuối, dưa leo,… Hoặc làm sinh tố hoa quả, nước ép rau củ để thay đổi khẩu vị. 

Nạp thịt nạc giàu protein vào cơ thể

Bí quyết xây dựng bữa ăn lành mạnh tiếp theo là hãy thêm vào thực đơn các loại thịt nạc giàu protein. Bạn nên bắt đầu xây dựng thói quen ăn nhiều thịt nạc, thịt thăn hoặc ức gà, phần thịt không chứa mỡ một cách thường xuyên hơn. Điều này sẽ giúp bạn hạn chế chất béo, tối ưu lượng protein hơn trên một khẩu phần ăn. Để tránh phần thịt nạc bị khô nên không nên nấu quá kỹ vì nó sẽ khiến thịt bị mất nước và chất dinh dưỡng cũng sẽ bị biến đối. Bạn có thể chế biến thịt nạc với một số loại rau, hoặc hầm với hoa quả. Hoặc bạn muốn đa dạng thực đơn hơn thì hãy kết hợp thịt nạc với các món salad, rau trộn. 

Tham khảo thêm: Top 15 thực phẩm giàu chất đạm (protein) cần bổ sung ngay vào thực đơn dinh dưỡng

Dùng ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt sẽ giúp bạn có bữa ăn lành mạnh tốt hơn ngũ cốc tinh chế vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể hơn. Bạn có thể sử dụng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt cho bữa ăn lành mạnh của mình như ngô, hạt quinoa, gạo lứt,… Sẽ tốt hơn nếu bạn thay dần ăn cơm trắng chuyển sang ăn cơm gạo lứt. Việc thay đổi hoàn toàn từ ăn gạo trắng sáng gạo lứt có lẽ là một điều khó thực hiện đối với người Việt. Nên để thay đổi từ từ bạn có thể kết hợp gạo lứt cùng một số loại ngũ cốc nguyên hạt khác như khoai, bánh mì nguyên cám để bổ sung tinh bột cho cơ thể. Bạn cũng nên chú ý kiểm soát lượng tinh bột bằng cách lấy lượng thức ăn cần thiết trong một lần duy nhất. 

Sử dụng thực phẩm từ sữa

Để xây dựng bữa ăn lành mạnh bạn nhất định không thể bỏ qua nguồn dinh dưỡng thiết yếu từ các thực phẩm bơ sữa. Sữa hay các chế phẩm từ sữa mang đến nguồn dinh dưỡng dồi dào cho bữa ăn lành mạnh hàng ngày của bạn. Chúng chứa nhiều đạm, kali, vitamin A, vitamin D,… cung cấp đa dạng dưỡng chất cho cơ thể. Sữa ít béo sẽ cung cấp hàm lượng canxi và dưỡng chất thiết yếu như sữa nguyên chất nhưng ít chất béo và ít calo hơn. Vì vậy, bạn nên sử dụng các loại sữa ít béo hoặc không béo trong những bữa ăn hàng ngày.

Để tốt cho sức khoẻ hơn bạn nên sử dụng sữa không đường hoặc ít đường, nên lựa chọn sữa tươi thanh trùng thay vì tiệt trùng và sữa bột công thức.

Tham khảo thêm: Chế độ ăn kiêng 16/8: Bật mí cách ăn kiêng lành mạnh, tốt cho sức khỏe 

Tránh mỡ thừa

Việc ăn quá nhiều chất béo dễ gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Từ đó có thể dẫn đến nguy cơ nhiều bệnh như béo phì, tim mạch, máu nhiễm mỡ,… Vì thế, một bí quyết quan trọng tạo nên bữa ăn lành mạnh là bạn nên hạn chế lượng mỡ thừa nạp vào cơ thể. Lượng mỡ thừa trong các bữa ăn đến từ món chiên, rán nhiều dầu mỡ. Để giảm bớt lượng chất béo bạn nên lựa chọn nguồn nguyên liệu lành mạnh, ưu tiên các món chế biến từ phương pháp luộc và hấp.

Hãy lưu ý rằng các món canh, xào, kho có phần chất béo tan nhiều trong nước trong quá trình chế biến. Vì thế bạn nên hạn chế ăn phần nước dùng, nước sốt để tránh được lượng mỡ thừa không cần thiết nạp vào cơ thể.

Sử dụng dầu thực vật lành mạnh 

Bữa ăn lành mạnh tăng cường sức khỏe là hạn chế sử dụng dầu mỡ. Và hơn nữa, lượng dầu dù ít thì cũng là những loại không gây hại đến sức khoẻ. Bạn nên sử dụng dầu thực vật, đặc biệt là dầu oliu thay cho mỡ động vật để chế biến các món ăn. Dầu hạt cải hay dầu đậu nành, dầu hướng dương hay đa số các loại dầu thực vật đều là nguồn chất béo chưa bão hòa – chất béo lành mạnh mà bạn nên tham khảo.  

Tham khảo thêm: Ăn gì để cao? 15 thực phẩm tăng chiều cao tự nhiên mà bạn không thể bỏ qua

Ăn uống một cách chậm rãi

Bạn có biết cách ăn uống nhanh hay chậm cũng là một yếu tố quan trọng góp phần tạo nên những bữa ăn lành mạnh? Bí quyết để tạo nên bữa ăn ngon lành mạnh là hãy ăn một cách chậm rãi và từ tốn để có thể thưởng thức trọn vẹn hương vị của món ăn. Bạn nên ăn chậm nhai kỹ và cảm nhận sự hòa quyện của ngũ vị cùng hương thơm quyến rũ của món ăn. Ăn quá nhanh không chỉ khiến bạn bỏ qua vị ngon của thức ăn mà còn làm bạn ăn quá nhiều trong một lúc, dễ gây đau dạ dày. Chính vì vậy, mỗi người nên tập thói quen ăn chậm nhai kỹ để đem đến những bữa ăn lành mạnh hoàn hảo. 

Điều tiết lượng thực phẩm mỗi ngày

Xây dựng bữa ăn lành mạnh đồng nghĩa với việc bạn cần kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào cơ thể mỗi ngày. Hãy lập bảng theo dõi thực đơn hàng ngày để tính toán lượng calo vừa đủ, cũng như các nhóm chất mà bạn ăn mỗi ngày để dễ dàng xây dựng các bữa ăn lành mạnh. Việc thường xuyên nấu ăn ở nhà cũng giúp bạn biết chính xác mình đang ăn gì, lượng thức ăn mình hấp thụ, có đầy đủ dinh dưỡng hay không. Việc theo dõi này cũng giúp bạn lựa chọn được những thực phẩm tốt cho sức khoẻ, tính toán liều lượng hợp lý để tránh việc ăn quá nhiều hoặc quá thiếu một số chất. 

Tham khảo thêm: Các bữa ăn kiêng: Ăn sao cho vừa đẹp dáng, đẹp da mà đủ chất 

Ăn ngọt lành mạnh và khoa học

Thực hiện chế độ ăn với những bữa ăn lành mạnh không đồng nghĩa là bạn phải loại bỏ hoàn toàn các loại đồ ngọt. Nếu bạn muốn ăn thì hãy ăn thật lành mạnh và khoa học. Bạn có thể sử dụng chúng cho món tráng miệng. Hãy tự thưởng cho mình một ly cocktail trái cây tươi, một ly nước ép hay một cốc kem trái cây tươi ngon, mát lạnh. Hoặc bạn có thể tự tay làm những chiếc bánh kem trái cây thơm ngon cho bản thân và chiêu đãi cả gia đình. 

Phương pháp chế biến món ăn khoa học

Phương pháp chế biến khoa học và lành mạnh giúp thực phẩm giữ được những dinh dưỡng vốn có. Một số chất như chất đạm, chất béo, hay một số loại vitamin A, B, C rất kém bền và dễ bị oxy hóa, biến tính ở nhiệt độ cao. Hay một số loại đồ ăn khác lại yêu cầu mức nhiệt độ khác nhau trong quá trình chế biến. Vì vậy, phương pháp nấu ăn rất quan trọng. Vì nó sẽ quyết định việc món ăn của bạn có giữ được dinh dưỡng, có tốt cho sức khỏe hay không. 

Tham khảo thêm: Buổi sáng nên ăn trái cây gì để tốt cho sức khỏe? 

2. Lời kết

Trên đây là những bí quyết bạn cần lưu ý để có thể xây dựng cho bản thân và gia đình một thực đơn ăn uống lành mạnh hàng ngày. Điều quan trọng nhất của dinh dưỡng bữa ăn lành mạnh là trong mỗi bữa ăn hàng ngày bạn nên tăng cường rau củ, trái cây, hạn chế các chất không tốt cho sức khoẻ như chất béo bão hoà, muối, và đường tinh luyện. Những bữa ăn lành mạnh được xây dựng dựa trên những nguyên tắc này có thể cung cấp đầy đủ năng lượng cũng như các dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Từ đó giúp con người cải thiện và nâng cao sức khỏe, tránh được nhiều bệnh tật. Ngoài ra, đừng quên kết hợp việc ăn uống lành mạnh cùng rèn luyện thể dục thể thao thường xuyên để nâng cao sức khoẻ nhé!

Để đảm bảo an toàn cho sức khỏe bản thân và gia đình, để có những bữa ăn lành mạnh đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm bạn cần lựa chọn những loại thực phẩm sạch, không hóa chất và các chất độc hại khác.

Thị trường thực phẩm đang ngày một trở nên phát triển, ngày càng có nhiều những địa chỉ kinh doanh buôn bán các loại thực phẩm ở khắp nơi. Vì vậy, trong suy nghĩ người tiêu dùng sẽ luôn có sự lo ngại, và e dè mỗi khi đưa ra quyết định nên mua ở đâu. Để tránh mua phải hàng kém chất lượng, trái cây giả không rõ nguồn gốc, mỗi người cần là người tiêu dùng thông minh và có ý thức trong việc chọn dùng thực phẩm sạch, an toàn, không vì ham rẻ mà chọn thực phẩm không có nguồn gốc rõ ràng.

Nếu bạn còn đang phân vân trong việc mua thực phẩm sạch thì Nông Sản Dũng Hà là một sự lựa chọn tuyệt vời. Chúng tôi chuyên cung cấp các loại thực phẩm sạch, giá rẻ, chất lượng và sẽ là địa chỉ tin cậy và hoàn hảo để khách hàng có thể lựa chọn làm điểm “dừng chân” cho mình.

Các loại hoa quả, rau củ, thực phẩm tươi sống,… tại Dũng Hà cam kết giá rẻ, uy tín, không hóa chất, không chất bảo quản, đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.

Hãy đến cửa hàng tại các địa chỉ để mua sắm ngay thôi nào:

• Cơ sở 1: Số 11 Kim Đồng – Hoàng Mai – Hà Nội
• Cơ sở 2: A10 – ngõ 100 Trung Kính – Cầu Giấy – Hà Nội
• Cơ sở 3: Số 02/B – Khu phố 3 – Đường Trung Mỹ Tây 13 – Quận 12 – TP. Hồ Chí Minh

Hoặc liên hệ hotline: 1900986865 để được tư vấn và giải đáp mọi thắc mắc.